Jak dieta wspiera budowanie masy mięśniowej?

Gdy przychodzi lato, większości z nas marzy się szczupła i wysportowana sylwetka. W takim momencie swoją uwagę kierujemy zazwyczaj na proces redukcji tkanki tłuszczowej. Mało kto bierze jednak pod uwagę, że dobry fundament przed robieniem formy na wakacje, to zbudowana wcześniej muskulatura. Właśnie w tym artykule skupimy się na aspekcie budowania masy mięśniowej.

Zacznijmy od podstaw

Myślę, że większość może uważać proces redukcji za znacznie trudniejszy od budowania masy mięśniowej. W końcu „na masie to wszystko mi wolno, jak zjem trochę więcej to nic się nie stanie!” Może zabrzmi to dziwnie, ale jest wręcz odwrotnie. Okres budowania masy mięśniowej wymaga znacznie większej cierpliwości, a pilnowanie pewnych założeń diety jest ważniejsze niż podczas odchudzania.

Nadwyżka energetyczna nie jest konieczna do budowania mięśni, ale z reguły daje największe możliwości i jest najbardziej optymalnym rozwiązaniem. I w tym przypadku zdecydowanie warto zachować balans. Okres „masy” nie oznacza wrzucanie w siebie nieograniczonych ilości jedzenia (chyba, że zależy Ci również na dodatkowej tkance tłuszczowej). Zbyt wysoki poziom zatłuszczenia może powodować pojawiające się przewlekłe stany zapalne, które utrudniają budowanie masy mięśniowej. Nadwyżka rzędu 100-300 kcal (w zależności od okresu/fazy treningowej) wydaje się wystarczająca wartością jeśli chcesz, aby była jakościowa. Zbędne zalewanie się tłuszczem z reguły jest słabym rozwiązaniem (aczkolwiek i od tej reguły są wyjątki).

O tym, że białko jest kluczowym makroskładnikiem wspominaliśmy już co najmniej kilka razy. Podczas budowania masy mięśniowej jego prawidłowa podaż (1,6-2,2 g/kg masy ciała) może okazać się wyjątkowo ważna w kontekście maksymalizacji efektów.

Dlaczego regularne posiłki są tak istotne?

Czynnikiem kluczowym w kontekście budowania masy mięśniowej jest dodatni bilans obrotu białek mięśniowych netto (NPB), który definiuje się jako różnica pomiędzy efektywnością syntezy białek mięśniowych (MPS) oraz rozpadem białek mięśniowych (MPB). Hipertrofia (wzrost masy mięśniowej) wymaga dodatniego NPB, co można osiągnąć stymulując MPS i/lub redukując MPB. W treningu wzrost MPS jest możliwy dzięki właściwie prowadzonemu treningowi oporowemu. Ponadto, odpowiadając na początkowe pytanie, jeśli uwzględnimy w posiłku 20-40 g białka (ok. 0,32 g/kg masy ciała) maksymalizujemy proces syntezy białek mięśniowych (MPS), a nim więcej razy zrobimy to w ciągu dnia tym lepiej dla nas pod kątem budowania masy mięśniowej. Oczywiście żeby nie było tak pięknie, nie można robić tego w nieskończoność – minimalny czas między kolejnymi posiłkami powinien wynosić ok. 3 godz., aby MPS zdążył obniżyć się do minimalnej wartości (spożywanie posiłków co 1-2 godziny jest po prostu nieoptymalne). Popularnym błędem jest spożywanie posiłków 1 lub 2 razy w ciągu dnia. Taki zabieg w niektórych przypadkach może się sprawdzić, jednak z punktu widzenia hipertrofii, nie jest to prawdopodobnie optymalne rozwiązanie.

Co z tą dietą przeciwzapalną?

Okres masy to zdecydowanie ten czas gdzie można pozwolić sobie na więcej przyjemności, ale nie warto popadać w niepotrzebne skrajności. Nieodpowiednia podaż kwasów tłuszczowych (przesadzanie z NKT i izomerami typu trans oraz niedobór NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), brak warzyw i owoców, nadmiar cukru, niedobór błonnika to główne i podstawowe błędy kiedy spojrzy się na przykładowy dzienniczek żywieniowy. Najpierw zadbaj o solidne fundamenty swojego jadłospisu, a dopiero potem rozważ ewentualne dodatki. Choć żelki, delicje, piwo zero procent czy laysy z pieca stanowią ciekawe opcje, które mogą nieco zwiększyć spożycie kalorii, warto pamiętać, że powinny one jedynie uzupełniać główny, zbilansowany plan żywieniowy. Dla ciekawostki warto przedstawić wyniki badania, w którym udział wzięło 39 trenujących osób. Interwencja trwała 49 dni, a uczestnicy zostali podzieleni na 2 grupy. Obie grupy został przekarmiane babeczkami o wartości 750 kcal jeden raz w ciągu dnia. Pierwsza grupa dostawała babeczki, które wypiekano przy pomocy oleju słonecznikowego (bogatego w kwasy nienasycone z rodziny omega-6), zaś druga grupa spożywała babeczki wypiekane z olejem palmowym (bogatym w nasycone kwasy tłuszczowe. Wyniki były bardzo interesujące! Obie grupy zyskały praktycznie tyle samo masy ciała (około 1,6 kg), jednak w pierwszej grupie % udział uzyskanej beztłuszczowej masy ciała względem tkanki tłuszczowej był znacznie większy w porównaniu do grupy drugiej. Grupa z olejem palmowym zyskała o ponad 50% więcej tkanki tłuszczowej! Nawet jakość diety może wpływać na zdolności do budowania masy mięśniowej.

Kluczowy suplement w kontekście budowania masy mięśniowej

Gdyby można było wybrać tylko jeden suplement korzystny w kontekście budowania masy mięśniowej, warto postawić na kreatynę. Kreatyna znajduje się w grupie „A” rankingu suplementów, którego autorem jest Australijski Instytut Sportu, co w praktyce oznacza, że jej skuteczne działanie jest świetnie udokumentowane w literaturze naukowej. Cytując Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie:

„Monohydrat kreatyny jest najskuteczniejszym suplementem diety dostępnym obecnie dla sportowców, którego celem jest zwiększenie wydolności w wysiłkach o wysokiej intensywności oraz beztłuszczowej masy ciała.”

Podsumowując:

Okres budowania masy mięśniowej to wbrew pozorom czas pod wieloma względami trudniejszy niż redukcja tkanki tłuszczowej. Kluczowym elementem służącym do optymalizacji tego procesu jest odpowiednie żywienie. Bez odpowiednich czynników, takich jak prawidłowa podaż białka, dokładanie dodatkowych kilogramów masy mięśniowej byłoby niemożliwe. Podczas planowania okresu „masy” warto uwzględnić także wszelkie kluczowe aspekty związane z żywieniem i suplementacją.

Bibliografia:

_{1) Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie 2019.}

_{2) Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180}

_{3) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15):e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. PMID: 27511985; PMCID: PMC4985555.}

_{4) Moore D. R. (2019). Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Frontiers in nutrition, 6, 147. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147}

_{5) Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International journal of exercise science, 10(8), 1275–1296.}

_{6) Rosqvist F, Iggman D, Kullberg J, Cedernaes J, Johansson HE, Larsson A, Johansson L, Ahlström H, Arner P, Dahlman I, Risérus U. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes. 2014 Jul;63(7):2356-68. doi: 10.2337/db13-1622. Epub 2014 Feb 18. PMID: 24550191.}

 _{7) https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements}

_{8) Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017}