Witamina A – krótkie kompendium wiedzy

Witamina A to jedna z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Większość z nas kojarzy ją z kurzą ślepota i prawidłowym funkcjonowaniem narządu wzroku. Czym jest wspomniana witamina? Gdzie występuje i jakie funkcje pełni w organizmie?

Krótki opis i zapotrzebowanie

Witamina A wraz z innymi witaminami, składnikami mineralnymi i innymi związkami jest niezbędnym składnikiem diety. Oznacza to, że nasz organizm nie jest w stanie go wyprodukować i dlatego musi być włączony do naszej diety. Termin witamina A obejmuje all-trans retinol (zwany również retinolem) i jego pochodne: retinal, kwas retinolowy oraz estry retinylu (palmitynian, pro­pionian, octan). Aktywność biologiczną witaminy A wykazują niektóre karo­tenoidy (β-karoten, α-karoten i β-kryptoksantyna) posiadające w cząsteczce przynajmniej jeden niepodstawiony pierścień β-jononu, określane są mianem prowitaminy A. β-karoten jest najsilniejszym prekursorem witaminy A.  

Witamina A jest kluczowa w wielu procesach fizjologicznych, w tym w utrzymaniu integralności i funkcji wszystkich tkanek powierzchniowych (nabłonków): skóry, wyściółki dróg oddechowych, jelit, pęcherza, ucha wewnętrznego i oka. Ponadto witamina A odgrywa ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu skóry, wpływa także na stan włosów i paznokci. Retinoidy naturalne są dobrze wchłaniane przez skórę, pobudzają wytwarzanie białek naskórkowych oraz formowanie grubszego naskórka pokrytego warstwą keratyny. Ważną funkcją związków o aktywności witaminy A jest pomoc w utrzymaniu prawidłowej czynności układu immunologicznego. Witamina A jest również niezbędna do widzenia w warunkach słabego oświetlenia, do wzrostu i rozwoju oraz do rozmnażania. Witamina A wspiera wiele układów w organizmie.

Zapotrzebowanie na witaminę A jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Wzrost zapotrzebowania na witaminę A obserwuje się u osób z chorobami układu pokarmowego, podczas długotrwałego stresu i infekcji oraz przy stosowaniu diety zawierającej bardzo małe ilości tłuszczu. Wydajność wykorzystania β-karotenu z pożywienia wynosi 1/6. Przyjmuje się jednak, że nie można pokryć całego zapotrzebowania na witaminę A poprzez spożywanie wyłącznie jej prowitamin. Udział „rzeczywistej” witaminy A w ogólnej puli powinien wynosić przynajmniej 20%.

Nadmiar i niedobór witaminy A – czym grozi?

Niedobory witaminy A w krajach rozwiniętych obserwuje się rzadko, zaś w wielu krajach rozwijających się są zjawiskiem powszechnym, z uwagi na fakt, że miej­scowa ludność ma ograniczony dostęp do żywności pochodzenia zwierzęcego zawierającej witaminę A, jak i do roślinnych źródeł β-karotenu. Światowa Orga­nizacja Zdrowia (WHO) w raporcie z 2009 r. wskazała, że 190 milionów dzieci w wieku przedszkolnym oraz 19,1 miliona kobiet w ciąży na całym świecie ma stężenie retinolu w osoczu poniżej 0,70 μmol/l. Najczęstszym objawem niedoboru witaminy A u małych dzieci oraz kobiet w ciąży w krajach rozwijających się jest kseroftalmia – zespół suchego oka. Innymi objawami niedoborów tej witaminy są: nadmierne rogowacenie i łuszczenie naskórka, obniżenie odporności na infekcje oraz zahamowanie wzrostu i rozwoju młodych organizmów.

Niestety, problem nadmiaru również występuje. Ponadto, jak wiemy – nadmiar witaminy A jest magazynowany w wątrobie, co tworzy potencjalne niebezpieczeństwo dla tego narządu i nie tylko. Witamina A w nadmiarze może mieć działanie toksyczne i teratogenne. Jej nadmierne spożycie bardzo często związane jest z nieprzemyślanym stosowaniem suplementów diety, które zawierają witaminę A w stosunkowo dużych ilościach (np. preparaty multiwitaminowe). Nadpodaż witaminy A może skutkować powiększeniem wątroby, nadmierną pobudliwością, bólem głowy, osłabieniem, zmianami skóry oraz zmianami w strukturze kości. W przypadku karotenoidów, ciężko o przedawkowanie. β-karoten nie jest teratogenny ani nie ma toksycznego wpływu na reprodukcję – nawet w dużych dawkach (20–30 mg/dobę). Jedynym zauważalnym skutkiem zbyt dużej podaży β-karotenu jest żółto-pomarańczowe zabarwienie skóry, które ustępuje po zaprzestaniu jego spożywania.

Witamina A – źródła w diecie oraz wchłanianie

Istnieją dwa główne źródła witaminy A: źródła zwierzęce i źródła roślinne. Wszystkie źródła witaminy A potrzebują w diecie pewnej ilości tłuszczu, aby ułatwić wchłanianie. W źródłach zwierzęcych witamina A występuje w postaci retinolu, „aktywnej” formy witaminy A. Wątroba, w tym wątroba rybia, jest bardzo dobrym źródłem. Inne źródła pochodzenia zwierzęcego to żółtko jaja i produkty mleczne, takie jak mleko (w tym mleko matki), ser i masło. W Polsce istotnym źródłem witaminy A są obligatoryjnie wzbogacane tłuszcze do smarowania pieczywa, z wyjątkiem tłuszczu mlecznego. Źródła roślinne zawierają witaminę A w postaci karotenoidów, które podczas trawienia muszą zostać przekształcone w retinol, zanim organizm będzie mógł go wykorzystać. Karotenoidy to pigmenty, które nadają roślinom zielony kolor, a niektórym owocom i warzywom czerwony lub pomarańczowy kolor. Roślinne źródła witaminy A obejmują: warzywa (marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły, dynia, papryka czerwona, por) i owoce (morele, brzoskwinie).

Warto zwrócić uwagę również na biodostępność witaminy A, czyli to w jakim stopniu zostanie przyswojona przez organizm. Substancjami o synergistycznym działaniu, które zwiększają wchłanianie witaminy A to: tłuszcz, witaminy z grupy B, witaminy C, D, E oraz wapń, fosfor i cynk. Natomiast czynnikami zmniejszającymi biodostępność są m.in. światło, wysoka temperatura, dostęp tlenu, siarczan żelaza, środki przeczyszczające, sterydy, benzoesan sodu, azotyny, biegunki, dysfunkcje trzustki, niedobory witaminy D, kofeina, nikotyna czy alkohol. Ponadto, niedobór witaminy A może niekorzystnie wpływać na gospodarkę żelaza. Podawanie żelaza z dodatkiem witaminy A może być bardziej skuteczne niż podawanie wyłącznie samego żelaza.

Podsumowując:

Wydaje się, że pry prawidłowo zbilansowanej diecie niedobór witaminy A jest naprawdę bardzo mało prawdopodobny. W jadłospisie warto uwzględnić warzywa i owoce obfite w β-karoten oraz produkty odzwierzęce, które zawierają spore ilości retinolu o wysokiej wchłanialności. Do posiłków, które zawierają stosunkowo wysokie dawki witaminy A warto włączyć produkty, które zwiększają jej biodostępność, a jest to przede wszystkim tłuszcz. Nawet mały dodatek rzędu kilku gramów w postaci dowolnego oleju, pestek, orzechów czy nasion będzie w zupełności wystarczający. Przyjmowanie suplementów z dodatkiem witaminy A bez zaleceń lekarza wydaje się zupełnie niepotrzebne, gdyż zbyt wysokie dawki mogą być przyczyną wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Jest o to wyjątkowo łatwo biorąc pod uwagę, że witamina A może kumulować się w wątrobie.

Bibliografia:

_{1) Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020}

_{2) Gilbert C. (2013). What is vitamin A and why do we need it?. Community eye health, 26(84), 65.}

_{3) Dawson MI. The importance of vitamin A in nutrition. Curr Pharm Des. 2000 Feb;6(3):311-25. doi: 10.2174/1381612003401190. PMID: 10637381.}

_{4) Bialek M, Czauderna M. Budowa chemiczna oraz funkcje fizjologiczne wybranych antyoksydantów. The Kielanowski Institute of Animal Physiology and Nutrition, Polish Academy of Sciences. 2020. ISBN: 978-83-945468-6-1}

_{5) da Cunha MSB, Campos Hankins NA, Arruda SF. Effect of vitamin A supplementation on iron status in humans: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1767-1781. doi: 10.1080/10408398.2018.1427552. Epub 2018 Feb 5. PMID: 29336593.}