Kiwi:  Jak poprawić sen i zdrowie dzięki temu owocowi?

Kiwi to owoc bogaty w składniki odżywcze, a szeroko zakrojone badania przeprowadzone w ciągu ostatniej dekady nad korzyściami zdrowotnymi kiwi połączyły ich regularne spożywanie z poprawą nie tylko stanu odżywienia, ale także korzyści dla układu pokarmowego, odpornościowego i metabolicznego. Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania owoców są dobrze udokumentowane. Owoce kiwi są wyjątkowo bogate w witaminę C i zawierają szereg innych składników odżywczych, w szczególności odpowiednie pod względem odżywczym poziomy błonnika pokarmowego, potasu, witaminy E i kwasu foliowego, a także różne składniki bioaktywne, w tym szeroką gamę przeciwutleniaczy, składników odżywczych i enzymów, które działają aby zapewnić korzyści funkcjonalne i metaboliczne. 

Kiwi – pochodzenie

Kiwi pierwotnie pochodziły z południowych Chin, gdzie dziko rosły. Roślina została po raz pierwszy wprowadzona do Nowej Zelandii jako nasiona przez misjonarzy w 1904 roku. Co ciekawe, nazwa „kiwi” została zaproponowana przez Turners and Growers Ltd, firmę eksportową z Auckland, na cześć nielotnego ptaka, który jest endemiczny i często jest uważany za godło Nowej Zelandii.

Podczas gdy sezon kiwi wymaga zimowej uprawy, owoce można bardzo dobrze przechowywać po zebraniu, a także są produkowane zarówno na półkuli północnej, jak i południowej. Oznacza to, że kiwi są dostępne przez cały rok, co jest ważne dla osób zainteresowanych regularnym spożywaniem ze względu na korzyści zdrowotne. Zarówno zielone, jak i złote kiwi jako część zdrowej diety, mogą korzystnie wpływać na markery metaboliczne, szczególnie u osób z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak dyslipidemia i nadciśnienie.

Zawartość składników odżywczych i wpływ na zdrowie

Pierwszą zaletą kiwi jest całkowita zawartość kwasu askorbinowego (witaminy C). Poziomy w zielonej odmianie Hayward wahają się zazwyczaj między 80 a 120 mg na 100 g świeżej masy, natomiast owoce kiwi SunGold zawierają 161,3 mg witaminy C na 100 g – to prawie trzy razy więcej niż w pomarańczach i truskawkach! Jedno duże kiwi (około 80g) może spełniać dziennie zalecane spożycie (RDA) na witaminę C wśród osób dorosłych. Z technicznego i sensorycznego punktu widzenia uważa się, że wysoka zawartość witaminy C i niska zawartość garbników w owocach kiwi wyjaśniają, dlaczego pokrojony owoc nie wywołuje typowej reakcji brązowienia, która występuje w większości innych owoców. Wysoki poziom witaminy C w owocach kiwi może poprawić biodostępność żelaza. Zbyt niski poziom żelaza pozostaje jednym z najpowszechniejszych problemów związanych z mikroelementami na świecie i wiąże się z szeregiem niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych, stąd dobrym pomysłem może być włączenie kiwi jako dodatek lub deser do posiłków bogatych w żelazo.

Owoce kiwi zawierają stosunkowo wysoki poziom witaminy E w porównaniu z innymi powszechnie spożywanymi owocami. SunGold i zielone kiwi zawierają odpowiednio 1,40 i 1,46 mg na 100 g – głównej postaci α-tokoferolu obecnego w miąższu. W kiwi została zidentyfikowana również nowa forma witaminy E- δ-tokomonoenol, zauważając, że jej działanie zwalczające wolne rodniki przyczyniło się do całkowitej aktywności antyoksydacyjnej kiwi. 

Oprócz witamin C i E, w kiwi znajdują się także inne przeciwutleniacze obejmują luteinę, zeaksantynę i β-karoten, chlorofile, kwas chinowy, pochodne glukozylowe kwasu kawowego, β-sitosterol, kwas chlorogenowy, fenole, w tym flawony i flawonony.

Owoce kiwi są często określane jako dobre źródło kwasu foliowego w diecie. Zawartość kwasu foliowego wynosząca 31 µg na 100 g w złotych owocach kiwi spełnia kryteria rozporządzenia UE dotyczące oświadczenia „źródła”, ponieważ przekracza 15% referencyjnej wartości spożycia wynoszącej 200 µg/dzień. Kwas foliowy jest wyjątkowo nietrwały, a jego obecność w zielonych warzywach liściastych łatwo ulega zniszczeniu podczas gotowania, zatem świeże kiwi mogą stanowić jego dobre źródło (szczególnie u kobiet w ciąży czy kobiet w wieku rozrodczym).

Zielone i złote kiwi są także dobrym źródłem potasu i błonnika. Zwykle zawierają około 301–315 mg potasu na 100 g. Owoce kiwi zawierają około 2–3% polisacharydów nieskrobiowych, które tworzą ściany komórkowe owocu, zapewniając cenny udział zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika w diecie.

Kiwi zawierają kilka unikalnych białek w tym aktynidynę, białko występujące w największej ilości w ich owocach. Aktynidyna jest aktywna w szerokim zakresie pH, w tym w przewodzie pokarmowym, przez co może wpływać na trawienie białek. Niestety aktynidyna jest również głównym alergenem kiwi. Wiadomo, że zielone i złote kiwi wywołują reakcje alergiczne, od łagodnych objawów zlokalizowanych w błonie śluzowej jamy ustnej u większości osób po reakcje anafilaktyczne, zwłaszcza u dzieci.

Czy wiesz, że skórka kiwi jest jadalna? Spożycie całych owoców kiwi SunGold (łącznie ze skórą) zwiększa zawartość błonnika, witaminy E i kwasu foliowego odpowiednio o 50, 32 i 34%. Obieranie i/lub wyrzucanie skórki z kiwi sprawia, że pozbawiamy go naprawdę wielu cennych dla zdrowia składników. Skórka zielonego kiwi może być nieco problematyczna i ciężka w zjedzeniu, dlatego jeśli masz obawy – warto zacząć do jedzenia w całości Kiw SunGold (jego skórka jest pozbawiona włosków i miękka).

Czy kiwi może poprawić twój sen?

W 2011 roku została przeprowadzona bardzo ciekawa praca, sprawdzająca wpływ konsumpcji kiwi na jakość snu u osób, które miały problem z zasypianiem. Badanie wykazało, że spożycie 2 sztuk kiwi codziennie przez 4 tygodnie na godzinę przed snem znacząco poprawia jakość i długość snu oraz skraca czas latencji (zasypiania). Takie działanie mają prawdopodobnie przeciwutleniacze oraz serotonina zawarte w owocach kiwi. Serotonina jest przekształcana do melatoniny (hormon snu), która reguluje nasz rytm dobowy.

Podsumowując:

Kiwi to zdecydowanie jeden z tych owoców, który warto uwzględnić w codziennym jadłospisie., zarówno latem, jak i zimą, ze względu na to, że jest dostępne przez cały rok. Owoce kiwi to bogactwo witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i innych składników o potencjalnych działaniu prozdrowotnym. Kiwi może dobrze sprawdzić się jako element terapii wspierającej dobrej jakości i odpowiednio długi sen. Jeśli to możliwe, warto przekonać się do jedzenia kiwi wraz ze skórką, bo to właśnie w niej znajduję się ogrom cennych wymienionych powyżej składników.

Bibliografia:

_{1) Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European journal of nutrition, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z}

_{2) https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/en/}

_{3) Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74. PMID: 21669584.}

_{4) StonehouseWelma, GammonCheryl S., BeckKathryn L., ConlonCathryn A., von HurstPamela R., and KrugerRozanne. Kiwifruit: our daily prescription for health. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology. 91(6): 442-447. https://doi.org/10.1139/cjpp-2012-0303}

_{5) Jarosz M i In. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.}