Dieta DASH: Twój plan na zdrowe serce i niskie ciśnienie

Według danych Narodowego Funduszu Zdrowia w 2018 r. w Polsce żyło 9,9 mln dorosłych osób z nadciśnieniem tętniczym, którzy stanowili 31,5% dorosłej populacji osób. Nadciśnienie tętnicze to jedno z najczęściej dotykających nas chorób, które w bardzo dużym stopniu zależy od prawidłowej diety. Skutki nadciśnienia można na szczęście w pewnym stopniu kontrolować stosując dietę DASH i dziś dokładnie omówimy jak wygląda ten sposób żywienia.

Czym w zasadzie jest nadciśnienie tętnicze?

Nadciśnienie tętnicze rozpoznajemy, gdy w trzech pomiarach wykonanych w pozycji siedzącej po kilkuminutowym odpoczynku, w odstępach co najmniej kilkudniowych, wartości ciśnienia tętniczego wynoszą 140/90 mmHg lub więcej.

A czym według definicji jest dieta DASH?

Skrót DASH oznacza dosłownie „Dietary Approaches to Stop Hypertension” – „mająca na celu zatrzymanie nadciśnienia tętniczego”. Jak sama nazwa mówi, dieta dedykowana jest osobom, które zmagają się z przedstawionym schorzeniem, ale wydaje się, że może być również świetnym wyborem dla większości z nas. Nie bez powodu, dieta DASH znalazła się na 2. miejscu w rankingu najlepszych diet utworzonego przez US News Health. Co więcej, dieta DASH zajmuje w tym rankingu czołowe pozycje przez wiele lat.

Zacznijmy od zasad diety DASH – promuje ona spożywanie warzyw i owoców, chudego mięsa, nasion, pestek, orzechów, olejów roślinnych i produktów mlecznych do jadłospisu. Zaleca również redukcję sodu w diecie do około 1500 mg / dzień. DASH kładzie nacisk na spożywanie minimalnie przetworzonej i świeżej żywności. Dieta DASH ma wiele podobieństw do niektórych innych wzorców żywieniowych, które są promowane dla zdrowia układu krążenia. Dieta DASH to kulminacja starożytnego i współczesnego świata. 

Typowy poradnik dla pacjenta stosującego dietę DASH przedstawia się następująco:

• warzywa: około pięciu porcji dziennie,
• owoce: około pięciu posiłków dziennie,
• węglowodany: około siedmiu porcji dziennie,
• niskotłuszczowe produkty mleczne: około dwóch porcji dziennie,
• chude produkty mięsne: około dwóch lub mniej porcji dziennie,
• orzechy i nasiona: 2-3 razy w tygodniu.
  

W diecie DASH wykorzystuje się głównie złożone węglowodany z wysoką zawartością skrobi oraz błonnika. Podstawę stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych bogate w cenne składniki mineralne i witaminy. Węglowodany nieprzyswajalne to przede wszystkim warzywa oraz owoce (w dużej mierze te o niskim indeksie glikemicznym).

W przypadku tłuszczów dominują nienasycone kwasy tłuszczowe (jednonienasycone, omega-3 oraz omega-6), natomiast ograniczeniu podlegają nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) oraz izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Podstawowe źródła tłuszczów w diecie DASH to: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, pestki, tłuste ryby morskie.

DASH zaleca więcej porcji białek roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, produkty sojowe, orzechy i nasiona . Białko zwierzęce w diecie powinno składać się głównie z chudego mięsa, niskotłuszczowego nabiału, jaj i ryb. Przetwory i wędliny nie są zalecane, ponieważ wykazano, że mogą zwiększać ryzyko nadciśnienia (głównie ze względu na wysoką zawartość sodu).

Dieta DASH mówi również o włączeniu pewnych pokarmów bogatych w potas, wapń i magnez, ponieważ zapobiegają one dysfunkcji śródbłonka i sprzyjają rozluźnieniu śródbłonka i mięśni gładkich. Ponadto, najważniejszym składnikiem mineralnym, którego należy pilnować na diecie DASH jest sód (kluczowa składowa soli kuchennej).

A czym według definicji jest dieta DASH?

To właśnie nadmierne spożycie soli jest głównym czynnikiem ryzyka nadciśnienia tętniczego. Sprawa dodatkowo się komplikuje jeśli weźmiemy pod uwagę najnowsze dane, które wskazują, że przeciętny Polak spożywa 11g soli dziennie, czyli ponad dwa razy więcej niż zalecane spożycie dla ogółu populacji. Nie jest do końca jasne jaki mechanizm na to odpowiada. Prawdopodobnie, sód przez swoje działanie prozapalne, usztywnia naczynia krwionośne i w konsekwencji powoduje nadciśnienie. Jeśli dołożymy do tego inne czynniki ryzyka, czyli niską aktywność fizyczną, nadmierną masę ciała, spożywanie alkoholu, czy niedostateczne spożycie potasu – mamy bardzo duże szanse, że nadciśnienie tętnicze dotknie również nas.

Badanie DASH

Jedno z najpopularniejszych badań w temacie diety DASH przeprowadzono pod koniec ubiegłego wieku. Badanie DASH zostało wykonane wśród 459 dorosłych pacjentów. Było wykonane na potrzeby Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych. Pacjenci nie stosowali leków hipotensyjnych. Wśród nich znajdowali się zarówno pacjenci z rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym, jak i z ryzykiem jego rozwoju. Badanie trwało 11 tygodni. Grupa pierwsza (kontrolna) spożywała typowo amerykańską dietę, grupa druga dietę podobną, która zawierała więcej warzyw oraz owoców, a grupa trzecia dietę DASH. W wyniku stosowania diety DASH uzyskano istotne obniżenie ciśnienia skurczowego, średnio o 6 mm Hg oraz ciśnienia rozkurczowego o około 3 mmHg, a efekty były widoczne już po 2 tygodniach od rozpoczęcia badania. Największy spadek obserwowano u pacjentów z umiarkowanym nadciśnieniem, u których ciśnienie skurczowe zmniejszyło się o 11 mm Hg, a rozkurczowe o 6 mm Hg.

Podsumowanie:

Czy dieta DASH jest remedium na nadciśnienie tętnicze? Sama w sobie może łagodzić objawy i obniżać ciśnienie, ale najlepiej połączyć ją z odpowiednim leczeniem i aktywnością fizyczną. Dieta DASH opiera się na podstawach zdrowego, racjonalnego żywienia więc może okazać się świetnym sposobem odżywiania dla większości populacji.

Bibliografia:

_{1) Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997 Apr 17;336(16):1117-24. doi: 10.1056/NEJM199704173361601. PMID: 9099655.}

_{2) Challa HJ, Ameer MA, Uppaluri KR. DASH Diet To Stop Hypertension. 2021 May 19. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 29494120.}

_{3) Campbell A. P. (2017). DASH Eating Plan: An Eating Pattern for Diabetes Management. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(2), 76–81. https://doi.org/10.2337/ds16-0084}

_{4) https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan}

_{5) Tykarski A, Narkiewicz K, Gaciong Z, Januszewicz A, Litwin M, Kostka-Jeziorny K. Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2015 rok. Nadciśnienie Tętnicze w Prakt. 2015;1(1):1-70.}

_{6) Willebrand R, Kleinewietfeld M. The role of salt for immune cell function and disease. Immunology. 2018;154(3):346-353. doi:10.1111/imm.12915}

_{7) Kirabo A. A new paradigm of sodium regulation in inflammation and hypertension. Am J Physiol Integr Comp Physiol. 2017;313(6):R706-R710. doi:10.1152/ajpregu.00250.2017}

_{8) Kotchen TA, Cowley AW, Frohlich ED. Salt in Health and Disease — A Delicate Balance. N Engl J Med. 2013;368(13):1229-1237. doi:10.1056/NEJMra1212606}

_{9) Organization World Health. Sodium Intake for Adults and Children. Geneva; 2012.}

_{10) Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP, Meerpohl JJ. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326. doi: 10.1136/bmj.f1326. PMID: 23558163; PMCID: PMC4816261.}

_{11)  Stamler J, Rose G, Stamler R, Elliott P, Dyer A, Marmot M. INTERSALT study findings. Public health and medical care implications. Hypertension. 1998;14(5):570-577.}