Set point:  Czy Twoja masa ciała zależy od genów?

W czasach gdy jednocześnie szczupła i umięśniona sylwetka jest priorytetem u naprawdę wielu osób, wciąż  – często przechodzimy w niepotrzebne skrajności. Bardzo dobrym przykładem, który obrazuje sytuację jest set point, czyli procentowy udział tkanki tłuszczowej, na którym dana osoba czuje się optymalnie. Mówiąc trochę prościej, według tej teorii, każdy ma genetycznie uwarunkowany poziom zatłuszczenia, do którego dąży jego organizm, bo wtedy najlepiej i najwydajniej mu się funkcjonuje.

Nasz organizm to wielka machina adaptacyjna, która zawsze dąży do tego żeby było mu jak „najwygodniej”. Osoby, które nie kontrolują swojej podaży energii z reguły wyglądają bardzo podobnie przez cały rok. Na pewnym etapie utrzymują już swoją sylwetkę lub zachodzące zmiany są bardzo powolne i wręcz niezauważalne. Zazwyczaj tylko w niektórych okresach roku przybywa nam kilka kilogramów, które później często utrzymujemy przez resztę miesięcy w roku. Dla przykładu przyrost masy ciała w okresie świątecznym w Stanach Zjednoczonych (od Święta Dziękczynienia w listopadzie do nowego roku) jest znacznie wyższy niż w pozostałej części roku i towarzyszy mu sezonowe zróżnicowanie spożycia pożywienia. Podobne wnioski wyciągnięto w innych pracach. Zaczynając jeść w grudniu, a kończąc w styczniu, co spowodowane jest Świętami Bożego Narodzenia i Sylwestrem, tyjemy nawet 0,4-0,8 kg, a co gorsza, w większości przypadków te kilogramy pozostają z nami na dłużej.

Jak to w ogóle działa?

Poziom tkanki tłuszczowej koreluje z energią wydatkowaną i spożywaną. W momencie nadwyżki kalorycznej organizm „broni się” przed dalszym wzrostem masy ciała zwiększając wydatki energetyczne i hamując apetyt. W czasie deficytu kalorycznego z reguły mniej się ruszamy i zwiększa się nasze odczuwanie głodu. Idealnie obrazuje to lipostatyczny model regulacji tkanki tłuszczowej. Model ten po raz pierwszy zasugerował Kennedy prawie 70 lat temu. W tym modelu tkanka tłuszczowa wytwarza sygnał (ogólnie przyjmuje się, że zawiera on leptynę), który jest przekazywany do mózgu. Następnie na tej podstawie organizm podejmuje różne działania. Każde odejście od optymalnego poziomu tkanki tłuszczowej skutkuje zmianami wywoływanym przez organizm.

Czy w praktyce też jest to takie proste?

Oprócz uwarunkowań genetycznych, kluczowe jest również środowisko, w którym przebywasz. Wydaje się, że uwarunkowania genetyczne są istotne, ale to czynniki środowiskowe i społeczno-ekonomiczne w znacznej mierze decydują o tym jaki % poziom tkanki tłuszczowej jest dla Ciebie optymalny. Jak najłatwiej to zobrazować? W coraz dynamiczniej rozwijającym się świecie mamy bardzo wysoką dostępność smakowitych i kalorycznych produktów spożywczych, którymi łatwo jest przejeść swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, które jest kluczowe w kwestii kontroli masy ciała. Dodatkowo, znacznie częściej zamawiamy je do domu, a po posiłku zamiast wyjść na rower, oglądamy telewizję leżąc na kanapie. Te zależność idealnie obrazuje obecna sytuacja, czyli pandemia Covid-19. Według przybliżonych szacunków podczas okresu pandemii statystyczny  Polak przytył średnio 2 kg, a takie wnioski potwierdza praca, w której 40-dniowy okres kwarantanny zapoczątkowany 12 marca w konsekwencji przyniósł między innymi przyrost masy ciała (właśnie w okolicy 2 kg). Teoria set-point’u istnieje, ale to nasze nawyki (lub ich brak) ciągną nas do skrajności sylwetkowych, których zdecydowanie nie chcemy. Działa to również w drugą stronę. Kto redukował masę ciała do dość niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, ten wie, że „nim dalej w las”, tym samopoczucie i psychika w coraz gorszym stanie. Oczywiście to nie znaczy, że redukcja jest czymś złym i niechcianym, ale na pewnym etapie warto zastanowić się czy forma, którą osiągnęliśmy pozwala nam prawidłowo funkcjonować. Jeśli z sześciopakiem na brzuchu chodzisz non stop głodny i zdenerwowany, nie próbuj go zatrzymać cały rok.

Podsumowując:

Teoria set-point’u jasno pokazuje, że każda i każdy z nas ma optymalny dla siebie genetycznie uwarunkowany poziom tkanki tłuszczowej na którym czuje się najlepiej, lecz istotny wpływ ma na to otaczające środowisko. Warto wyrobić w sobie nawyki, które nie pozwolą nam gromadzić zbyt wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej, szczególnie, że aż 80% osób nie potrafi utrzymać swoich wypracowanych efektów podczas odchudzania i dopada je efekt jo-jo. Nie należy też popadać w drugą skrajność i nie utrzymywać zbyt niskiego zatłuszczenia, przy którym czujemy się niekomfortowo przez długi okres czasu. Tego typu zachowanie może istotnie niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie psychiczne.

Bibliografia:

_{1) Speakman, J. R., Levitsky, D. A., Allison, D. B., Bray, M. S., de Castro, J. M., Clegg, D. J., Clapham, J. C., Dulloo, A. G., Gruer, L., Haw, S., Hebebrand, J., Hetherington, M. M., Higgs, S., Jebb, S. A., Loos, R. J., Luckman, S., Luke, A., Mohammed-Ali, V., O’Rahilly, S., Pereira, M., … Westerterp-Plantenga, M. S. (2011). Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Disease models & mechanisms, 4(6), 733–745. https://doi.org/10.1242/dmm.008698}

_{2) Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995 Mar 9;332(10):621-8. doi: 10.1056/NEJM199503093321001. Erratum in: N Engl J Med 1995 Aug 10;333(6):399. PMID: 7632212.}

_{3) Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4. doi: 10.1126/science.283.5399.212. PMID: 9880251.}

_{4) Barrea L, Pugliese G, Framondi L, Di Matteo R, Laudisio D, Savastano S, Colao A, Muscogiuri G. Does Sars-Cov-2 threaten our dreams? Effect of quarantine on sleep quality and body mass index. J Transl Med. 2020 Aug 18;18(1):318. doi: 10.1186/s12967-020-02465-y. PMID: 32811530; PMCID: PMC7432549.}

_{5) Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. (2017). Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. Journal of obesity, 2017, 2085136. https://doi.org/10.1155/2017/2085136}

_{6) Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):448]. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994. doi:10.3945/ajcn.112.036350}

_{7) Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. The Medical clinics of North America, 102(1), 183–197. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012}

_{8) Hall KD. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr. January 2017:1-4. doi:10.1038/ejcn.2016.260}

_{9) Hall KD. Did the Food Environment Cause the Obesity Epidemic? Obesity. 2018;26(1):2017-2019. doi:10.1002/oby.22073}

_{10) Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020}