Czarna herbata – właściwości i działanie

Dowody potwierdzające korzyści zdrowotne wynikające z picia herbaty stają się coraz silniejsze z każdym nowym badaniem publikowanym w literaturze naukowej. Roślina herbaciana Camellia sinensis uprawiana jest od tysięcy lat, a jej liście wykorzystywane są do celów leczniczych. W Wielkiej Brytanii, która od wieków słynie z popołudniowej przerwy na herbatę pije się nawet więcej niż 500 ml herbaty dziennie.

Rodzaje i skład czarnej herbaty

Herbata, najpopularniejszy napój spożywany przez dwie trzecie światowej populacji, wytwarzana jest z przetworzonych liści Camellia sinensis. Istnieją trzy rodzaje herbat: czarne (fermentowane), zielone (niesfermentowane) i oolong (częściowo fermentowane). Herbatę wytwarza się przez wystawienie liści herbaty na działanie powietrza, co powoduje ich utlenienie. Ten proces utleniania powoduje, że liście nabierają ciemnobrązowego koloru, a podczas tego procesu smak jest intensyfikowany. Liście są następnie pozostawiane jako takie lub podgrzewane, suszone i kruszone.

Czarna herbata to świetne źródło polifenoli. Zawartość polifenoli w liściach herbacianych jest naturalnie zróżnicowana i zależy od warunków klimatycznych uprawy herbaty, w tym nasłonecznienia i wilgotności oraz od wieku zrywanych liści. Herbata czarna zawiera głównie taniny, powstające z katechin w wyniku przemian biochemicznych w procesie fermentacji. Badania dotyczące zawartości kofeiny w herbatach czarnych, zakupionych na rynku warszawskim wykazały, że szklanka herbaty, bardzo krótko parzonej (15 sekund) dostarcza 15 mg kofeiny, herbaty parzonej 1 minutę 22 mg, a długo parzonej (5 minut) 34-38 mg kofeiny. EFSA podaje, że porcja czarnej herbaty, parzonej 3–5 minut zawiera 40–45 mg kofeiny.

Wpływ na zdrowie

Korzystne wnioski nasuwają się odnośnie związków pomiędzy piciem herbaty czarnej a stanem zdrowia serca. Z przeglądu badań epidemiologicznych wynika, że picie co najmniej 3. filiżanek herbaty dziennie obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, co wynika z obecności polifenoli, głównie tanin. Picie, co najmniej 4 filiżanek herbaty dziennie (bez względu na jej rodzaj) może o 20% obniżać ryzyko cukrzycy typu 2. Co więcej, niezależnie od kraju pochodzenia osoby spożywające 3 lub więcej filiżanek herbaty dziennie miały o 21% mniejsze ryzyko udaru niż osoby spożywające <1 filiżankę dziennie.

Herbata obniża ciśnienie tętnicze? Metaanaliza podsumowująca dowody z 11 randomizowanych kontrolowanych badań interwencyjnych obejmujących 378 osób, wykazała, że ​​codzienne spożywanie czarnej herbaty przez ≥ 1 tydzień wiąże się ze statystycznie istotnym zmniejszeniem ciśnienia skurczowego krwi (średnio o 1,8 mmHg) oraz rozkurczowego (średnio o 1,3 mmHg). Chociaż efekt jest niewielki, może mieć znaczenie dla zdrowia układu krążenia na poziomie populacji.

Herbata zawiera wiele związków bioaktywnych, takich jak wspomniane polifenole czy teanina, które mogą przyczyniać się do jej neuroprotekcyjnego działania. Możliwe mechanizmy obejmują: regulację szlaków sygnałowych i mikrobioty jelitowej, hamowanie nieprawidłowej agregacji białek, normalizowanie nadpobudliwości osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Czy czarną herbatę mogą pić wszyscy?

Niektóre dane uwzględniające zawartość kofeiny, możliwe działanie moczopędne czy zaburzenia wchłaniania niektórych składników – zdrowe osoby nie powinny przekraczać 8 filiżanek herbaty dziennie (jednak jest to kwestia indywidualna). Ze względu na stosunkowo wysoką zawartość kofeiny, czarna herbata nie jest wskazana dla dzieci i w dużych ilościach dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Ponadto, warto unikać picia herbaty w późnych godzinach popołudniowych i wieczornych, aby uniknąć problemów z zasypianiem. W przypadku niektórych chorób, szczególnie chorób układu krążenia czy związanych z układem pokarmowym, spożycie herbaty i kawy może nie być wskazane, o czym powinien poinformować lekarz bądź dietetyk. Osoby z niedoborem żelaza, borykające się z anemią lub kobiety w wieku rozrodczym, u których zapotrzebowanie na żelazo jest wysokie – powinny unikać spożywania herbaty w trakcie i po posiłku, aby uniknąć możliwej interakcji między żelazem i polifenolami zawartymi w herbacie (obniżenie wchłaniania żelaza). Polifenole zawarte w herbacie czarnej, w większości taniny silniej hamują wchłanianie żelaza, w porównaniu do katechin herbaty zielonej. Co ciekawe, często herbata zalecana jest u osób z hemochromatozą, u których żelazo gromadzi się w nadmiernych ilościach.

Podsumowując:

Czarna herbata to jeden z najpopularniejszych, najczęściej używanych i jednocześnie najtańszych napojów dostępnych na rynku. Herbata ma swoje wady i zalety. Warto zachować zdrowy rozsądek i spożywać ją regularnie, ale nie w przesadnych ilościach. W niektórych jednostkach chorobowych, stanach fizjologicznych czy w konkretnym wieku, picie herbaty jest niewskazane. W razie wątpliwości warto kwestię spożywania herbaty omówić z lekarzem lub dietetykiem. Regularne picie  herbaty może przynieść szereg korzyści zdrowotnych. Warto pamiętać jednak, że ten napój nie stanowi cudownego remedium na poważne choroby i nie powinien być traktowany jako zastępca leczenia farmakologicznego.

Bibliografia:

_{1) Wierzejska R., Wpływ picia herbaty na zdrowie – aktualny stan wiedzy, Przegląd Epidemiologiczny, 2014}

_{2) Greyling, A., Ras, R. T., Zock, P. L., Lorenz, M., Hopman, M. T., Thijssen, D. H., & Draijer, R. (2014). The effect of black tea on blood pressure: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. PloS one, 9(7), e103247. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0103247}

_{3) Khan, N., & Mukhtar, H. (2013). Tea and health: studies in humans. Current pharmaceutical design, 19(34), 6141–6147. https://doi.org/10.2174/1381612811319340008}

_{4) Gardner EJ, Ruxton CH, Leeds AR. Black tea–helpful or harmful? A review of the evidence. Eur J Clin Nutr. 2007 Jan;61(1):3-18. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602489. Epub 2006 Jul 19. PMID: 16855537.}

_{5) Gostner, J. M., Becker, K., Croft, K. D., Woodman, R. J., Puddey, I. B., Fuchs, D., & Hodgson, J. M. (2014). Regular consumption of black tea increases circulating kynurenine concentrations: A randomized controlled trial. BBA clinical, 3, 31–35. https://doi.org/10.1016/j.bbacli.2014.11.007}

_{6) Chen, S. Q., Wang, Z. S., Ma, Y. X., Zhang, W., Lu, J. L., Liang, Y. R., & Zheng, X. Q. (2018). Neuroprotective Effects and Mechanisms of Tea Bioactive Components in Neurodegenerative Diseases. Molecules (Basel, Switzerland), 23(3), 512. https://doi.org/10.3390/molecules23030512}

_{7) Min Luo, Ren-You Gan, Bang-Yan Li, Qian-Qian Mao, Ao Shang, Xiao-Yu Xu, Hang-Yu Li & Hua-Bin Li (2021) Effects and Mechanisms of Tea on Parkinson’s Disease, Alzheimer’s Disease and Depression, Food Reviews International, DOI: 10.1080/87559129.2021.1904413}

_{8) Arab L, Liu W, Elashoff D. Green and black tea consumption and risk of stroke: a meta-analysis. Stroke. 2009 May;40(5):1786-92. doi: 10.1161/STROKEAHA.108.538470. Epub 2009 Feb 19. PMID: 19228856.}

_{9) Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000 Sep;40(5):371-98. doi: 10.1080/10408690091189194. PMID: 11029010.}

_{10) Ma, Q., Kim, E. Y., Lindsay, E. A., & Han, O. (2011). Bioactive dietary polyphenols inhibit heme iron absorption in a dose-dependent manner in human intestinal Caco-2 cells. Journal of food science, 76(5), H143–H150. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2011.02184.x}