Czy jedzenie owoców wieczorem naprawdę utrudnia odchudzanie?

Na pierwszy rzut oka powyższe stwierdzenie wydaje się wręcz abstrakcyjne, ale naprawdę bardzo wiele osób uważa, że jest to prawda! Gdyby ktoś miał jeszcze wątpliwości, owoce i warzywa są zupełnym fundamentem prawidłowo zbilansowanej diety. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożycie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, aby zapobiegać chorobom przewlekłym oraz niedoborom witamin i składników mineralnych, a wartość te warto podwoić. Niewystarczająca ilość warzyw i owoców jest powiązana ze złym stanem zdrowia i zwiększonym ryzykiem chorób niezakaźnych, w tym nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych.

Czy godzina, o której zjesz owoce ma znaczenie?

Oczywiście, że nie! To, czy masa ciała wzrasta, czy maleje, zależy od bilansu energetycznego. Godzina spożytego posiłku jest wręcz nieistotna. Odkładanie się tkanki tłuszczowej jest efektem stosowania diety z nadwyżką kaloryczną. Żaden produkt nie powoduje tycia per se. Działanie bilansu kalorycznego jest świetnie udokumentowane w literaturze naukowej i nikt nie powinien mieć wątpliwości, co do tego, że to ilość dostarczanych i wydatkowanych kilokalorii decyduje o zmianach w masie ciała.

Co więcej, niektóre prace sugerują, że spożycie całych świeżych owoców może być pomocne w redukcji masy ciała i tym samym w zwalczaniu nadwagi i otyłości. W jednym z badań sprawdzano wpływ spożycia owoców przed posiłkiem na późniejszą konsumpcję pokarmu. Okazało się, że spożycie owoców było przyczyną mniejszej podaży energii o niespełna 140 kcal względem przekąski w postaci żelek o tej samej kaloryczności i zawartości cukru.

Czy należy obawiać się cukru w owocach?

Ludzie często obwiniają owoce o wysoką ilość cukru. Faktem jest, że znaczna większość owoców to mieszanka cukrów prostych – glukozy i fruktozy, ale zapomina się o czymś kluczowym. Owoce mają bardzo niską gęstość energetyczną, są bogate w błonnik, wodę, składniki mineralne i witaminy. Natomiast sam cukier nie jest trucizną. Cukier z cukierniczki i cukier w owocach to ten sam związek chemiczny, ale w owocach towarzyszy mu mnóstwo prozdrowotnych substancji, co czyni owoce produktami wysokoodżywczymi i korzystnie działającymi na zdrowie. Same owoce mają niski ładunek glikemiczny, co sprawia, że są trawione znacznie dłużej niż sam cukier w postaci kryształków.

Ponadto, panuje mylne przekonanie , że słodycze to sam cukier, który to właśnie ma być winowajcą i główną przyczyna otyłości. Większość słodkich i słonych przekąsek jak ciastka, chipsy czy pizza to połączenie tłuszczu i cukru, o jednocześnie bardzo wysokiej smakowitości, która sprzyja przejadaniu się. Owoce również są smaczne, ale w konfrontacji ze słodyczami zazwyczaj przegrywają, co potencjalnie może być ich zaletą. W chwili słabości, sięgając po owoce jako przekąskę, zaspokajamy nieco naszą ochotę na słodkie, jednocześnie przyjmując relatywnie niską zawartość energii. Garść orzechów w czekoladzie to około 240 kcal, zaś garść borówek to zaledwie niecałe 30 kcal. Czasami wystarczy być po prostu świadomym i wybierać mądrze.

A co z fruktozą zawartą w owocach? Przede wszystkim, owoce to nie sama fruktoza, ale mieszanka cukrów – fruktozy i glukozy, czasem nawet z przewagą tego drugiego. Na uwagę zasługuje również fakt, że to nie owoce, a żywność rekreacyjna, taka jak napoje gazowe typu coca cola, czekolada czy inne słodycze zawierają znacznie większe ilości fruktozy niż same owoce. Jest głównie metabolizowana w wątrobie, co potencjalnie obciąża ten organ. Spożycie wysokich dawek fruktozy w połączeniu z hiperkaloryczną dietą faktycznie może w pewien sposób negatywne oddziaływać na zdrowie, ale takie dawki fruktozy i tak są naprawdę bardzo ciężkie do spożycia za pośrednictwem owoców. Ponadto większość badań wskazujących szkodliwość fruktozy jest przeprowadzona na gryzoniach, które mają zupełnie odmienny metabolizm fruktozy w stosunku do ludzi lub z badań epidemiologicznych gdzie głównym źródłem fruktozy są słodzone napoje, a towarzyszy im nadkonsumpcja  energii. Za bezpieczną dobową dawkę fruktozy można uznać ilość ok. 75 gramów na dzień, czy 15% energii diety. Dla porównania taka ilość to około 1,5 kg (~8-10 sztuk) jabłek, które spośród owoców są wybitnie obfite w fruktozę.

Podsumowując:

Aktualne dowody naukowe sugerują, że spożycie owoców w żaden sposób nie utrudnia redukcji masy ciała. Wręcz przeciwnie, owoce poprzez wysoką zawartość wody i błonnika mogą skutecznie hamować głód i sprzyjać odchudzaniu. Oczywisty jest także korzystny wpływ owoców na ogólnie pojęte zdrowie, więc z pewnością mogą one znaleźć miejsce w każdym jadłospisie. Jeśli naszym głównym źródłem fruktozy są owoce, to raczej nie ma się czego obawiać. W tym przypadku świetnie sprawdza się stwierdzenie, że to dawka czyni truciznę.

Bibliografia:

_{1) Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr. 2019 May 8;6:66. doi: 10.3389/fnut.2019.00066. PMID: 31139631; PMCID: PMC6518666.}

_{2) James LJ, Funnell MP, Milner S. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. Appetite. 2015 Dec;95:132-7. doi: 10.1016/j.appet.2015.07.005. Epub 2015 Jul 7. PMID: 26162950.}

_{3) https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/en/}

_{4) Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten, Serena Tonstad, Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June 2017, Pages 1029–1056, https://doi.org/10.1093/ije/dyw319}

_{5) Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies BMJ 2014; 349 :g4490 doi:10.1136/bmj.g4490}

_{6) Hall KD. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr. January 2017:1-4. doi:10.1038/ejcn.2016.260}

_{7) Hall KD. Did the Food Environment Cause the Obesity Epidemic? Obesity. 2018;26(1):2017-2019. doi:10.1002/oby.22073}

_{8) Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: The Hope, Hype, and Science of Calories. Am J Physiol – Endocrinol Metab. 2017:ajpendo.00156.2017. doi:10.1152/ajpendo.00156.2017}

_{9) van Buul VJ, Tappy L, Brouns FJPH, et al. Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic. Nutrition Research Reviews. 2014;27(01):119-130. doi:10.1017/S0954422414000067}

_{10) Page KA, Chan O, Arora J, et al. Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways. JAMA – Journal of the American Medical Association. 2013;309(1):63-70. doi:10.1001/jama.2012.116975}

_{11) Dziadek K, Kopeć A, Piątkowska E, Leszczyńska T. High-fructose diet-induced metabolic disorders were counteracted by the intake of fruit and leaves of sweet cherry in wistar rats. Nutrients. 2019;11(11). doi:10.3390/nu11112638}

 _{12) Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical effects of fruit on obesity. Nutrients. 2016;8(10):1-16. doi:10.3390/nu8100633}

_{13) http://www.ilewazy.pl/garsc-drazy-chinskich-w-czekoladzie}

_{14) http://www.ilewazy.pl/garsc-borowek}