Dlaczego woda to klucz do zdrowia i dobrej jakości życia?

Woda jest związkiem chemicznym, bez którego ludzie mogą przeżyć tylko kilka dni. Woda stanowi od 75% masy ciała u niemowląt, do 55% u osób starszych i jest niezbędna dla homeostazy komórkowej i życia. O tym, że prawidłowe nawodnienie jest ważne, wie chyba każda i każdy z nas. Woda, obok tlenu, jest najważniejszym składnikiem przyjmowanym przez nas z otoczenia. Kiedy mówimy o wodzie, koncentrujemy się przede wszystkim na wszystkich rodzajach wody, czy to miękkiej, czy twardej, źródlanej czy mineralnej, gazowanej lub destylowanej. Ponadto wodę otrzymujemy nie tylko bezpośrednio jako napój, ale z pożywienia oraz w bardzo małym stopniu także z utleniania makroskładników (woda metaboliczna).

Nie tylko picie wody jest istotne dla zdrowia organizmu

Jednym z częściej popełnianych błędów, który widuje jest wliczanie tylko i wyłącznie wody do dziennej podaży płynów. Źródłem wody w diecie są napoje i produkty spożywcze. Spośród produktów stałych najwięcej wody zawierają warzywa (do 95%) i owoce (do 87%). Jej istotnym źródłem jest mleko i napoje mleczne (87–89%). Warto zwrócić uwagę, że napoje takie jak herbata, kawa czy soki oraz inne produkty spożywcze również zawierają sporą ilość wody.

Wydawać by się mogło, że najlepszym płynem nawadniającym jest właśnie woda. Okazuje się, że prawdopodobnie realia są nieco inne. W jednym z badań sprawdzano wpływ 13 napojów na stan nawodnienia. Wyniki przedstawiono poprzez BHI (wskaźnik nawodnienia napojów). Jakie wnioski wyciągnęli badacze? Obliczony wskaźnik wykazał, że napoje zawierające najwyższą zawartość makroskładników i elektrolitów były najbardziej skuteczne w utrzymaniu równowagi płynów. Kluczowa wydaje się zawartość węglowodanów, białek i tłuszczów; zawartość elektrolitów (głównie sodu i potasu) oraz obecność środków moczopędnych (głównie kofeiny i alkoholu). Świetnie wypadły napoje mleczne (mleko odtłuszczone i pełne), dietetyczna i klasyczna Cola czy sok pomarańczowy. Ponadto, kawa, której przypisuje się działanie odwadniające, wypadła niemalże tak samo dobrze jak woda.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wodę

Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od wielu czynników, w tym od składu diety, temperatury otoczenia, klimatu i aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie to wzrasta przy podwyższonej temperaturze i obniżonej wilgotności otoczenia, gdyż wzrastają wówczas straty wody z potem. Większe zapotrzebowanie mają również sportsmenki i sportowcy ze względu na zwiększone wydzielanie potu. Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się wraz ze wzrostem wartości energetycznej diety, gdyż muszą być metabolizowane większe ilości składników odżywczych. Dieta bogata w białko może także w pewnym stopniu nasilać diurezę, zaś dieta bogata w błonnik sprzyja stratom wody z kałem tym samym zwiększając dzienne zapotrzebowanie na płyny. Innymi czynnikami zwiększającymi diurezę, a tym samym zapotrzebowanie na wodę są w pewnych przypadkach napoje bogate w kofeinę (np. energetyki czy kawa) oraz napoje alkoholowe. Połączenie tych dwóch składników (kofeiny i alkoholu) może być jednym z głównych czynników syndromu dnia poprzedniego(kaca) po imprezie.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (European Food Safety Authority, EFSA) opracował normy na wystarczające spożycie (AI) dla wody. W przypadku osób dorosłych eksperci EFSA bazowali na danych dotyczących spożycia wody; dla mężczyzn przyjęto wartość 2500 ml/dobę, dla kobiet – 2000 ml/dobę. Nieco dokładniejszym i bardziej przydatnym wskaźnikiem może okazać się przelicznik uwzględniający masę ciała w kg. Za optymalną wartość, nie uwzględniającą innych zmiennych można uznać 30 ml/kg masy ciała.

Publikowane w ostatnich latach dane o spożyciu wody wskazują, że często jest ono zbyt małe w porównaniu do zaleceń. W badaniach przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii w latach 2008–2011 oceniono spożycie wody na 1278,5 ml wśród dzieci w wieku 4–8 lat i 1396,3 ml wśród dzieci w wieku 9–13 lat. Z wypijanej wody i napojów pochodziło 67%, pozostałe 33% wody dostarczały produkty spożywcze. Spożycie wody wśród dzieci w wieku 4–8 lat stanowiło 79,9% ilości zalecanej przez EFSA, w wieku 9–13 lat – 69,9%. Odsetek dzieci, które spożywały mniej wody niż zaleca EFSA wynosił 84,4% w młodszej i 92,8% w starszej grupie wiekowej.

Niedobór i nadmiar – odpowiednie nawodnienie organizmu i przeciwdziałanie odwodnieniu

Niedobór płynów to jedno z głównych przyczyn utraty zdolności wysiłkowych u sportsmenek i sportowców, a pierwsze objawy mogą pojawić się już przy odwodnieniu rzędu 1%. Obniża się wówczas wydolność fizyczna, pogarsza termoregulacja, dochodzi do zmniejszenia apetytu. Pogorszeniu ulega również pamięć, koncentracja, nastrój. Pojawia się uczucie słabości, lęku. Kiedy utrata płynów wynosi powyżej 4%, coraz mniejszej wydolności fizycznej towarzyszą zaburzenia koncentracji, bóle głowy, drażliwość, senność, wzrost temperatury ciała i częstości oddechu. Jeśli deficyt płynów pogłębia się i przekracza 8% – może dojść nawet do zgonu. Oprócz sportsmenek i sportowców (szczególnie tych trenujących na zewnątrz w upalne dni), na niedobór płynów szczególnie wrażliwe są niemowlęta, gdyż w ich przypadku dzienna utrata wody może stanowić nawet 15% ich całkowitej masy ciała oraz osoby starsze, co wynika z odczuwania mniejszego pragnienia niż fizjologiczne zapotrzebowanie, zmniejszonego spożycia wody oraz mniejszej sprawności jej reabsorpcji. Na szybką i drastyczną utratę płynów są narażone również osoby cierpiące na biegunkę, wymioty, gorączkę, infekcje, nadmierne pocenie, oparzenia czy niektóre choroby przewlekłe, co w niektórych wypadkach może prowadzić do koniecznej hospitalizacji.

Jednak jak w większości przypadków, zarówno niedobór jak i nadmiar może powodować niechciane skutki uboczne. Nadmierne spożycie płynów o małej bądź zbyt dużej zawartości elektrolitów powoduje zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Jednak niekorzystne skutki nadmiernego spożycia płynów u osób zdrowych występują bardzo rzadko, ponieważ ich organizm może usuwać nadmiar wody i w ten sposób zapewniać utrzymanie bilansu wodnego. Zagrożenie może pojawić się przy jednorazowym spożyciu dużych ilości płynów rzędu 0,7-1 litra na godzinę.

Ocena spożycia wody to ważny klucz do dbania o zdrowe życie

Najprostszym i najbardziej praktycznym rozwiązaniem wydaje się sprawdzanie i kontrolowanie koloru wydalanego moczu. Jasno-żółty czy słomkowy kolor moczu świadczy o tym, że prawdopodobnie twoje nawodnienie jest na optymalnym poziomie.

Jak zwiększyć spożycie płynów w ciągu doby? Oto kilka prostych tipów:
– wypij szklankę wody po przebudzeniu,
– zawsze posiadaj butelkę/szklankę wody w zasięgu wzroku,
– nadaj jej smak (mięta, cytryna, imbir i inne),
– kontroluj ilość spożytej wody poprzez aplikację w telefonie,
– pij szklankę wody przed każdym posiłkiem,
– korzystaj z innych płynów niż woda (herbata, kawa, napoje bez cukru),
– spożywaj produkty spożywcze obfite w wodę (warzywa, owoce, nabiał).

Podsumowując:

Woda jest niezbędnym elementem naszego życia, a jej odpowiednia zawartość w organizmie warunkuje jego prawidłowe funkcjonowanie. Warto zwracać uwagę na spożycie płynów oraz monitorować nawodnienie poprzez kontrolowanie koloru swojego moczu. Odpowiednia ilość wody dostarczana każdego dnia ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i sprawnego funkcjonowania organizmu. Woda odgrywa istotną rolę w procesach metabolicznych, regulacji temperatury ciała i utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej. Jej niedobór może prowadzić do odwodnienia, które negatywnie wpływa na samopoczucie, koncentrację i wydolność fizyczną. Choć czysta woda jest podstawowym źródłem nawodnienia, warto sięgać również po inne płyny, w tym wody mineralne bogate w elektrolity. Świadome dbanie o nawodnienie to prosty, ale niezwykle skuteczny sposób na poprawę zdrowia i jakości życia.

Bibliografia:

1) Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020

2) Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x