Wapń – krótkie kompendium wiedzy – suplementacja wapnia

Wapń – krótkie kompendium wiedzy. Dowiedz się, jak suplementacja wapnia wpływa na dietę, kości i zęby, oraz jak zapobiegać niedoborom i osteoporozie.

Wapń – krótkie kompendium wiedzy – suplementacja wapnia

Wapń to jeden z najważniejszych składników mineralnych, niezbędny dla zdrowia naszych kości, zębów i wielu procesów życiowych. Jego obecność wpływa nie tylko na mocne kości i zęby, ale także na procesy takie jak przewodzenie impulsów nerwowych czy skurcze mięśni. W artykule przyjrzymy się, dlaczego warto zadbać o odpowiednią ilość wapnia w diecie, jakie są jego najlepsze źródła oraz jakie skutki mogą wynikać z niedoborów lub nadmiaru tego pierwiastka.

Odpowiednie spożycie wapnia, pochodzącego z bezpośrednich źródeł żywności lub suplementów diety, jest niezbędne do odżywienia naszego organizmu w każdym wieku. Wapń jest składnikiem mineralnym zaangażowanym w wiele funkcji życiowych. Wapń, w postaci hydroksyapatytu, stanowi podstawowy materiał budulcowy kości oraz zębów. Całkowita ilość wapnia w organizmie dorosłego człowieka wynosi ok. 1200 g, co odpowiada 1,5% masy ciała. Z puli tej prawie 99 % występuje właśnie kościach, zaś pozostała część jest obecna w postaci zjonizowanej w płynie śródkomórkowym oraz pozakomórkowym.

Funkcje, które pełni wapń

Fizjologiczny poziom wapnia w surowicy krwi wynosi około 2,2-2,6 mmol/l. Wapń pełni w organizmie człowieka szereg funkcji. Najważniejsze z nich to:

• funkcja budulcowa – głównie w odniesieniu do kości i zębów, ponadto naczyń krwionośnych, paznokci oraz włosów;
• udział w regulacji hormonalnej – aktywacja i sekrecja hormonów oraz neurotransmiterów;
• funkcja motoryczna – regulacja skurczu mięśni gładkich oraz szkieletowych, a także poprzecznie prążkowanych; 
• udział w przewodzeniu neuronalnym za pośrednictwem kanałów jonowych oraz enzymów zależnych od stężenia jonów wapnia;
• udział w zachowaniu homeostazy – regulacja procesów zapalnych, utrzymanie odpowiedniej przepuszczalności błon komórkowych, prawidłowego procesu krzepnięcia krwi.
  
  

Ponadto, uznaje się, że spożywanie wraz z dietą odpowiednich ilości wapnia jest niezbędne w zapobieganiu wystąpienia i leczenia chorób takich jak cukrzyca typu II, otyłość oraz niektóre nowotwory (np. sutka, jelita grubego, prostaty).

Ile wapnia powinniśmy spożywać?

Zapotrzebowanie na wapń jest zróżnicowane i zależy od wielu czynników, w tym głównie od wieku. W ustaleniu zapotrzebowania na wapń ustala się ilość tego składnika, która potrzebna jest do pokrycia potrzeb organizmu w różnych okresach życia, związanych z rozwoje układu kostnego, utrzymaniem prawidłowej masy kostnej czy zachowania prawidłowej retencji wapnia w organizmie. Młodzież w wieku 10-18 lat potrzebuje nawet 1300 mg wapnia na dobę, zaś dorośli 1000-1200 mg. Zapotrzebowanie może również wzrastać w okresie stosowania diety redukcyjnej uwzględniającej deficyt kaloryczny. Średnie spożycie tego pierwiastka w polskiej populacji oscyluje między 600 a 700 mg/dzień w przypadku osób dorosłych, wśród osób w wieku 9-18 lat wynosi odpowiednio 850 mg/dzień u chłopców oraz 690 mg/dzień u dziewcząt. Podobne wnioski dotyczące ludności na całym świecie, gdzie średnie spożycie wapnia oscyluje w granicach 800 mg na dobę.

Hipokalcemia (zbyt niskie stężenie wapnia w surowicy) jest spowodowane zazwyczaj zbyt niskim stężeniem witaminy D w organizmie lub nadczynnością przytarczyc. Zaburzone wchłanianie wapnia czy stosowanie niektórych leków także może przyczynić się do hipokalcemii. Jeśli podaż wapnia wraz z dietą jest niewystarczająca, dochodzi do jego absorpcji ze szkieletu, co prowadzi do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Długotrwały niedobór wapnia jest przyczyna krzywicy, osteoporozy, osteomalacji, podwyższonego ryzyka złamań. Niedostateczna ilość wapnia w diecie może być przyczyną wielu uciążliwych objawów, które nie zawsze diagnozuje się jako efekt niedoboru wapnia, takich jak: zła krzepliwość krwi (częste krwotoki i siniaki), skłonność do alergii i wysypek, szybkie męczenie się, bezsenność, osłabienie pamięci, zawroty głowy, bolesne skurcze mięśni, skłonność do złamań, drętwienie kończyn, bóle pleców, nóg, i stawów, bolesne przechodzenie okresu przedmenstruacyjnego (PMS).

Hiperkalcemia (zbyt wysokie stężenie wapnia w surowicy) z powodu przedawkowania dietetycznych źródeł wapnia praktycznie nie występuje. Jej przyczyną może być przedawkowanie witaminy D czy stosowanie preparatów farmaceutycznych z wysoką zawartością wapnia czy przyjmowanie niektórych leków. Dopuszczalne maksymalne spożycie ustalono na poziomie 2500 mg/dzień. Niepożądane efekty nadmiernego spożycia wapnia to choroby nerek (niewydolność, kamica, zespół mleczno-alkaliczny), zwapnienie naczyń, uszkodzenie struktury narządów czy zaburzenia funkcjonowania różnych układów w organizmie, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zwiększone ryzyko raka prostaty, zaburzenia wchłaniania innych składników mineralnych, np. żelaza, magnezu i cynku.

Źródła w diecie, wchłanianie i suplementacja

Głównym i podstawowym źródłem wapnia w diecie jest mleko i produkty mleczne. Do innych źródeł zaliczamy sezam, mak, migdały, produkty fortyfikowane w wapń (np. napoje roślinne czy tofu), woda wysokomineralizowana i niektóre warzywa (np. brokuły czy jarmuż). Przyswajanie wapnia z diety wynosi 10-40% w zależności od źródła w pożywieniu. Co ciekawe, produkty mleczne zapewniają nawet 45-70% dziennego spożycia tego pierwiastka. Dla porównania, produkty zbożowe i warzywa stanowią zaledwie około 10%.

Kluczowym składnikiem połączonym z wapniem jest witamina D – jej niedobory mogą zmniejszać wchłanianie wapnia nawet o 50%. Ponadto, biodostępność wapnia mogą zmniejszać: fityniany, szczawiany, błonnik, tłuszczy oraz nadmiar fosforu. Oprócz tego, jednorazowe, wysokie dawki kofeiny mogą zwiększać utratę wapnia z moczem. Wysokie spożycie wapnia może zmniejszać wchłanianie cynku i magnezu, a jego spożycie w posiłku utrudnia przyswajane żelaza.

Suplementacja wapniem wydaje się zbędna w większości przypadków, szczególnie jeśli zwróci się uwagę na odpowiednią podaż nabiału. Suplementacja jest wskazana w ściśle określonych przypadkach (np. w leczeniu osteoporozy) i powinna być kontrolowana przez lekarza (nieumiejętna suplementacja może stanowić zagrożenie dla zdrowia). W przypadku diet roślinnych, które eliminują produkty mlecze, warto zadbać o włączeniem do diety produktów fortyfikowanych w wapń oraz roślinnych źródeł wapnia.

Podsumowanie:

Biorąc pod uwagę występujące w Polsce niedobory wapnia, warto zwrócić uwagę na jego podaż, szczególnie w grupach osób gdzie zapotrzebowanie wzrasta (młodzież czy osoby w podeszłym wieku). Przy racjonalnej, dobrze zbilansowanej diecie bogatej w nabiał i/lub inne źródła wapnia – nie powinno być problemu z jego prawidłowym spożyciem, jednak warto co jakiś czas to monitorować.

_{Bibliografia:}

_{1) Jarosz M i In. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.}

_{2) Szeleszczuk Ł., Kuras M.: Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie, Biul. Wydz. Farm. WUM, 2014, 3, 16-22}

_{3) Cormick, G., & Belizán, J. M. (2019). Calcium Intake and Health. Nutrients, 11(7), 1606. https://doi.org/10.3390/nu11071606}

_{4) Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 2, Overview of Calcium. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/}

_{5) Plantz MA, Bittar K. Dietary Calcium. [Updated 2021 Jan 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK549792/}

_{6) Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM i in. Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients. 2018 Aug 9;10(8). pii: E1049.}

_{7) Myung SK, Kim HB, Lee YJ, Choi YJ, Oh SW. Calcium Supplements and Risk of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Clinical Trials. Nutrients. 2021 Jan 26;13(2):368. doi: 10.3390/nu13020368. PMID: 33530332; PMCID: PMC7910980.}