Witaminy – wszystko co musisz o nich wiedzieć

Kiedy padnie słowo „witaminy” – praktycznie każdy wie, że mówimy o związkach korzystnie działających na nasze zdrowie, które warto spożywać. Jednak, zarówno niedobór, jak i nadmiar witamin występuje i może dotknąć każdego z nas. Czym są wspomniane witaminy i co zrobić, aby spożywać ich odpowiednią ilość?

Witaminy – krótki opis i podział

Witaminy to grupa organicznych związków chemicznych o różnorodnej budowie, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania żywego organizmu. W przeciwieństwie do wielu składników diety, witaminy nie dostarczają energii w postaci kilokalorii. Mogą być pochodzenia naturalnego lub otrzymywane syntetycznie. Witaminy są egzogenne (organizm ich nie syntezuje lub nie syntetyzuje ich wystarczająco), w związku z czym muszą być dostarczane wraz z codzienną dietą. Ich niedobór prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu i wielu chorób. Pierwsza odkryta witamina (B₁) została wydzielona    przez polskiego biochemika Kazimierza Funka w 1913 roku. Wprowadził on również nazwę tej grupy związków (łac. vitae – ‘życie’ i amina – witamina B₁ zawierała grupę aminową).

Główny podział dzieli witaminy na rozpuszczalne w wodzie oraz rozpuszczalne w tłuszczach. Do pierwszej grupy należą: witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) oraz witamina C. Ich nadmiar (zbyt duże spożycie) może być usuwany z organizmu wraz z potem lub moczem. Do drugiej grupy zaliczamy witaminy: A, D, E, K. W przeciwieństwie do poprzednich, mogą kumulować się w organizmie (a dokładniej w wątrobie). Ich przyswajalność jest zależna od zawartości tłuszczu w posiłku i/lub diecie.

Rozmawiając o witaminach warto poznać poszczególne terminy, które definiują ile każdej z nich realnie potrzebujemy. Wyróżniamy:

• zalecane spożycie (RDA: ang. Recommended Dietary Allowances) – pokrywa zapotrzebowanie ok. 97,5% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grup. Ten wskaźnik Bierzę pod uwagę różnorodność źródeł oraz ich wchłanialność. Stosowany najczęściej w przypadku planowania indywidualnych jadłospisów;
• wystarczające spożycie (AI: ang. Adequate Intake) – uznawana na podstawie eksperymentalnych badań lub obserwacji przeciętnego spożycia żywności przez osoby zdrowe i prawidłowo odżywione za wystarczającą dla prawie wszystkich osób zdrowych i prawidłowo odżywionych wchodzących w skład grupy. Norma podawana jest wówczas, gdy ustalenie normy na poziomie średniego zapotrzebowania nie jest możliwe;
• średnie zapotrzebowanie dla grupy (EAR: ang. Estimated Average Requirement) – pokrywa zapotrzebowanie ok. 50% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grupy;
• górny tolerowany poziom spożycia (UL: ang. Tolerable Upper Intake Level): maksymalne dzienne spożycie, które nie powoduje niekorzystnych skutków zdrowotnych. 
  

Czym grozi nadmiar i niedobór?

Niestety, zarówno nadmiar, jak i niedobór poszczególnych witamin może przynieść nieprzyjemne negatywne skutki zdrowotne. Hiperwitaminoza – zespół objawów chorobowych wywołany nadmiarem witamin w organizmie, dotyczy on przede wszystkim witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Zaś awitaminoza to schorzenie polegające na całkowitym braku lub znaczącym niedoborze witaminy lub ich zestawu w organizmie. Nieco odmiennym wyrażeniem jest hipowitaminoza, które według definicji oznacza Powoduje różnorodne zakłócenia przemiany materii z objawami charakterystycznymi dla poszczególnych witamin. Dla przykładu, nadmiar witaminy A objawia się ociężałością, osłabieniem mięśni, odwapnieniem kości, utratą apetytu, niekorzystnymi zmianami dermatologicznymi (owrzodzenia skóry, wyłysienie) itd. Niedobór witaminy A może prowadzić do kurzej ślepoty, rozmiękania rogówki (keratomalacja) czy zespołu suchego oka. Na całym świecie ​​prawie 2 miliardy ludzi jest zagrożonych niedoborami mikroelementów (witamin i minerałów / pierwiastków śladowych). Wśród nich jest około 125 milionów dzieci w wieku przedszkolnym z niedoborem witaminy A, a także subpopulacje zagrożone niedoborami kwasu foliowego, tiaminy, witaminy B12, niacyny, innych witamin z grupy B i witaminy D.

Jak uniknąć niedoborów witamin?

Przede wszystkim poprzez odpowiednią dietę. Żywienie oparte na piramidzie zdrowego żywienia, oparte na owocach i warzywach, pełnoziarnistych produktach spożywczych, nasionach roślin strączkowych, chudym nabiale daje bardzo duże prawdopodobieństwo na uniknięcie niedoborów większości witamin. Często bardzo pomocnym zabiegiem okazuje się fortyfikacja żywności (np. płatków śniadaniowych). Fortyfikacja  (wzbogacanie) to dodanie do żywności jednego lub kilku składników odżywczych. Celem tego działania jest zapobieżenie niedoborom wybranych składników (lub skorygowanie ich) w określonych grupach ludności lub całych populacjach. Jeśli dieta z jakiegoś powodu nie jest w stanie zapewnić dziennej normy na daną witaminę – konieczna może okazać się suplementacja.

Które witaminy są niedoborowe nadzwyczaj często?

Przede wszystkim – witamina D. Niestety problem niedoboru witaminy D jest bardzo powszechny i dotyczy aż ~90% Polaków. Dlaczego skala jest aż tak duża? Witamina D jest dostępna w żywności w bardzo małych ilościach. Jej znaczącym źródłem są tłuste ryby, żółtko jaja, wątroba, czy żółte sery natomiast pokrycie zapotrzebowania wyłącznie za pomocą żywności graniczy z cudem (zaryzykowałbym stwierdzenie, że w praktyce jest niemal niemożliwe). W okresie letnim (od maja do września) możliwa jest synteza skórna, która spełnia aż 80-100% dziennego zapotrzebowania. Natomiast w okresie jesienno-zimowym oraz w okresie letnim, gdy nie korzystamy z syntezy skórnej – konieczna jest stała suplementacja. Innym przykładem jest witamina B12 na diecie wegańskiej (na ewentualne niedobory są narażone również osoby na diecie wegetariańskiej i ich pochodnych).

Podsumowanie:

Witaminy to grupa związków chemicznych, która powszechnie występuję w produktach spożywczych. Jeśli nasza dieta opiera się o podstawy zdrowego żywienia, nie jest eliminacyjna to prawdopodobnie o ewentualne niedobory jest ciężko. Wyjątkiem jest witamina D, której głównym źródłem są promienie słoneczne w okresie letnim oraz witamina B12 na diecie roślinnej, gdyż występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jednak, warto pamiętać o drugiej stronie, czyli możliwej nadpodaży witamin (np. u sportowców z bardzo wysokim zapotrzebowaniem kalorycznym), której skutki uboczne są równie dotkliwe jak w przypadku niedoborów. Staraj się dbać o różnorodność swojego jadłospisu oraz rozważ ewentualną suplementację jeśli wraz ze specjalistą uznasz, że może być ona zasadna.

Bibliografia:

_{1) Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa, 2012}

_{2) Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020}

_{3) https://pl.wikipedia.org/wiki/Witaminy}

_{4) https://pl.wikipedia.org/wiki/Hiperwitaminoza}

_{5) https://pl.wikipedia.org/wiki/Hipowitaminoza}

_{6) https://pl.wikipedia.org/wiki/Awitaminoza}

_{7) Darnton-Hill I. (2019). Public Health Aspects in the Prevention and Control of Vitamin Deficiencies. Current developments in nutrition, 3(9), nzz075. https://doi.org/10.1093/cdn/nzz075}

_{8) Rusińska, A., Płudowski, P., Walczak, M., Borszewska-Kornacka, M. K., Bossowski, A., Chlebna-Sokół, D., Czech-Kowalska, J., Dobrzańska, A., Franek, E., Helwich, E., Jackowska, T., Kalina, M. A., Konstantynowicz, J., Książyk, J., Lewiński, A., Łukaszkiewicz, J., Marcinowska-Suchowierska, E., Mazur, A., Michałus, I., Peregud-Pogorzelski, J., … Zygmunt, A. (2018). Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Frontiers in endocrinology, 9, 246. https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00246}