Witamina E – krótkie kompendium wiedzy

Witamina E zwana często witaminą młodości to grupa organicznych związków chemicznych, w skład której wchodzą tokoferole i tokotrienole, pełniących w organizmie funkcję niezbędnego składnika pokarmowego, rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy. Podobnie jak z innymi witaminami, raczej każdemu z nas kojarzy się z czymś korzystnym i wartościowym dla lepszego zdrowia. Jednak, czy znajdziemy ten związek w produktach spożywczych? Czy komukolwiek z nas grozi niedobór lub nadmiar witaminy E? 

Witamina E – krótki opis i zapotrzebowanie

Z uwagi na wydatne antyoksydacyjne właściwości, tokoferole opóźniają procesy starzenia żywych organizmów. Witamina E chroniąca przed stresem oksydacyjnym jest szczególnie zalecana przy intensywnym wysiłku, w okresie menstruacji i ciąży, przy nadużywaniu alkoholu, paleniu papierosów. Jej zapotrzebowanie zwiększa się wraz z wiekiem. Ponadto, witamina E uczestniczy w regulacji aktywności kinazy białkowej C, enzymu biorącego udział w przekazywaniu sygnałów w obrębie komórek. Reguluje aktywność biologiczną wyspecjalizowanych komórek układu immunologicznego oraz uczestniczy w hamowaniu agregacji płytek krwi. Wskazuje się, że witamina E może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych – choroby Alzheimera, choroby Parkinsona. Wielu fizjologów i farmaceutów uważa, że witamina E będąc silnym przeciwutleniaczem zmniejsza ryzyko zapadalności na nowotwory (szczególnie raka wątroby i prostaty). Ponadto witamina E obniża degradację erytrocytów oraz ułatwia jednocześnie przeniesienie zawartego w nich tlenu do wszystkich komórek organizmu.

Ze względu na swoje przeciwutleniające właściwości naturalna witamina E (numer E306) stosowana jest często jako dodatek do zwiększenia stabilności oksydacyjnej artykułów spożywczych. Również syntetyczne formy chemiczne tokoferolu są szeroko używane w przemyśle spożywczym jako konserwanty (antyoksydanty) oznaczone symbolami E307, E308 i E309.

Zalecane dzienne spożycie witaminy E w diecie wynosi od 6 do 20 mg (wg Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine). Z uwagi na różnice w aktywności biologicznej związków z grupy witaminy E, zawartość tej witaminy wyraża się w równoważnikach α-tokoferolu, gdzie:

1 mg równoważnika α-tokoferolu                = 1 mg α-tokoferolu,

                                                                       = 2 mg β-tokoferolu,

                                                                       = 10 mg γ-tokoferolu,

                                                                       = 0,3 mg δ-tokoferolu,

                                                                       = 3 mg α-tokotrienolu,

                                                                       = 20 mg β-tokotrienolu.

Jednakże zalecane dzienne spożycie tej witaminy jest zróżnicowane w zależności od grupy wiekowej oraz aktualnego stanu zdrowotnego. Ponadto osoby z niedoborem witaminy K lub przyjmujące leki przeciwzakrzepowe są narażone na zwiększone ryzyko wad krzepnięcia i powinny być stale monitorowane podczas suplementacji witaminą E. Zapotrzebowanie na witaminę E może ulec także zwiększeniu wraz ze wzrostem spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6).

Nadmiar i niedobór – czym grożą?

Niedobór witaminy E pojawia się niezwykle rzadko. Przeprowadzone badania na różnych grupach ludności wskazują, że spożycie witaminy E w większości przypadków zdecydowanie pokrywało normy żywienia na tę witaminę. Jedyną grupą wśród badanych, u których stwierdzono spożycie witaminy E poniżej normy były osoby w podeszłym wieku. Niedobory spotyka się też czadami u niemowląt przedwcześnie urodzonych, zwłaszcza o niskiej masie urodzeniowej – poniżej 1500 g oraz osób mających zaburzenia procesów trawienia. U ludzi dorosłych niedobór witaminy E jest najczęściej uwarunkowany zaburzeniami wchłaniania, w przypadku biegunki tłuszczowej lub też usunięcia części jelita cienkiego.  Do objawów jej niedoborów zalicza się neuropatię obwodową, ataksję, miopatię szkieletową, retinopatię oraz upośledzenie odpowiedzi immunologicznej.

Mimo, że witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach i może być magazynowana w organizmie, to jej nadmierne spożycie bardzo rzadko prowadzi do niechcianych skutków ubocznych. Wynika to z faktu, że nadmiar jest katabolizowany, a następnie wydalany z żółcią z organizmu człowieka. Żeby dostarczyć na tyle dużych ilości witaminy E, aby mogło być to niebezpieczne dla zdrowia, trzeba byłoby spożyć naprawdę ogromne ilości (np. w postaci suplementu i dużej podaży wraz z dietą), lecz nawet to jest mało realne. Jednak ciągłe stosowanie wysokich dawek (rzędu 270-1000 mg na dobę) przez dłuższy okres czasu może objawiać się osłabieniem mięśni, zmęczeniem, zaburzeniami jelitowymi, bólem głowy oraz zaburzeniami widzenia.

Źródła w diecie oraz wchłanianie

Witaminą E określa się związki organiczne należące do tokoferoli i tokotrienoli. Podstawowym źródłem są oleje roślinne, a wśród nich oleje z zarodków pszenicy, słonecznikowy, krokoszowy cechują się jej wysoką zawartością. Ponadto, witaminę A znajdziemy w orzechach (szczególnie laskowych), produktach zbożowych, warzywach i owocach, produktach mięsnych, nabiale oraz niektórych tłuszczach jadalnych do smarowania. Ponadto, witaminę E wykorzystuje się do fortyfikacji (wzbogacania) żywności.

Warto zwrócić uwagę również na biodostępność witaminy E, czyli to w jakim stopniu zostanie przyswojona przez organizm. Substancjami o synergistycznym działaniu, które zwiększają wchłanianie witaminy E to: witaminy A i C, witaminy z grupy B, mangan, selen, fosfor, wielo- oraz jedno­nienasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcz. Natomiast czynnikami zmniejszającymi biodostępność są m.in. światło, powietrze, siarczan żelaza, mrożenie, środki przeczyszczające, estrogen, hormony tarczycy, środki antykoncepcyjne.

Podsumowując:

Witamina E jest niezbędnym elementem diety więc zdecydowanie warto dbać o jej codzienną prawidłową podaż. Jednak jest ona powszechnie dostępna zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Suplementacja witaminą E wydaje się zbędna, a jej ewentualne wprowadzenie zawsze warto skonsultować, a następnie kontrolować w lekarzem lub innym specjalistą. Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy E może przynieść negatywne skutki zdrowotne, ale o jedno i drugie jest naprawdę ciężko jeśli dieta bazuje na piramidzie zdrowego żywienia i nie wyklucza żadnych grup produktów spożywczych. Nadpodaż grozi zazwyczaj tylko wtedy, gdy bardzo duże dawki przyjmowane są w postaci suplementów przez dłuższy okres czasu. Oprócz odpowiedniej podaży witaminy E, warto zadbać o jej biodostępność oraz zwrócić uwagę na możliwe interakcje.

Bibliografia:

_{1) Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020}

_{2) Bialek M, Czauderna M. Budowa chemiczna oraz funkcje fizjologiczne wybranych antyoksydantów. The Kielanowski Institute of Animal Physiology and Nutrition, Polish Academy of Sciences. 2020. ISBN: 978-83-945468-6-1}

_{3) Rizvi, S., Raza, S. T., Ahmed, F., Ahmad, A., Abbas, S., & Mahdi, F. (2014). The role of vitamin e in human health and some diseases. Sultan Qaboos University medical journal, 14(2), e157–e165.}

_{4) Clarke MW, Burnett JR, Croft KD. Vitamin E in human health and disease. Crit Rev Clin Lab Sci. 2008;45(5):417-50. doi: 10.1080/10408360802118625. PMID: 18712629.}

_{5) Niki E. (2015). Evidence for beneficial effects of vitamin E. The Korean journal of internal medicine, 30(5), 571–579. https://doi.org/10.3904/kjim.2015.30.5.571}

_{6) Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa, 2012}

_{7)  Medina J, Gupta V. Vitamin E. [Updated 2021 Feb 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557737/}

_{8) Lee GY, Han SN. The Role of Vitamin E in Immunity. Nutrients. 2018;10(11):1614. Published 2018 Nov 1. doi:10.3390/nu10111614}