Zielona herbata – czy regularne picie zielonej herbaty poprawia zdrowie?

Herbata to obok kawy i wody jeden z najpopularniejszych napojów na świecie, który od wieków jest wykorzystywany jako napój leczniczy. Obecnie herbatę spożywa się niemal we wszystkich krajach świata, a głównymi producentami herbaty są Chiny, Indie i Kenia, mimo że uprawiana jest na sześciu kontynentach. Na świecie produkuje się i konsumuje rocznie około trzech miliardów kilogramów herbaty. Na statystycznego mieszkańca kuli ziemskiej przypada porcja 120 ml herbaty na dobę. W Polsce herbatę pije ok. 76-90% obywateli, a większość z nich 2-3 porcje dziennie. Niektórzy twierdzą, że prozdrowotne właściwości zielonej herbaty znane są już od 2700 lat przed naszą erą, odkryte przez legendarnego cesarza Shen Nung. Czy zielona herbata faktycznie może przynieść korzyści zdrowotne i warto pić ją regularnie?

Pozyskiwanie herbaty

Powstaje z liści, pąków lub delikatnych łodyg roślin z rodzaju Camellia. Najczęściej stosowanym gatunkiem rośliny do produkcji herbaty jest Camellia sinensis. Technologia wytwarzania zielonej herbaty przebiega odmiennie niż czarnej. Aby uzyskać zieloną herbatę, świeżo zerwane liście herbaciane są poddawane działaniu gorącej pary wodnej, aby zapobiec ich fermentacji, a następnie suszone. Obecnie na rynku europejskim znajduje się duża ilość różnych herbat zielonych, czarnych, białych, typu oolong oraz suplementów diety, zawierających wyciągi z zielonej herbaty. Technologia przetwarzania powoduje, że każdy rodzaj herbaty zawiera inne składniki biologicznie czynne i może wykazywać odmienne działanie. Zielona herbata jako jedyna nie jest poddawana procesowi fermentacji.

Jaki jest skład zielonej herbaty?

W liściach zielonej herbaty zawarte są głównie polifenole, takie jak katechiny (10-25%), epigalokatechiny (3-6%), galusan epigalokatechiny (9-13%), galusan epikatechiny (3-6%), epikatechina (1-3%), galokatechina (3-4%), katechina (1-2%), a także flawonoidy: kwercetyna, kemferol, myrycetyna, kwasy fenolowe: kwas galusowy, p-kumarowy, kawowy  oraz pochodne kwasu kawowego: kwas chlorogenowy, teogalina. Liście są także źródłem: alkaloidów purynowych (ok. 4% suchej masy), w tym kofeiny (zawartość w zależności od stadium rozwoju liści 2,9-4,2%), teobrominy (0,15-0,2%), teofiliny (0,02-0,04%); aminokwasów – teanina; witamin C, E, B oraz niewielkiej ilości witaminy K oraz jonów potasu, glinu, fluoru. Co ważne, napar zielonej herbaty nie posiada wartości energetycznej, w związku z tym każda ilość wypitej herbaty pozostaje bez wpływu na dzienną podaż kilokalorii.

Zielona herbata w kontekście lepszego zdrowia

Metaanaliza, do której włączono czternaście kwalifikujących się randomizowanych, kontrolowanych badań z 1136 pacjentami wykazała, że spożywanie zielonej herbaty w ilości 2 filiżanek dziennie istotnie obniżyła stężenie całkowitego cholesterolu (o 7,20 mg/dl) oraz istotnie obniżyło stężenie cholesterolu LDL (o 2,19 mg/dl). Średnia zmiana stężenia cholesterolu HDL we krwi nie była istotna. Wykazano, że spożywanie zielonej herbaty może przełożyć się na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia o 22-23%.

Spożywanie zielonej herbaty zostało również powiązane z zapobieganiem wielu rodzajom raka, w tym płuc, okrężnicy, przełyku, jamy ustnej, żołądka, jelita cienkiego, nerek, trzustki i gruczołów sutkowych. Kilka badań epidemiologicznych i badań klinicznych wykazało, że zielona herbata może zmniejszać ryzyko wielu chorób przewlekłych. Ten korzystny efekt przypisuje się obecności dużej ilości polifenoli, które są silnymi przeciwutleniaczami. Zielona herbata może obniżać ciśnienie krwi, a tym samym zmniejszać ryzyko udaru i choroby niedokrwiennej serca. To jeszcze nie wszystko! Zielona herbata wykazuje silne działanie przeciwzapalne, zapobiega stresowi oksydacyjnemu i problemom neurologicznym. Jak widać, możliwe zastosowanie zielonej herbaty w kontekście zdrowia jest naprawdę szerokie. Potrzebne są jednak dalsze badania potwierdzające wszystkie wymienione właściwości.

Zielona herbata jako pomoc w redukcji masy ciała?

Według metaanalizy randomizowanych badań kontrolnych z 2012 roku, preparaty z zielonej herbaty wydają się powodować niewielką, statystycznie nieistotną utratę wagi u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością. Ponieważ utrata masy ciała jest niewielka, prawdopodobnie nie będzie miała znaczenia klinicznego. Jednak metaanaliza z 2015 roku wykazała, że 12-tygodniowa kuracja dużymi dawkami ekstraktu z zielonej herbaty (EGCG w ilości 856,8 mg na dzień) spowodowała znaczną utratę masy ciała, zmniejszenie obwodu talii i obniżenie BMI. Potrzebne są jednak dalsze badania w tym zakresie.

Czy zielona herbata może nam zaszkodzić?

Szkodliwe skutki nadmiernego spożycia herbaty (czarnej lub zielonej) wynikają z trzech głównych czynników: zawartej w niej kofeiny, obecności glinu oraz wpływu polifenoli z herbaty na biodostępność żelaza. Jak w każdym wypadku, warto zachować umiar i regularne picie herbaty lub przyjmowanie preparatów z zielonej herbaty w stosunkowo wysokich dawkach konsultować z lekarzem.

Podsumowując:

Zielona herbata jest stałym elementem naszej diety, znanym już od tysięcy lat. Ze względu na zawartość polifenoli innych substancji bioaktywnych, spożywanie zielonej herbaty może przynieść szereg korzyści zdrowotnych oraz w pewnym stopniu pomóc podczas redukcji masy ciała. Jeśli smak herbaty Ci odpowiada i jej picie to dla Ciebie przyjemność, warto uwzględnić ją w całodobowej podaży płynów.

Bibliografia:

_{1) Wierzejska R., Wpływ picia herbaty na zdrowie – aktualny stan wiedzy, Przegląd Epidemiologiczny, 2014}

_{2) Całka, J., Zasadowski, A. i Juranek, J. (2008). Niektóre aspekty leczniczego działania zielonej herbaty. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 1, 5-14.}

_{3) Kania M., Baraniak J., Wybrane właściwości biologiczne i farmakologiczne zielonej herbaty (Camellia sinensis (L.) O .Kuntze), Postępy fitoterapii 2011.}

_{4) Chacko, S. M., Thambi, P. T., Kuttan, R., & Nishigaki, I. (2010). Beneficial effects of green tea: a literature review. Chinese medicine, 5, 13. https://doi.org/10.1186/1749-8546-5-13}

_{5) Suzuki, Y., Miyoshi, N., & Isemura, M. (2012). Health-promoting effects of green tea. Proceedings of the Japan Academy. Series B, Physical and biological sciences, 88(3), 88–101. https://doi.org/10.2183/pjab.88.88}

_{6) Cabrera C, Artacho R, Giménez R. Beneficial effects of green tea–a review. J Am Coll Nutr. 2006 Apr;25(2):79-99. doi: 10.1080/07315724.2006.10719518. PMID: 16582024.}

_{7) Zheng XX, Xu YL, Li SH, Liu XX, Hui R, Huang XH. Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):601-10. doi: 10.3945/ajcn.110.010926. Epub 2011 Jun 29. PMID: 21715508.}

_{8) Chen IJ, Liu CY, Chiu JP, Hsu CH. Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):592-9. doi: 10.1016/j.clnu.2015.05.003. Epub 2015 May 29. PMID: 26093535.}

_{9) Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Dec 12;12:CD008650. doi: 10.1002/14651858.CD008650.pub2. PMID: 23235664.}

_{10) Jurgens, T., & Whelan, A. M. (2014). Can green tea preparations help with weight loss?. Canadian pharmacists journal : CPJ = Revue des pharmaciens du Canada : RPC, 147(3), 159–160. https://doi.org/10.1177/1715163514528668}

_{11) Prasanth, M. I., Sivamaruthi, B. S., Chaiyasut, C., & Tencomnao, T. (2019). A Review of the Role of Green Tea (Camellia sinensis) in Antiphotoaging, Stress Resistance, Neuroprotection, and Autophagy. Nutrients, 11(2), 474. https://doi.org/10.3390/nu11020474}