„Jem mało i nie chudnę” – czy to w ogóle możliwe?

Patrząc czysto teoretycznie, redukcja masy ciała jest bardzo prostym procesem. Ciało każdego z nas podlega zasadom termodynamiki. Mówiąc wprost, najważniejszy jest bilans energetyczny. Jeśli dostarczasz tyle samo energii ile wydatkujesz, masa ciała nie ulegnie zmianom. Wzrost masy ciała oznacza, że spożywasz więcej energii niż wydatkujesz. Spadek masy ciała oznacza, że jesteś w deficycie energetycznym. Calories in, calories out, czyli teoria wyjaśniająca, że to kalorie spożywane i wydatkowane są najważniejsze w kontroli masy ciała, ma ogromne poparcie w literaturze naukowej. Czy w takim razie jest możliwe, aby jeść za mało (względem swojego rzeczywistego zapotrzebowania kalorycznego) i przez to mieć problem ze spalaniem tkanki tłuszczowej? Oczywiście, że nie. Zobaczmy w takim razie gdzie leży problem.

Myślisz, że jesz mało i nie chudniesz?

W jednej z prac naukowych w grupie badawczej znajdowało się 10 otyłych osób (9 kobiet i 1 mężczyzna). Osoby te deklarowały, że spożywają nawet mniej niż 1200 kcal dziennie w celu redukcji masy ciała, ale nadal nie chudną. Z tego wynikałoby, że w tytułowym pytaniu jest chociaż ziarnko prawdy. Na szczęście wyniki badania pokazują coś zupełnie innego. Badani zaniżali swoje rzeczywiste spożycie kilokalorii średnio o 47% i zawyżali swój wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną o 51%! Okazuję się, że ich początkowo deklarowane 1200 kcal jest nieco przekłamane. Wniosek jest dość prosty: spożywamy znacznie więcej energii niż myślimy i mocno przeszacowujemy swoje spalane kilokalorie w ramach codziennej aktywności fizycznej.

Jeśli powyższy dowód jest wciąż niewystarczająco przekonujący, mamy kolejne ciekawe badanie z 2010 roku. Uczestniczyło w nim 8 kobiet i 8 mężczyzn, wszyscy z prawidłową masą ciała w wieku 20-35 lat, o przeciętnej aktywności fizycznej. Dwie grupy badanych poddano próbom wysiłkowym, tj. generującym wydatek odpowiednio 200 i 300 kcal. Następnie uczestnicy mieli oszacować swój wydatek energetyczny w trakcie wysiłku. Co się okazało? Pierwsza grupa badanych zadeklarowała średnio 823 kcal (niektórzy nawet 4000 kcal)! W przypadku drugiej grupy było podobnie, zadeklarowana średnia to 890 kcal! Jak widać, niektórzy śmiałkowie pomylili się nawet 20-krotnie. Niebywały wynik, prawda? W drugiej części tego samego badania uczestnicy spożywali posiłek. Dostępność produktów była bardzo duża, a badani mieli możliwość konsumpcji dowolnej wielkości porcji. Pewnie wyniki was nie zdziwią, zarówno pierwsza i druga grupa zjadła znacznie więcej niż wydatkowała w trakcie ćwiczeń. Średnia wartość posiłku potreningowego wynosiła: w grupie pierwszej – 557 kcal, w grupie drugiej – 607 kcal. To średnio ponad 2 razy więcej!

Nawet eksperci żywienia nie są dokładni. W pracy Champagne i wsp. z 2002 roku oceniano szacowanie spożycia energii przez dietetyków – specjalistów w sprawie żywienia oraz osoby nie mające wykształcenia w tej dziedzinie. W badaniu wzięło udział 20 kobiet (10 z nich była z zawodu dietetykami, a 10 laikami w kwestii zdrowego odżywiania). Jak się okazało to nawet wykształceni dietetycy mają problem z dokładnym raportowaniem tego ile kilokalorii zjedli. Wyniki wykazały, że dietetyczki zaniżały swoje dobowe spożycie energii o 220 kcal na dobę, natomiast kobiety niebędące dietetykami o 430 kcal na dobę. Obie grupy miały istotny problem określaniem wielkości porcji. Dodatkowo, badań ukazujących powyższą tendencję jest znacznie więcej, ale nie sposób omówić tutaj wszystkich.

Jak widać w poprzednich akapitach – większość z nas jest bardzo słaba w szacowaniu ilości spożywanych kalorii oraz ilości wydatkowanej energii. Może to być bardzo zgubne, szczególnie jeśli nakładając jedzenie na talerz nie używamy wagi kuchennej. Niestety kolejną niepokojącą informacją jest fakt, że coraz bardziej popularne i częściej używane opaski/smartwatche nie są idealnym narzędziem do mierzenia ilości spalonych kilokalorii. Można się nimi lekko zasugerować, ale zdecydowanie nie warto brać je za pewnik.

Jak podejść do tego w praktyce?

Jeśli nie masz żadnego doświadczenia i wiedzy w zakresie kaloryczności produktów, warto na jakiś czas ważyć produkty, z których przygotowywany jest posiłek. W ten sposób można w łatwy sposób nauczyć się odmierzania odpowiednich porcji i określania wartości energetycznej czy ilości poszczególnych makroskładników w danym posiłku. W przypadku aktywności fizycznej rozsądnym i dość skutecznym rozwiązaniem może okazać się korzystanie z MET (ekwiwalentu metabolicznego), czyli wskaźnika oceniającego intensywność wysiłku. MET może być również przeliczony na kilokalorie: 1 MET = 1 kcal x kg^-1 x h^-1. Dla przykładu, kobieta o wadze 70kg wykonując 45-minutowy spacer z psem (MET 3) przepala około 157 kilokalorii.

Ponadto, warto pamiętać, że dodatkowe kilogramy na wadzę to nie zawsze tkanka tłuszczowa. Masa ciała może zmieniać się pod wpływem naprawdę wielu czynników (zbyt duża podaż soli i błonnika, sytuacje stresowe, niedobór snu, zbyt mała podaż snu, bardzo obfita kolacja czy zwyczajnie druga faza cyklu menstruacyjnego u kobiet). Właśnie dlatego tak ważne jest, aby na bieżąco co określony czas kontrolować swój progres, notować zachodzące zmiany i przede wszystkim uzbroić się w cierpliwość. Jeśli przez długi czas gromadziłeś/aś tkankę tłuszczową, nie da się nagle zgubić jej w ekspresowym tempie. Potrzebna jest cierpliwość.

Podsumowanie:

Za redukcję nadmiernej tkanki tłuszczowej odpowiada deficyt kaloryczny. Jeśli myślisz, że jesz mało i nie chudniesz, to tak naprawdę jesteś niedokładny w swoich obliczeniach. Jednak kontrolując masę ciała warto patrzeć długoterminowo, gdyż zmiany cyferek na wadze z dnia na dzień mogą wynikać z wielu różnych czynników, a dodatkowe kilogramy to niekoniecznie tylko tkanka tłuszczowa.

Bibliografia:

_{1) Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8. doi: 10.1056/NEJM199212313272701. PMID: 1454084.}

_{2) Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E. Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4):377-84. PMID: 21178922.}

_{3) Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1428-32. doi: 10.1016/s0002-8223(02)90316-0. PMID: 12396160.}

_{4) Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):448]. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994. doi:10.3945/ajcn.112.036350}

_{5) Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020}

_{6) https://golf.procon.org/met-values-for-800-activities/}

_{7) Xie J, Wen D, Liang L, Jia Y, Gao L, Lei J. Evaluating the Validity of Current Mainstream Wearable Devices in Fitness Tracking Under Various Physical Activities: Comparative Study. JMIR Mhealth Uhealth. 2018 Apr 12;6(4):e94. doi: 10.2196/mhealth.9754. PMID: 29650506; PMCID: PMC5920198.}