Kakao i czekolada – jak jeść i czerpać z tego korzyści?

Pokarmy i napoje wytwarzane z ziaren z drzewa kakaowego Theobroma (kakao) były spożywane przez ludzi co najmniej od 460 roku n.e. Zastosowania lecznicze kakao lub czekolady jako podstawowego środka lub jako środka do dostarczania innych leków pochodzą z Mezoameryki, gdzie były spożywane przez ludy tubylcze i rozpowszechnione w Europie w połowie XVI wieku. Między XVI a XX wiekiem udokumentowano ponad 100 zastosowań kakao lub czekolady jako leczenia. Spośród nich najczęściej występują trzy zastosowania: do wywoływania przyrostu masy ciała u wycieńczonych pacjentów, stymulowanie układu nerwowego oraz polepszenie trawienia i wydalania.

Kakao – pochodzenie i produkcja

Na całym świecie spożycie czekolady waha się od 0,12 kg na osobę rocznie w Chinach do 11,85 kg w Irlandii.  Kraje rozwinięte odpowiadają za 64% światowej konsumpcji. Według niektórych danych Polak spożywa średnio 6,5 kg produktów czekoladowych. Największym na świecie krajem produkującym ziarna kakaowe jest Wybrzeże Kości Słoniowej, które w latach 2006–2007 wyprodukowało 1,2 mln ton kakao.

Miazga kakaowa to pasta wytwarzana z mielonych, prażonych, łuskanych i sfermentowanych ziaren kakaowych. Zawiera zarówno beztłuszczową masę kakaową, jak i masło kakaowe. Miazga kakaowa jest określana jako „procent kakao” na opakowaniach żywności. Proszek kakaowy wytwarza się poprzez usunięcie części masła kakaowego z miazgi. Czekolada to stały pokarm powstały z połączenia miazgi kakaowej z masłem kakaowym i cukrem. Udział miazgi kakaowej w produkcie końcowym decyduje o tym, jak ciemna jest czekolada.

Jakie składowe tworzą produkty z kakao?

Miazga kakaowa jest złożoną żywnością i zawiera wiele związków bioaktywnych. Masło kakaowe zawiera znaczne ilości kwasów tłuszczowych, podczas gdy beztłuszczowa masa kakaowa zawiera witaminy, składniki mineralne, błonnik i polifenole.

Olej kakaowy, nazywany masłem kakaowym, jest mieszaniną jednonienasyconych (JNKT) i nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT). Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych jest związane z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych jednak w przypadku kakao jest nieco inaczej. Chociaż zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w czekoladzie jest stosunkowo wysoka, jedna trzecia wszystkich lipidów w maśle kakaowym to kwas stearynowy (18:0), który uważa się za nieaterogenny i wywołuje neutralną odpowiedź cholesterolemiczną u ludzi.

Ziarno kakaowca zawiera również takie składniki, jak cynk, potas, magnez, żelazo, witaminy z grupy B czy błonnik stąd może okazać się bardzo cennym i wartościowym składnikiem w codziennej diecie. Kakao ma także niski indeks glikemiczny więc z powodzeniem może znaleźć się w jadłospisie osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową.

W czekoladzie występują przede wszystkim katechiny, epikatechiny oraz procyjanidyny. Udowodniono, że związki te mają między innymi korzystny wpływ hipotensyjny. Powodują one rozkurcz naczyń krwionośnych prawdopodobnie w wyniku zwiększenia produkcji tlenku azotu w naczyniach. Kakao wywołuje ponadto silny efekt antyoksydacyjny, zwiększając całkowity potencjał antyoksydacyjny i hamując oksydację lipidów. Wykazano również korzystne działanie przeciwzakrzepowe polifenoli kakao, związane z zahamowaniem aktywacji płytek krwi. Czekolada najprawdopodobniej zmniejsza także insulinooporność i hamuje aktywację zapalną. Takie wielokierunkowe działanie kakao sprawia, że u osób regularnie spożywających czekoladę zostaje ograniczony rozwój miażdżycy i jej powikłań.

Kakao i czekolada – wpływ na zdrowie

Niskie dawki gorzkiej czekolady (zawierającej 30 mg polifenoli) suplementowane pacjentom ze stanem przed nadciśnieniem tętniczym przez 18 tygodni znacznie obniżyły skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi w porównaniu z białą czekoladą bez polifenoli. Spożycie ciemnej czekolady (zawierającej 180 mg polifenoli) spowodowało obniżenie całkowitego i LDL cholesterolu u osób z podwyższonym poziomem cholesterolu w surowicy. Nastąpiło również znaczne obniżenie skurczowego ciśnienia krwi. Flawanole zawarte w kakao wiążą się również ze zwiększeniem wrażliwości tkanek na insulinę i pozytywnym wpływem na metabolizm glukozy.

Co więcej, wykazano, że kakao może zmniejszać śmiertelność ze wszystkich przyczyn, działać neuroprotekcyjnie, chronić przed uszkodzeniem neuronów czy zmniejszać ryzyko zawału serca. Możliwe jest także korzystne działanie kakao w kontrolowaniu próchnicy zębów. Teobromina i kofeina zawarte w kakao przyczyniają się do zwiększenia koncentracji, wykazując właściwości pobudzające na układ nerwowy poprawiają skupienie i obniżają poziom zmęczenia.

Czy spożycie kakao i czekolady ma jakieś minusy?

Przede wszystkim, w przypadku czekolady dużym minusem jest jej wysoka kaloryczność przy jednocześnie  ponadprzeciętnej smakowitości. Czekolada, a w zasadzie kakao w niej zawarte, ma szereg potencjalnych właściwości prozdrowotnych, ale trzeba mieć na uwadze, że zbyt duże ilości mogą przyczyniać się do nadkonsumpcji energii i w konsekwencji zwiększenia masy ciała. To co ważne, czekolada czekoladzie nie równa. Dużo lepszym wyborem będzie sięgnięcie po gorzką czekoladę (najlepiej >70% kakao) niż po czekoladę mleczną bogatą w cukier dodany. Podobnie jest z kakao. Sięgając po proszek kakaowy w sklepie upewnij się, że wybierasz produkt bez zbędnych dodatków takich jak cukier czy aromaty.

Podsumowując:

Kakao i czekolada (szczególnie gorzka) mogą być świetnym elementem diety, jednak jak w większości przypadków trzeba znać zdrowy umiar. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie dodatek proszku kakaowego do owsianki lub przekąska w formie gorzkiej czekolady niż słodzone napoje lub wyroby cukiernicze z masą niepotrzebnych dodatków. Kakao to świetne źródło składników mineralnych, witamin, błonnika czy polifenoli, co może mieć przełożenie na poprawę parametrów zdrowotnych. 

Bibliografia:

_{1) Katz, D. L., Doughty, K., & Ali, A. (2011). Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxidants & redox signaling, 15(10), 2779–2811. https://doi.org/10.1089/ars.2010.3697}

_{2) Latif R. Health benefits of cocoa. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Nov;16(6):669-74. doi: 10.1097/MCO.0b013e328365a235. PMID: 24100674.}

_{3) Andújar, I., Recio, M. C., Giner, R. M., & Ríos, J. L. (2012). Cocoa polyphenols and their potential benefits for human health. Oxidative medicine and cellular longevity, 2012, 906252. https://doi.org/10.1155/2012/906252}

_{4) Węglarz, M., Kubica, A., Sinkiewicz, W. (2011). Znaczenie czekolady w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Folia Cardiologica Excerpta, Via Medica.}

_{5) Jalil, A. M., & Ismail, A. (2008). Polyphenols in cocoa and cocoa products: is there a link between antioxidant properties and health?. Molecules (Basel, Switzerland), 13(9), 2190–2219. https://doi.org/10.3390/molecules13092190}

_{6) Olczyk-Kowalczyk, D., Grzebieluch, W., Turkowski, M., Kaczmarek, U. (2017). Pożywienie
a próchnica zębów. Część 2. Żywność zawierająca polifenole. Nowa Stomatologia 2, 80-88.}

^{7) Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020}

^{8) Verbeek, R., Hoogeveen, R. M., Langsted, A., Stiekema, L., Verweij, S. L., Hovingh, G. K., Wareham, N. J., Khaw, K. T., Boekholdt, S. M., Nordestgaard, B. G., & Stroes, E. (2018). Cardiovascular disease risk associated with elevated lipoprotein(a) attenuates at low low-density lipoprotein cholesterol levels in a primary prevention setting. European heart journal, 39(27), 2589–2596. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehy334}

_{9) LOTTE Wedel za Nielsen – Panel handlu detalicznego, cała Polska (jako suma rynków: hipermarkety, supermarkety bez dyskontów, dyskonty, sklepy spożywcze (duże, średnie, małe), sklepy winno-cukiernicze, stacje benzynowe, kioski), sprzedaż wartościowa w okresie sierpień 2018 – lipiec 2019.}