Wszystko co musisz wiedzieć na temat cukru

Cukier to jeden z tych tematów, na który wypowiada się prawie każda lub każdy. Z tego też powodu wciąż krąży wokół niego wiele powielanych do dziś mitów. Jedni twierdzą, że uzależnia; drudzy, że jest przyczyną otyłości; a jeszcze inni, że powoduje wielu chorób. Żeby nie było wątpliwości i niedomówień – omawiany w tym artykule cukier to sacharoza czyli dwucukier, który znajduje się w cukierniczce (tzw. biały cukier).

Czy cukier jest główną przyczyną otyłości i innych chorób?

Myślę, że w większości sporach dotyczących odchudzania zapomina się o jednym – to bilans energetyczny jest kluczowy jeśli chodzi o kontrolę masy ciała. Jeśli jesz mniej energii niż wydatkujesz – chudniesz. Cukier sam w sobie w żadnym wypadku nie powoduje tycia. Natomiast jego obecność w niektórych produktach (szczególnie w połączeniu z tłuszczem) może istotnie zwiększać ich smakowitość i tym samym sprzyjać przejadaniu się, co przyczynia się do nadkonsumpcji energii.

W jednej z prac uczestników podzielono na dwie grupy. Każda z grup spożywała taką samą ilość energii przy takim samym podziale makroskładników. W pierwszej grupie 43% całkowitego dziennego spożycia energii zapewniała sacharoza (biały cukier). W drugiej grupie sacharozę ograniczono do 4% wartości energetycznej diety. Po 6 tygodniach obie grupy zanotowały zbliżony spadek masy ciała (6,95 kg vs 7,37 kg) oraz poprawiły parametry zdrowotne. To oczywiście nie oznacza, że warto jeść ogromne ilości cukru. Te dane wskazują tylko, że cukier nie powoduje bezpośrednio nadwagi i otyłości, ale wiemy, że jego nadmierne spożycie sprzyja tyciu. 

Cukier może być powiązany z wieloma chorobami dietozależnymi, ale tylko gdy towarzyszy mu nadmiar kalorii. Na diecie normo kalorycznej lub uwzględniającej deficyt kaloryczny, cukier sam w sobie prawdopodobnie w żaden sposób nie wpłynie na zwiększone ryzyko chorób. Warto mieć na uwadze, że produkty bogate w cukier zazwyczaj jednocześnie są ubogie w witaminy, błonnik czy składniki mineralne, a obfite w tłuszcze trans- z tego względu warto kontrolować ich spożycie.

Uzależniający cukier

Jeśli chociaż raz słyszałeś o uzależniającym działaniu cukru – prawdopodobnie możesz już o tym zapomnieć. Nie ma przekonujących danych, które mogłyby potwierdzić uzależniające działanie cukru wśród ludzi. Badania na gryzoniach faktycznie sugerują, że cukier może uzależniać, ale ich metodologia pozostawia wiele do życzenia więc nie można przekładać ich bezpośrednio na naszą codzienność. Żeby łatwiej to zobrazować – wyobraź sobie sytuację, w której ktoś kładzie przed tobą cukierniczkę (wypełnioną po brzegi samym cukrem) i każe wyjadać jej zawartość. Uwierz mi, że prawdopodobnie  skończyłoby się to dość szybko. To nie sam cukier, lecz wysoka smakowitość produktów w pewien sposób uzależnia. Niektóre dane wskazują, że produkty, które uważamy za najbardziej smakowite to przekąski słodkie i tłuste (ciastka, wypieki) oraz słone i tłuste (pizza, frytki). Ponadto, każda lub każdy z nas może odbierać smakowitość produktów na swój sposób.

Wybierz najlepszą alternatywę dla cukru

Cukier trzcinowy nie jest lepszy od zwykłego białego cukru. Jeden i drugi to ten sam związek chemiczny (wspomniana już sacharoza) tylko innego pochodzenia. Występuje między nimi jedna istotna różnica – cukier trzcinowy jest około 3 razy droższy od białego i niefortunnie próbuje stać się fit zamiennikiem.

Słodziki są dobrym zamiennikiem cukru. Żadne z nich nie stanowią zagrożenia dla zdrowia jeśli spożywane w odpowiednich ilościach (te z reguły zazwyczaj niesamowicie ciężko jest przekroczyć). Sztuczne substancje słodzące i inne słodzidła (np. erytrytol) są praktycznie bezkaloryczne stąd mogą okazać się świetnym rozwiązaniem dla osób, które redukują masę ciała i nie tylko. Według Stanowiska Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, Instytutu Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła – sztuczne substancje słodzące nie zwiększają apetytu, zastąpienie nimi składników pokarmowych o wysokiej wartości energetycznej pomaga zmniejszyć spożycie energii, a stosowane jako część planu leczenia otyłości mogą sprzyjać odchudzaniu.

Cukier, a próchnica

Jednym z najbardziej problematycznych aspektów, któremu sprzyja cukier jest próchnica zębów, która nadal jest w Polsce problemem narodowym; dotyczy 85–90% społeczeństwa, w tym głównie dzieci i młodzieży.  Proces próchnicy wywoływany jest na drodze fermentacji cukrów przez kwasy wytwarzane przez bakterie znajdujące się w płytce nazębnej. Ograniczenie ilości i częstości spożywania węglowodanów (głównie cukrów dodanych) w diecie przynosi bardzo dobre efekty w profilaktyce próchnicy. Popularnie nazywaną cukrem sacharozę powinny zastępować niepróchnicogenne słodziki.

Na ile cukru można sobie pozwolić? WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca, aby w zdrowej diecie cukier stanowił mniej niż 10% całkowitego dziennego spożycia energii. Co ważne, do tych wartości nie wliczamy cukru naturalnego pochodzenia (np. z owoców).

Podsumowując:

Cukier nie należy do produktów prozdrowotnych, jednak przypisuje mu się wiele półprawdziwych negatywnych przekonań. Cukier może przyczyniać się do nadkonsumpcji energii, jednak bezpośrednio nie powoduje nadwagi i otyłości. Nie jest przyczyną chorób dieto zależnych jeśli nie towarzyszy mu hiperkaloryczna dieta. Cukier jest jedną z przyczyn próchnicy i między innymi z tego względu warto kontrolować jego spożycie.

Bibliografia:

_{1) Jarosz M i In. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.}

_{2) Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa, 2012}

_{3) Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, zmiany rozporządzeń Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1924/2006 i (WE) nr 1925/2006 oraz uchylenia dyrektywy Komisji 87/250/EWG, dyrektywy Rady 90/496/EWG, dyrektywy Komisji 1999/10/WE, dyrektywy 2000/13/WE Parlamentu Europejskiego i Rady, dyrektyw Komisji 2002/67/WE i 2008/5/WE oraz rozporządzenia Komisji (WE) nr 608/2004}

_{4) Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H. Sugar addiction: the state of the science. Eur J Nutr. 2016 Nov;55(Suppl 2):55-69. doi: 10.1007/s00394-016-1229-6. Epub 2016 Jul 2. PMID: 27372453; PMCID: PMC5174153.}

_{5) Markus CR, Rogers PJ, Brouns F, Schepers R. Eating dependence and weight gain; no human evidence for a 'sugar-addiction’ model of overweight. Appetite. 2017 Jul 1;114:64-72. doi: 10.1016/j.appet.2017.03.024. Epub 2017 Mar 19. PMID: 28330706.}

_{6) Blum K, Thanos PK, Gold MS. Dopamine and glucose, obesity, and reward deficiency syndrome. Front Psychol. 2014 Sep 17;5:919. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00919. PMID: 25278909; PMCID: PMC4166230.}

_{7) Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.}

_{8) Prinz P. The role of dietary sugars in health: molecular composition or just calories? Eur J Clin Nutr. 2019 Sep;73(9):1216-1223.}

_{9) Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies BMJ 2013; 346 :e7492}

_{10) Wójtowicz A, Malm A. Mikrobiologiczne podłoże próchnicy w aspekcie jej profilaktyki. Farm Pol, 2009, 65(5): 327-330}

_{11) Olszanecka-Glinianowicz M, Stoś K, Gajda-Wyrębek J. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, Instytutu Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących. Nutrition, Obesity & Metabolic Surgery 2019; 6, 1: 1–6}