Awokado: Tłusty owoc dla zdrowego serca

Wytyczne żywieniowe na całym świecie zalecają zwiększone spożycie owoców i warzyw, ponieważ mają one niską lub średnią gęstość energetyczną i są ważnymi składnikami głównych niedoborów składników odżywczych, w tym błonnika pokarmowego, witamin A, C i K, magnezu i potasu. Owoce i warzywa zawierają zróżnicowaną mieszankę fitochemikaliów, które mogą wspierać zdrowie i dobre samopoczucie oraz potencjalnie zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych. Jednym z owoców, jednak dość nietypowym i wyróżniającym się swoim składem na tle grupy jest awokado.

Pochodzenie i produkcja

W 2011 roku światowa produkcja awokado osiągnęła 4,4 miliona ton, co oznacza wzrost o około 20% od 2007 do 2011 roku. W 2016 roku produkcja wyniosła 5,6 milionów ton i zwiększyła się dwukrotnie w ciągu ostatnich 15 lat. Meksyk jest największym producentem awokado, co stanowi 25% światowej produkcji, a następnie Chile z 8,5%. Co ciekawe, po raz pierwszy było uprawiane właśnie w Meksyku już 500 lat p.n.e. 

Drzewo awokado pochodzące z Meksyku i Ameryki Środkowej należy do rodziny Lauraceae , rodzaju Perseal i obejmuje dwa podgatunki: Persea i Eriodaphne . Awokado uprawiane w celach rolniczych należy do dwóch gatunków rodzaju Persea , które dzieli się na trzy odmiany botaniczne: Persea americana Miller var . Drymifolia (gatunki meksykańskie); Persea americana Miller var . americana (gatunki zachodnioindyjskie); i Persea nubigena Miller var . Guatemalensis (gatunki gwatemalskie). Drzewo awokado ma bardzo wysoki plon owoców, osiągając produkcję 138 kg po 7 latach od posadzenia. Jest to roślina wieloletnia i może być uprawiana na nierównych terenach, nie konkurując z roślinami jednorocznymi przystosowanymi do terenów płaskich

Awokado to żywność przeznaczona na rynek; nie wymagają przetwarzania, konserwantów ani wzmacniaczy smaku. Naturalna skórka awokado eliminuje potrzebę pakowania i zapewnia pewną odporność na choroby i owady, co pozwala na ich uprawę w sposób zrównoważony dla środowiska.

Awokado jest spożywane w różnych postaciach w północnej Ameryce Południowej, Ameryce Środkowej i Meksyku, jako sałatki z puree, doprawiane solą, pieprzem, octem i innymi przyprawami, a także używane do przygotowywania innych potraw. Dla odmiany, w Brazylii częściej spożywa się dojrzałe owoce na słodko z cukrem, miodem i likierami.  

Składniki awokado

Miąższ awokado zawiera od 67 do 78% wody, od 13,5 do 24% tłuszczów, od 0,8 do 4,8% węglowodanów, od 1,0 do 3,0% białka, od 0,8 do 1,5% popiołu, od 1,4 do 3,0% błonnika oraz wartość energetyczną od 140 do 228 kcal. Awokado to znakomite źródło nienasyconych (głównie jednonienasyconych) kwasów tłuszczowych, które wprowadzone do diety zamiast nasyconych kwasów tłuszczowych zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.

Ponadto, awokado zawiera tak nietypowe i jednocześnie korzystne dla zdrowia składniki jak skwalen, sterole roślinne, luteinę czy zeaksantynę. Olej z awokado, podobnie jak oliwa, świetnie nada się do smażenia, zaś często pomijana pestka z awokado, po wysuszeniu i pokruszeniu nadaje się do spożycia.

Luteina i zeaksantyna zawarte w awokado to karotenoidy, które dostarczone wraz z żywnością mogą korzystnie wpływać na narząd wzroku poprzez poprawę odbioru bodźców wzrokowych i wpływ na kondycję plamki żółtej oka. Zaś sterole roślinne, szczególnie jeśli spożyte w dawce około 2 gramów na dobę, zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i złego cholesterolu (lipoproteiny LDL), co w konsekwencji zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.

Co wyróżnia awokado na tle innych owoców?

Przede wszystkim – awokado jest uznawane jako źródło tłuszczu w diecie. Inne owoce zawierają śladowe ilości tłuszczów, zaś obfitują w cukry proste. Zarówno awokado, jak i inne owoce powinny znaleźć się w dobrze zbilansowanej diecie ze względu na ich wysoką gęstość odżywczą i możliwe działanie prozdrowotne.

Podsumowując:

Awokado to wyjątkowy owoc o bogatym udziale cennych składników odżywczych, w którym w przeciwieństwie do innych owoców, dominującym makroskładnikiem jest tłuszcz, a nie węglowodany. Choć nie jest niezbędnym elementem diety, warto regularnie uwzględniać go w swoim jadłospisie jako jedno ze źródeł zdrowych tłuszczów. Awokado może świetnie sprawdzić się jako element diety w zapobieganiu chorób dietozależnych czy po prostu jako składnik zdrowej diety dla każdej i każdego z nas.

Bibliografia:

_{1) Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759}

_{2) Fulgoni, V. L., 3rd, Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutrition journal, 12, 1. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-1}

_{3) Borges C.,Chaves M., Duarte P., Mendonca C., Avocado: characteristics, health and uses. Ciencia Rural, Santa Maria, v.46, n.4, p.747-754, abr, 2016.}

_{4) Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Feb 1;150(2):276-284. doi: 10.1093/jn/nxz231. PMID: 31616932; PMCID: PMC7373821.}

_{5) Berasategi I, Barriuso B, Ansorena D, Astiasarán I. Stability of avocado oil during heating: Comparative study to olive oil. Food Chem. 2012;132(1):439-446. doi:10.1016/j.foodchem.2011.11.018}

_{6) Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BPP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979. doi:10.1016/j.fct.2010.07.036}

_{7) Li Y, Hruby A, Bernstein AM, Ley SH, Wang DD, Chiuve SE, Sampson L, Rexrode KM, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Oct 6;66(14):1538-1548. doi: 10.1016/j.jacc.2015.07.055. PMID: 26429077; PMCID: PMC4593072.}

_{8) De Smet E., Mensik R. P., Jogchum P. : Effects of plant sterol and stanols on intestinal cholesterol metabolism: Suggested mechanisms from past to present. Mol Nutr Food Res 2012, 56:1058-1072;}

_{9) Przysławski J., Stelmach M.: Rola i znaczenie steroli roślinnych w żywieniu człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2009, XLII, 1, 1-9}

_{10) Buscemi, S., Corleo, D., Di Pace, F., Petroni, M. L., Satriano, A., & Marchesini, G. (2018). The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients, 10(9), 1321. https://doi.org/10.3390/nu10091321}

_{11) Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten, Serena Tonstad, Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June 2017, Pages 1029–1056, https://doi.org/10.1093/ije/dyw319}