Przerwy od odchudzania – czy warto je robić?

Z czasem trwania redukcji, gdy maleje poziom tkanki tłuszczowej, bardzo często zachodzą adaptacje metaboliczne, bo organizm boi się o kolejne straty swojego głównego rezerwuaru energii. Adaptacje dotyczą głównie NEAT (aktywności niezwiązanej z treningiem) oraz w mniejszym stopniu BMR (podstawowej przemiany materii). Jak to zobrazować? Z dnia na dzień organizm zaczyna mniej się ruszać, szczególnie podczas typowych, codziennych czynności. Rzadsza chęć na spacer, wybieranie windy zamiast schodów, samochód zamiast roweru – właśnie w taki sposób mogą objawiać się wspomniane adaptacje metaboliczne. Ponadto, w trakcie odchudzania masa ciała się zmniejsza, a to oznacza, że wykonując dokładnie te same czynności, organizm zużywa mniejszą ilość energii.

Jak to wygląda w praktyce?

Należy pamiętać, że owe adaptacje w każdym przypadku będą zachodzić inaczej. U jednej osoby mogą ujawniać się po kilku tygodniach trwania redukcji przy relatywnie wysokim poziomie tkanki tłuszczowej, natomiast u drugiej osoby może nie być ich praktycznie wcale.

W trakcie odchudzania gospodarka hormonalna ulega znacznemu pogorszeniu. Kiedy ilość tkanki tłuszczowej maleje, spada również ilość wydzielanych przez nią hormonów – najważniejszym z nich będzie leptyna (hormon sytości). To właśnie leptyna kontroluje poziom głodu i sytości oraz wiele innych czynności w obrębie naszego organizmu. Poziomy leptyny spadają stosunkowo szybko, a często nawet bardziej niż możemy zakładać w stosunku do ilości utraconego z organizmu tłuszczu. Problem tyczy się również innych hormonów takich jak hormony tarczycy, testosteron, kortyzol, grelina, cholecystokinina czy hormon szczęścia – dopamina.

Ponadto, z biegiem trwania redukcji, pogarsza się regeneracja (w tym szczególnie jakość snu), spada chęć na zrobienie treningu, który przecież do niedawna był ulubioną czynnością w ciągu dnia. Zdrowie psychiczne i relacje z bliskimi mogą już nie być tak dobre jak na starcie odchudzania, a myślę że właśnie tego każdy chciałby uniknąć. Co w takim razie zrobić, aby zminimalizować te wszystkie negatywne skutki?

Tu z pomocą przychodzi diet break, czyli pewnego rodzaju kontrolowana przerwa od deficytu kalorycznego, polegająca na wejściu na zerowy lub lekko dodatni bilans energetyczny na okres 7-14 dni co 4-12 tygodni stosowania diety redukcyjnej (jest to kwestia bardzo indywidualna, zależna od celu, poziomu tkanki tłuszczowej i innych zmiennych).

Jakie korzyści przynosi diet break?

Należą do nich:

– minimalizowanie zachodzących adaptacji metabolicznych,
– regulacja poziomu hormonów,
– utrzymanie dobrostanu psychicznego,
– zwiększenie wydatkowania energii w trakcie treningu,
– wpływ na jakość snu,
– zwiększenie tempa spoczynkowej przemiany materii.

Badanie MATADOR

Jedną z najbardziej znanych prac dotyczących tego zagadnienia jest badanie MATADOR. W tej pracy 51 otyłych mężczyzn podzielono na dwie grupy. Grupa badawcza odchudzała się w 8 blokach po 2 tygodnie każdy, a między blokami mężczyźni stosowali przez dwa tygodnie dietę normokaloryczną. Grupa kontrolna trzymała się ciągle przez 16 tygodni diety uwzględniającej deficyt kaloryczny. Jak łatwo zauważyć, interwencja w grupie badawczej trwała dłużej o 14 tygodni, jednak czas w deficycie kalorycznym był taki sam w obu grupach. Uczestnicy badanej grupy, czyli z dietą uwzględniającą przerwy od diety, stracili więcej masy ciała (14,1 kg vs 9,1 kg) oraz więcej tkanki tłuszczowej (12,3 kg vs 8,0 kg), zachowując przy tym praktycznie tyle samo beztłuszczowej masy ciała, co jest ogromnym plusem. Ponadto, grupa badawcza lepiej utrzymywała wypracowane efekty do pół roku po zakończeniu interwencji, co wydaje się kluczowym aspektem, biorąc pod uwagę, że niemal 80% nie potrafi utrzymać swojej masy ciała po odchudzaniu.

Dlaczego cheat meal nie ma sensu?

Cheat meal to jednorazowy oszukany posiłek, stosowany z reguły raz w tygodniu, który wykracza zupełnie poza nasz schemat żywienia. Jemy wtedy to na co mamy ochotę w dowolnej ilości. Jak wskazują badania, aby minimalizować zachodzące adaptacje i ustabilizować gospodarkę hormonalną na nieco dłuższy czas potrzeba co najmniej 48 godzin na zerowym lub dodatnim bilansie energetycznym (a najlepiej powyżej 72 godzin). Z tej reguły wiemy, że „oszukany posiłek” nie sprawdzi się tutaj. Dodatkowo, takie kompulsywne i niekontrolowane objadanie się może znacząco pogorszyć relację z jedzeniem oraz rozpocząć drogę do zaburzeń odżywiania.

Podsumowując:

Diet break, czyli kontrolowana przerwa od odchudzania może okazać się świetną opcją, aby zminimalizować negatywne skutki jakie niesie ze sobą dieta redukcyjna. Jeśli w planie jest stosowanie diety redukcyjnej przez dłuższy okres czasu, warto zaplanować zabiegi, takie jak diet break, aby cały proces był łatwiejszy do realizowania, a to może przynieść benefity w dłuższej perspektywie czasu.

Bibliografia:

_{1) Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7.}

_{2) Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA et al.: Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):906-12.}

_{3) Byrne NM, Sainsbury A, King NA et al.: Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2017.}

_{4) Peos J, Norton L, Helms E, Galpin A, Fournier P. Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports. 2019;7(1):22. doi:10.3390/sports7010022}

_{5) Klok M.D., Jakobsdottir S., Drent M.L.:The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007; 8(1): 21-34}

_{6) Peos JJ, Helms ER, Fournier PA, Sainsbury A. Continuous versus intermittent moderate energy restriction for increased fat mass loss and fat free mass retention in adult athletes: protocol for a randomised controlled trial-the ICECAP trial (Intermittent versus Continuous Energy restriction Compared in an Athlete Population). BMJ Open Sport Exerc Med. 2018 Oct 16;4(1):e000423.}

_{7) Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis–liberating the life-force. J Intern Med. 2007 Sep;262(3):273-87. doi: 10.1111/j.1365-2796.2007.01842.x. PMID: 17697152.}

_{8) von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. [Updated 2018 Apr 9]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/}

_{9) Chung, N., Park, M. Y., Kim, J., Park, H. Y., Hwang, H., Lee, C. H., Han, J. S., So, J., Park, J., & Lim, K. (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013}

_{10) Pila E, Mond JM, Griffiths S, Mitchison D, Murray SB. A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend. Int J Eat Disord. 2017 Jun;50(6):698-706. doi: 10.1002/eat.22671. Epub 2017 Jan 11. PMID: 28075492.}