Dlaczego warto jeść ryby?

W dietetyce zazwyczaj nic nie jest czarno-białe (dobre lub złe) i podobnie jest w przypadku ryb. Jednak, jak to zwykle bywa, zwolennicy i przeciwnicy ich spożycia w diecie wymieniają się argumentami za i przeciw. Wiemy, że ryby to świetne źródło kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, jodu, pełnowartościowego białka czy selenu. Jednak, zawarte w nich dioksyny czy metale ciężkie często odrzucają potencjalnego konsumenta. Gdzie w takim razie leży prawda? Czy warto wprowadzać ryby do swojego jadłospisu, a jeśli tak to jak często?

Podział ryb

Podstawowy podział ryb dzieli je ze względu na środowisko występowania na słodkowodne i morskie. Jednak z żywieniowego punktu widzenia najbardziej istotny podział to ten ze względu na % udział tłuszczu. I tak, wyróżniamy ryby chude, średnio tłuste, tłuste i bardzo tłuste. Co ważne, w przeciwieństwie do mięsa, które obfituje w niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe, ryby to świetne źródło cennych kwasów tłuszczowych omega-3 (poza małymi wyjątkami). Ryby zawierają 1-20% tłuszczu, 15-19% białka i około 60-80% wody.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Największy plus ryb (szczególnie tych z większą zawartością tłuszczu) to wysoki udział kwasów EPA (eikozapentaenowego) i DHA (dokozaheksaenowego), które należą do rodziny omega-3. Kwasy te nie są uznawane za niezbędne, ponieważ istnieje możliwość ich syntezy z innego kwasu tłuszczowego należącego do tej samej rodziny (mowa o kwasie α-linolenowym ALA), lecz ta konwersja jest zazwyczaj bardzo mało wydajna stąd zaleca się zadbać o odpowiednią podaż EPA i DHA. Zalecane dzienne spożycie to 250 mg EPA + DHA na dobę, co można spełnić spożywając jedną porcję (około 170 g) tłustej ryby morskiej w tygodniu.

Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3  są składnikami fos­folipidów błon komórkowych, gdzie odgrywają rolę strukturalną (budulcową) i funkcjonalną. Mogą wpływać na metabolizm komórkowy, przekazywanie sygnału i regulację ekspresji genów. DHA wchodzi w skład fosfolipidów błon komórek nerwowych i siatkówki oka, natomiast EPA stabilizuje jego obec­ność w błonach komórek nerwowych. Znaczenie EPA i DHA zauważono również w zmniejszeniu ryzyka nowotworów, zmniejszeniu ryzyka chorób neurodegeneracyjnych. Sugeruje się także, że mogą one odgrywać rolę w zapobieganiu i leczeniu depresji czy nawet mogą mieć wpływ na obniżenie markerów stanu zapalnego (działanie przeciwzapalne). Jako wisienka na torcie – spożycie 1-2 porcji ryb, szczególnie tych bardziej tłustych, może zmniejszać ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny o 17%. Jak widać, nie bez powodu największe światowe instytucje związane ze zdrowiem rekomendują włączenie ryb do swojej diety i zadbanie o prawidłową podaż kwasów tłuszczowych omega-3.

A co z tymi toksynami?

Najczęściej występującymi w rybach zanieczyszczeniami są dioksyny, metale ciężkie (np. rtęć czy ołów) i dioksyno podobne polichlorowane bifenyle – dl-PCB. Muszę przyznać, że faktycznie brzmi to groźnie, ale… nie taki diabeł straszny jak go malują. Jak zawsze to dawka czyni truciznę i tak jest również w tym przypadku. Jakiś czas temu opracowany został wskaźnik PTWI, dzięki któremu możemy określić tolerowaną dawkę tygodniowego pobrania pierwiastka lub związku toksycznego ze wszystkich źródeł, która w żaden negatywny sposób nie odbiję się na zdrowiu. Żeby było łatwiej, powstały przeliczniki, które jasno podają ile gramów konkretnej ryby można spożyć w tygodniu bez obaw o niepożądane skutki uboczne związane z zanieczyszczeniami. Warto zaznaczyć, że PTWI uwzględnia 100-krotny współczynnik niepewności, co w praktyce oznacza, że przeliczone wartości są uwzględnione z naprawdę sporym zapasem. Co więcej, okazuje się, że Polki i Polacy statystycznie nie zbliżają się nawet do granicznych norm na maksymalne spożycie ryb. Ile w takim razie ryb można spożyć?

Ze względu na zawartość rtęci (w przeliczeniu na tydzień) można spożyć:

– dorsz bałtycki – 2,3 kg,

– śledź bałtycki – 1,7 kg,

– pstrąg – 2 kg,

– mintaj – 11,7 kg,

– łosoś norweski – 2,8 kg,

– łosoś bałtycki – 1,7 kg,

– tilapia – 22,9 kg.

Ze względu na zawartość dioksyn i dl-PCB (w przeliczeniu na tydzień) można spożyć:

– dorsz bałtycki – 0,95 kg,

– śledź bałtycki – 0,4 kg,

– pstrąg – 2,5 kg,

– mintaj – 65 kg,

– łosoś norweski – 0,57 kg,

– łosoś bałtycki – 0,1 kg,

– tilapia – 51,5 kg.

Ryby zostały podzielono także na 3 kategorie: najlepszy wybór, dobry wybór oraz te, których raczej należy unikać. Rekomendacje (dla kobiet w ciąży, co budzi ponadprzeciętne zaufanie) mówią o spożyciu 2-3 porcji/tydzień ryb z grupy „najlepszy wybór” lub 1 porcję/tydzień z grupy „dobry wybór”. Wśród gatunków najbardziej zalecanych znajdują się m.in. dorsz, morszczuk, pstrąg czy łosoś norweski. Jak widać, w zdecydowanej większości przypadków praktycznie niemożliwe jest dostarczenie nadmiernych ilości ryb w diecie. Jedynie problematyczny wydaje się dziki łosoś, jednak zazwyczaj jest on jednocześnie trudno dostępny. Spożywając zalecane 1-2 porcji ryb w tygodniu raczej zupełnie nie ma powodów, aby obawiać się występujących w nich zanieczyszczeń. Dla dodatkowego bezpieczeństwa warto stawiać na te ryby, które uznano za najlepsze, a z pewną dozą niepewności spojrzeć na takie jak łosoś bałtycki, szprot, okoń, szczupak, rekin, marlin, miecznik, makrela królewska, tuńczyk czy węgorz.

Na koniec pragnę przypomnieć, że ryby nie są obowiązkowym elementem diety, szczególnie jeśli nie odpowiada nam ich smak. Kwasy EPA i DHA z powodzeniem można dostarczyć w postaci suplementu – najlepiej w tej materii sprawdzi się tran Möllers.

Podsumowując:

Ryby (szczególnie te tłuste) mogą być świetnym elementem diety. Warto wybierać te potencjalnie bardziej bezpieczne, lecz nawet w skrajnych przypadkach nie ma się czego obawiać. Ryby, a w zasadzie kwasy tłuszczowe w nich zawarte, pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie oraz korzystnie wpływają na ogólnie pojęte zdrowie.

Bibliografia:

_{1)Mozaffarian D1, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006 Oct 18;296(15):1885-99.}

_{2) SanGiovanni J.P. i wsp., The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina., Prog Retin Eye Res. 2005 Jan;24(1):87-138.}

_{3) McCusker M.M. i wsp., Healing fats of the skin: the structural and immunologic roles of the omega-6 and omega-3 fatty acids., Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug;28(4):440-51.}

_{4) Li K. i wsp., Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor omega: a meta-analysis., PLoS One. 2014 Feb}

_{5;9(2):e88103.}

_{5) 11. Goldberg R.J., A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain., Pain. 2007 May;129(1-2):210-23.}

_{Dyall S.C. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA., Front Aging Neurosci. 2015;Apr 21;7:52.}

_{6) 9. Grosso G. i wsp., Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials., PLoS One. 2014 May}

_{7;9(5):e96905.}

_{7) 16. U.S. Food and Drug Administration: Eating Fish: What pregnant women and parents should know, 2017.}

_{8) Morski Instytut Rybacki w Gdyni. Ocena narażenia konsumentów ryb na szkodliwe działanie zanieczyszczeń.}

_{9) https://biotechnologia.pl/uploads/article_attachment/file/18/Ranking_tran_w_tabela_wynik_w_F.pdf}

_{10 )M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020}