Koniec z cheat meal w diecie! Zdrowszy sposób na odchudzanie

Cheat meal, czyli oszukany posiłek to jednorazowe odejście od typowego schematu żywienia i korzystanie z dowolnych zakazanych produktów w nieograniczonej ilości, z reguły w trakcie diety redukcyjnej. Tego typu posiłek składa się zazwyczaj z produktów o bardzo wysokiej smakowitości i wysokiej gęstości energetycznej, na które niezbyt często pozwalamy sobie w codziennej diecie. Najczęściej wybiera się fast foody i słodycze, ale dopuszczalna jest pełna dowolność. Fakt, że cheat meal traktuje się jako swego rodzaju odpoczęcie od diety jest trochę nieporozumieniem. Skoro codzienny jadłospis wymaga przerw i robienia odstępstw, to warto zastanowić się czy jest prawidłowo zbilansowany i dopasowany do stylu życia.

Może jednak warto, aby metabolizm przyspieszył w czasie diety?

Z definicji metabolizm to całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w żywych komórkach, stanowiący podstawę wszelkich zjawisk biologicznych. Proces ten pozwala wydobywać i wykorzystywać energię, która dostarczana jest wraz z pożywieniem. Gdyby przełożyć to na prosty i zrozumiały język – metabolizm można przyrównać do całodobowych wydatków energetycznych, w skład których wchodzą: PPM (podstawowa przemiana materii), SAF (spontaniczna aktywność fizyczna, TEP (termiczny efekt pożywienia), TAF (aktywność fizyczna związana z planowanym treningiem) oraz EPOC (powysiłkowa konsumpcja tlenu). Tym samym, stwierdzenie zwolniony metabolizm oznacza nic innego jak obniżone dzienne wydatki energetyczne (powiązane głównie ze spontaniczną aktywnością fizyczną). Natomiast przyspieszony metabolizm to zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne.

W czasie ciągłego stosowania diety redukcyjnej, gdy maleje poziom tkanki tłuszczowej, mogą zachodzić adaptacje metaboliczne, bo organizm nie chce tracić większych ilości swojego głównego rezerwuaru energii. W trakcie restrykcji kalorycznej spada ilość masy mięśniowej, zachodzą zmiany hormonalne. To właśnie ta sytuacja oznacza zwalnianie metabolizmu. Owe adaptacje dotyczą głównie spontanicznej aktywności fizycznej.

Winda staje się bardziej atrakcyjna niż schody, spada chęć na wieczorny spacer, gestykulacje rękami pojawiają się znacznie rzadziej. Mówiąc nieco prościej, ciągły deficyt energetyczny powoduje zmniejszone całkowite wydatkowanie energii, przez co efekty mogą być znacząco wolniejsze. Czy cheat meal może temu zapobiec? Literatura naukowa mówi jasno: żeby zmniejszyć zachodzące adaptacje i przyspieszyć metabolizm w diecie konieczne jest zrezygnowanie z deficytu kalorycznego na co najmniej 48 godzin. Jak już wspomniałem, cheat meal to tylko jeden posiłek, więc nie ma mowy żeby takim zabiegiem wpłynąć w jakikolwiek znaczący sposób na tempo metabolizmu.

Jaki jest inny problem z cheat meal w diecie?

Cheat meal oznacza, że dieta, z której korzysta się na co dzień może być zbyt rygorystyczna i ciężka w utrzymaniu. Z tego powodu, ucieka się od niej stosując oszukany posiłek. Problem zaczyna się pogłębiać kiedy cheat meal zamienia się w cheatday (oszukany dzień) czy nawet cheat week (oszukany tydzień), co niestety również się zdarza. Jeśli wpadło jedno oszustwo, to czemu nie pozwolić sobie na więcej? Cały oszukany dzień, w którym pojawią się liczne pokarmy z wysoką zawartością tłuszczu mogą już być znacznie bardziej niekorzystne dla zdrowia. W pracy z 2017 roku wykazano, że taki zabieg może istotnie wpływać na gospodarkę węglowodanową u zdrowych osób aktywnych fizycznie.

Z badania Pila i wsp. z 2017 roku wynika coś bardzo interesującego. Spośród 1,6 miliona zdjęć na Instagramie z użytym hasztagiem #cheatmeal, gdzie prezentowane były przykładowe oszukane posiłki, większość z nich została zakwalifikowana jako równoważna zjadanym porcjom w epizodzie napadowego objadania się. Rekordowy posiłek sięgał niemal 9000 kcal (to równowartość dziennego zapotrzebowania kalorycznego u niektórych elitarnych sportowców). Można wyciągnąć wniosek, że tego typu odstępstwa od diety mogą być pierwszym krokiem do zaburzeń odżywiania i na pewno nie poprawiają właściwych relacji z żywieniem. Regularne cheat meal, często obfitujące w tłuszcze w diecie, mogą znacząco utrudnić redukcję masy ciała, gdyż ich wysoka kaloryczność kompensuje ujemny bilans energetyczny. Z kolei zamiast sporadycznych oszukanych posiłków, lepszym rozwiązaniem jest kontrolowane wprowadzenie tłuszczów w diecie, aby skutecznie wspierać proces redukcji oraz utrzymanie zdrowego metabolizmu.

Czy w takim razie w zdrowej diecie nie ma miejsca na ulubione mniej odżywcze produkty?

Tutaj z pomocą przychodzi zasada 80/20 czy też po prostu racjonalne odżywianie. Według zasady 80/20, około 80% naszej diety to produkty niskoprzetworzone i wysokoodżywcze, np. pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, nasiona, pestki, orzechy, niskotłuszczowy nabiał, owoce i warzywa. Natomiast pozostałe 20% przeznaczone jest na produkty rekreacyjne o niższej wartości odżywczej. Racjonalne odżywianie zakłada włączenie do jadłospisu niewielkich ilości bardziej przetworzonych produktów, takich jak słodycze czy inne ulubione przekąski więc zasady są bardzo podobne. Dlaczego takie podejście jest lepsze? W ten sposób nie stawiamy sobie niepotrzebnych zakazów i rygorów. W diecie mogą znaleźć się wszystkie produkty jeśli umiejętnie dobiera się ich ilość, bo to dawka, a nie sam produkt czyni truciznę. Nigdy nie da się trzymać swoich założeń na 100%, bo nasze życie nie jest skonstruowane w ten sposób. Kiedy jest okazja, wyjście ze znajomymi czy po prostu gorszy dzień, nic się nie stanie jeśli zachowasz zdrowy rozsądek i włączysz do diety produkty, których na co dzień raczej warto unikać. Pamiętaj, że zdrowie to nie tylko idealne odżywianie, sen i aktywność fizyczna, ale również dobrostan psychiczny, o który trzeba dbać równie mocno.

Podsumowując:

Oszukany posiłek w diecie prawdopodobnie nie wpływa istotnie na całodobowy wydatek energetyczny, natomiast może stanowić pierwszy krok w kierunku rozwoju zaburzeń odżywiania. Pomocna może okazać się zaplanowana przerwa, polegająca na stosowaniu diety normokalorycznej przez co najmniej 2 dni. Taki zabieg rzeczywiście może w pewnym stopniu przyspieszyć metabolizm. Na co dzień warto trzymać się zasad racjonalnego odżywiania, a jakiekolwiek restrykcje związane z doborem produktów spożywczych wprowadzać tylko wtedy gdy jest do tego realny powód (np. nietolerancja, alergia lub jednostka chorobowa). Dodatkowo, stosowanie diety normokalorycznej umożliwia precyzyjną kontrolę spożywanych kalorii, co jest kluczowe dla skutecznej redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Zachowanie właściwego bilansu energetycznego oraz uwzględnienie zdrowych tłuszczów w codziennym jadłospisie wspomaga stabilną redukcję masy ciała i optymalizuje funkcjonowanie metabolizmu.

Bibliografia:

1) Boggiano M. i wsp.: Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Results from a student and a weight-loss seeking population,Appetite. 2014 Dec;83:160-6. doi:10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Aug 26.

2) Peos, J. J., Norton, L. E., Helms, E. R., Galpin, A. J., & Fournier, P. (2019). Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports (Basel, Switzerland), 7(1), 22. https://doi.org/10.3390/sports7010022

3) Pila E, Mond JM, Griffiths S, Mitchison D, Murray SB. A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend. Int J Eat Disord. 2017 Jun;50(6):698-706. doi: 10.1002/eat.22671. Epub 2017 Jan 11. PMID: 28075492.

4) Ogden J. Psychologia Odżywiania Się. Wydanie I. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego; 2010.

5) ) Jarosz M i In. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.

6) Parry SA, Woods RM, Hodson L, Hulston CJ. A Single Day of Excessive Dietary Fat Intake Reduces Whole-Body Insulin Sensitivity: The Metabolic Consequence of Binge Eating. Nutrients. 2017 Jul 29;9(8):818. doi: 10.3390/nu9080818. PMID: 28758920; PMCID: PMC5579612.

7) Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo naukowe PWN, 2011.