Jak dieta wpływa na sen i poprawia regenerację sportowców?

Sen to jedna z najważniejszych czynności w życiu każdego człowieka, która zajmuje bardzo dużą część jego życia. Sen jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania. Jest najlepszym, najbardziej efektywnym i jednocześnie zupełnie darmowym procesem, z którego może korzystać każda i każdy z nas. Niestety w pędzie codziennego życia duża część z nas zapomina o higienie snu, nie zwracając uwagi na długość i jakość swojego snu, co w konsekwencji może przynieść szereg problemów zdrowotnych. Według literatury naukowej przeciętny dorosły człowiek potrzebuje około 7-9 godzin snu, zaś sportowcy to grupa, która prawdopodobnie powinna poświęcać na sen jeszcze dłuższy czas. Okres między poszczególnymi jednostkami treningowymi to czas kiedy sportsmenki i sportowcy w maksymalnym stopniu powinni dbać o swoją regenerację, aby z czasem ciągle notować progres. Co ciekawe, na jakość i długość snu, czas latencji czy ilość wybudzeń w nocy ma wpływ również odpowiednie żywienie.

Jakich produktów bądź napojów w diecie należy unikać przed snem aby poprawić regenerację u sportowców?

Przede wszystkim, posiłek przed snem powinien być lekkostrawny, tak aby przesadnie nie obciążać układu pokarmowego w momencie położenia się spać. W czasie snu organizm powinien w głównej mierze skupić się na regeneracji i wypoczynku, a długie trawienie może w znaczącym stopniu w tym przeszkadzać. Postaw na porcję węglowodanów z dodatkiem białka, a tłuszcze i błonnik ogranicz do względnego minimum. Co więcej, istnieją przesłanki, że pikantne potrawy mogą zwiększać czas latencji (zasypiania) oraz powodować wybudzenia w trakcie nocy, co przekłada się na gorszą jakość snu. Ponadto, na kilka godzin przed snem warto ograniczyć spożycie płynów i płynnych posiłków. Zbyt duża ilość wypitych płynów w godzinach wieczornych może powodować konieczność przebudzenia się w trakcie nocy, aby skorzystać z toalety. Tego typu sytuacja doprowadza do przerwania snu i tym samym zaburzonej regeneracji. Często mimo długiego snu wstając rano czujemy się niewyspani, co może być spowodowane właśnie nocnymi przebudzeniami. Jeśli to możliwe, warto zachować 2-3 godzinny odstęp między ostatnim posiłkiem, a położeniem się spać. Jednak powyżej omówione kwestie są konieczne do rozpatrzenia indywidualnie. Jeszcze jedną kwestią, którą warto unikać, a nie jest nią produkt spożywczy, to niekontrolowany deficyt energetyczny (zbyt wysoki i/lub zbyt długo trwający).

Składniki, które poprawiają jakość snu i polepszają regenerację organizmu.

Zbyt duże spożycie białka (w tym aminokwasów) może w konsekwencji prowadzić do zmniejszonej produkcji melatoniny – hormonu, który odpowiada za regulację rytmu okołodobowego. Oczywiście spożycie porcji białka przed snem jest bardzo pożądanym i niemalże koniecznym zabiegiem. Natomiast jeśli chcemy w pewnym stopniu zapobiec temu zjawisku, warto włączyć do ostatniego posiłku produkty bogate w tryptofan – aminokwas, który jest prekursorem melatoniny. Jego dobrym źródłem są pestki i orzechy, drób, płatki owsiane, nabiał czy ryby. Dodatkowo dobrym pomysłem może okazać się włączenie produktów bogatych w melatoninę, np. słodkie bądź cierpkie wiśnie. To nie wszystko! Zdecydowanie dobrym pomysłem może być zwiększona porcja węglowodanów przed snem – szczególnie tych o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym (tak, aby cały posiłek miał wysoki ładunek glikemiczny). Spożycie dużej porcji węglowodanów, a w konsekwencji wyższej sekrecji insuliny wiąże się z wyższym wychwytem wspomnianych wcześniej aminokwasów, a to w konsekwencji zwiększa wychwyt tryptofanu i prowadzi do usprawnienia produkcji melatoniny.

Jakie produkty wyjątkowo dobrze mogą wspierać jakość, długość i inne aspekty związane ze snem? To przede wszystkim:

– piwo bezalkoholowe – skraca czas latencji (zasypiania), poprawia jakość snu, zmniejsza nocną aktywność ruchową i zmniejsza subiektywne odczuwanie lęku. Te właściwości usypiające wynikają prawdopodobnie z obecności chmielu;

– kiwi – znacząco poprawia jakość i długość snu oraz skraca czas latencji (zasypiania). Takie działanie mają prawdopodobnie przeciwutleniacze oraz serotonina zawarte w owocach kiwi;

– wiśnie – spożycie zarówno cierpkiej, jak i słodkiej odmiany może zmniejszać zapotrzebowanie na drzemki w ciągu dnia. Takie usypiające działanie spowodowane jest prawdopodobnie wysoką zawartością melatoniny w owocach wiśni. Co więcej, spożycie wiśni może przyczyniać się do zwiększenia biodostępności tryptofanu w mózgu, co dodatkowo wspomaga proces syntezy melatoniny.

Podsumowując:

Dbanie o higienę snu to bardzo ważny i nieoceniony nawyk, który będzie procentował przez długie lata życia. Jeśli sportsmenka lub sportowiec chce podnosić swój poziom i osiągać wyniki o jakich marzy, musi skupić się na odpowiedniej regeneracji, a jej zupełną podstawą jest właśnie sen. Odpowiednie zabiegi żywieniowe mogą w dużym stopniu wpływać na aspekty związane ze snem, stąd warto brać je pod uwagę układając swój jadłospis. Odpowiednio zbilansowana dieta może istotnie wspierać regenerację organizmu poprzez wpływ na jakość i długość czasu snu, a także regulację rytmu dobowego. Kluczowe znaczenie mają składniki takie jak tryptofan, który wspomaga produkcję melatoniny i serotoniny, a tym samym ułatwia zasypianie i poprawia przebieg fazy REM. Niedobory tych substancji, podobnie jak niewłaściwy bilans kwasów tłuszczowych, mogą nasilać problemy z zasypianiem i prowadzić do bezsenności. Dbanie o odpowiedni skład posiłku wieczornego może również pozytywnie wpływać na pracę układu nerwowego, ograniczając jego pobudzenie przed snem. Dzięki temu organizm ma szansę na pełniejszy wypoczynek i skuteczniejszą regenerację między jednostkami treningowymi.

Bibliografia:

1) Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758

2) Golem DL, Martin-Biggers JT, Koenings MM, Davis KF, Byrd-Bredbenner C. An integrative review of sleep for nutrition professionals. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):742-59. doi: 10.3945/an.114.006809. PMID: 25398735; PMCID: PMC4224209.

3) O’Donnell, S., Beaven, C. M., & Driller, M. W. (2018). From pillow to podium: a review on understanding sleep for elite athletes. Nature and science of sleep, 10, 243–253. https://doi.org/10.2147/NSS.S158598

4) Jike M, Itani O, Watanabe N, Buysse DJ, Kaneita Y. Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep Med Rev. 2018 Jun;39:25-36. doi: 10.1016/j.smrv.2017.06.011. Epub 2017 Jul 5. PMID: 28890167.

5) Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. doi: 10.3390/nu9040367. PMID: 28387721; PMCID: PMC5409706.

6) St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):938-49. doi: 10.3945/an.116.012336. PMID: 27633109; PMCID: PMC5015038.

7) Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368. doi: 10.3390/nu10030368. PMID: 29562604; PMCID: PMC5872786.

8) Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74. PMID: 21669584.

9) Franco, L., Sánchez, C., Bravo, R., Rodríguez, A. B., Barriga, C., Romero, E., & Cubero, J. (2012). The sedative effect of non-alcoholic beer in healthy female nurses. PloS one, 7(7), e37290. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0037290