Dlaczego warto jeść orzechy włoskie codziennie?

Orzechy możemy uznać za pożądany element codziennej diety, lecz jak w większości przypadków, nawet wokół nich pojawia się mnóstwo kontrowersji. Doskonale wiemy, że wszystkie orzechy to doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, białka, składników mineralnych, witamin czy błonnika. Jednak nie można zapomnieć także o drugiej stronie, która dla większości może być dość negatywna – wysokiej kaloryczności. Jednym z najlepiej nam znanych przedstawicieli tej grupy jest orzech włoski. 

Co wiemy na temat orzechów?

Spożycie orzechów zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego, trzustki i endometrium. Dodatkowo, w przeprowadzonej pracy Grosso G i wsp., osoby spożywające najwięcej orzechów miały o 14% mniejsze ryzyko śmierci z powodu nowotworu. Śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych u osób, które spożywały najwięcej orzechów jest mniejsza o 27% od tych, którzy spożywali ich najmniej. Gdyby tego było mało, ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn między grupami była mniejsza o 19%.

Orzechy korzystnie wpływają na lipidogram. Obszerna metaanaliza z 2015 roku wykazała, że spożycie porcji orzechów (28 g), co odpowiada średniej garści, zmniejsza stężenie cholesterolu LDL o 4,8 mg/dl oraz trójglicerydów o 3,7 mg/dl. Wydaje się, że zwiększenie tej dawki może zadziałać na jeszcze większą korzyść. Podobne wnioski wykazują inne prace, gdzie korzystny wpływ spożycia orzechów obejmował także wzrost stężenia dobrego cholesterolu HDL. Dodatkowo, wszystkie orzechy mają działanie przeciwzapalne.

Orzech włoski – pochodzenie

Orzech włoski to gatunek drzewa liściastego z rodziny orzechowatych. W stanie dzikim występuje na Bałkanach, w południowo-wschodniej Europie, południowo-zachodniej, środkowej i wschodniej Azji, w Himalajach, w północnej Mjanmie i południowo-zachodnich Chinach. W Polsce pospolicie uprawiany i często dziczejący, w niektórych rejonach kraju zadomowiony (kenofit). Owoce orzecha włoskiego potocznie przyjmują jego nazwę, która posługujemy się na co dzień. Co ciekawe, polska nazwa orzechów włoskich nie pochodzi od Włoch, tylko od Wołoszczyzny, krainy położonej w obrębie Rumunii, skąd orzech włoski dotarł na teren Polski. Pierwotnie nazywano go zatem orzechem wołoskim. Jadalna część orzecha włoskiego w wyglądzie bardzo przypomina ludzki mózg – z tego powodu, wieki temu, kiedy nie znano jeszcze jego właściwości zdrowotnych, uznano, że wygląd wcale nie jest przypadkowy i orzech włoski wpływa korzystnie na pracę mózgu. Jak się okazuje, w pewnym stopniu może być to prawda, gdyż niektóre badania wskazują na korzystny wpływ spożycia orzechów na funkcje poznawcze, lepszą pamięć czy zdolność uczenia się.

A co więcej możemy powiedzieć na temat orzechów włoskich?

Korzystny wpływ spożycia orzechów włoskich na zdrowie człowieka można zaobserwować przy jednorazowej konsumpcji, jak również przy długotrwałym spożywaniu. W jednej z prac, włączenie do diety 75 g orzechów włoskich dziennie skutkowało zmniejszeniem poboru energii i dostarczało korzystnych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik pokarmowy. Orzechy włoskie to także bardzo dobre źródło przeciwutleniaczy, które stanowią obronę przed wolnymi rodnikami. Badania nad spożyciem orzechów włoskich między 21 a 75 g/dzień wykazały zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego z poprawą profilu lipidowego i funkcji śródbłonka. Należy jednak pamiętać, że orzechy włoskie są bardzo gęste energetycznie, co w praktyce oznacza, że bardzo łatwo dostarczyć z nich sporą ilości kilokalorii.

Orzechy włoskie są świetnym źródłem kwasu a-linolenowego, który należy do kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i jednocześnie jest w grupie NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), co w praktyce oznacza, że jego prawidłowe spożycie jest niezmiernie ważne dla naszego zdrowia. W 100 gramach orzechów włoskich znajduje się 6,57g kwasu ALA, co plasuje go w ścisłej czołówce wśród wszystkich produktów spożywczych. Dzienne zapotrzebowanie na kwas ALA wynosi 0,5% energii diety. W praktyce, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwas a-linolenowy przy diecie 2500 kcal, należy spożyć porcję około 20g orzechów włoskich.

Podsumowanie:

Orzechy włoskie to wyjątkowo dobre źródło wielu cennych składników, takich jak nienasycone kwasy tłuszczowe (głównie kwas ALA), błonnik, witaminy, składniki mineralne czy białko. Dobrze znane są korzyści prozdrowotne orzechów włoskich więc zdecydowanie warto ten fakt przenieść do życia codziennego i włączać orzechy włoskie do swojego jadłospisu. Dobrze znane są także właściwości innych produktów z tej grupy, stąd często kluczowe są także nasze preferencje smakowe. Jednak należy zachować umiar, ponieważ niekontrolowana podaż może zakończyć się sporą konsumpcją energii, która w konsekwencji przełoży się w nadwyżkę kaloryczną.

Bibliografia:

_{1) Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Nov;21(6):498-504. doi: 10.1097/MCO.0000000000000508. PMID: 30199393.}

_{2) Chauhan, A., & Chauhan, V. (2020). Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients, 12(2), 550. https://doi.org/10.3390/nu12020550}

_{3) Berryman, C. E., Grieger, J. A., West, S. G., Chen, C. Y., Blumberg, J. B., Rothblat, G. H., Sankaranarayanan, S., & Kris-Etherton, P. M. (2013). Acute consumption of walnuts and walnut components differentially affect postprandial lipemia, endothelial function, oxidative stress, and cholesterol efflux in humans with mild hypercholesterolemia. The Journal of nutrition, 143(6), 788–794. https://doi.org/10.3945/jn.112.170993}

_{4) Ros E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. https://doi.org/10.3390/nu2070652}

_{5) de Souza, R., Schincaglia, R. M., Pimentel, G. D., & Mota, J. F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients, 9(12), 1311. https://doi.org/10.3390/nu9121311}

_{6) Grosso G, Estruch R. Nut consumption and age-related disease. Maturitas. 2016 Feb;84:11-6. doi: 10.1016/j.maturitas.2015.10.014. Epub 2015 Nov 2. PMID: 26586104.}

_{7) Del Gobbo, L. C., Falk, M. C., Feldman, R., Lewis, K., & Mozaffarian, D. (2015). Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1347–1356. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.110965}

_{8) Mayhew AJ, de Souza RJ, Meyre D, Anand SS, Mente A. A systematic review and meta-analysis of nut consumption and incident risk of CVD and all-cause mortality. Br J Nutr. 2016 Jan 28;115(2):212-25. doi: 10.1017/S0007114515004316. Epub 2015 Nov 9. PMID: 26548503.}

_{8) Ros E. Nuts and CVD. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S111-20. doi: 10.1017/S0007114514003924. PMID: 26148914.}

_{9) https://www.helio.pl/produkty/bakalie-helio/orzechy-wloskie}

_{10) https://pl.wikipedia.org/wiki/Orzech_w%C5%82oski}

_{11) Paola Pollegioni, Keith Woeste, Francesca Chiocchini, Stefano Del Lungo, Marco Ciolfi, Irene Olimpieri, Virginia Tortolano, Jo Clark, Gabriel E. Hemery, Sergio Mapelli, Maria Emilia Malvolti; “Rethinking the history of common walnut (Juglans regiaL.) in Europe: Its origins and human interactions”; PLoSONE 12(3):e0172541.doi:10.1371/journal.pone.0172541;}

_{12) Jarosz M i In. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.}