Czy ważenie się może wpływać na nastrój?

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej, ale nie tylko, najbardziej powszechnym sposobem na metodę kontroli postępów jest stawanie na wagę i monitorowanie masy swojego ciała. W dłuższej perspektywie czasu, waga może być naprawdę skutecznym i przydatnym narzędziem, jednak ma swoje wady i jest ich naprawdę sporo. Jak często, kiedy i czy warto w ogóle się ważyć?

Zanim staniesz na wagę, musisz wiedzieć o jednej, bardzo istotnej kwestii. Cyferka, która wyświetla się na małym ekranie wagi to masa twojego ciała, a nie wyłącznie tkanki tłuszczowej, którą zazwyczaj chcesz redukować. Oprócz tkanki tłuszczowej, w skład twoje ciała wchodzi także beztłuszczowa masa ciała, a zaliczamy do niej m.in. masę mięśniową, skórę czy organy wewnętrzne. To właśnie wyjaśnia pierwszy bardzo duży minus wagi -  widząc na niej taką samą lub wyższą liczbę, w rzeczywistości % udział tkanki tłuszczowej może być niższy.

6 aspektów, które mogą mieć znaczenie

Cały tydzień trzymania się diety z deficytem kalorycznym, treningi, odpowiednie nawodnienie, sen i regeneracja, a waga pokazuje wyższy wynik niż w zeszłym tygodniu. Co mogło wpłynąć na twój pomiar?

Pierwszy potencjalny winowajca to… stres! Kto w dzisiejszych czasach się nie stresuje? Właśnie ten nieszczęsny stres może wpływać na układ renina-angiotensyna-aldosteron i tym samym w konsekwencji zatrzymując wodę w organizmie, co przełoży się na większą masę ciała.

Drugi możliwy powód to treść jelitowa. Może okazać się, że w dzień przed ważeniem twoje posiłki były wysokoobjętościowe i obfite w błonnik, który wiążę wodę w jelitach, co przekłada się na większą ilość treści pokarmowej i tym samym wyższą masę ciała w porannych pomiarach.

Nieszczęsna sól, z którą bardzo łatwo przesadzić, może nie tylko wpływać negatywnie na zdrowie, ale również na twoją masę ciała. Jeśli we krwi dojdzie do zbyt dużego stężenia sodu (głównego składnika soli), dlatego organizm zmniejsza produkcje moczu i zwiększa objętość krwi, czyli głównie wody, która zostaje zatrzymana w organizmie.

Ważny jest również czas ważenia. Pomiary masy ciała warto wykonywać na czczo, po porannej toalecie i zawsze o tej samej godzinie. Jeśli pomiar wypadł wcześniej niż zawsze, to również potencjalny powód, że waga pokazała wyższą liczbę.

Wyższa podaż węglowodanów niż zwykle może sprawić, że masa ciała nieco podskoczy. Dzieję się tak ze względu na wyższe zasoby glikogenu w mięśniach. Często ważenie przypada w poniedziałek rano, a w niedzielę wpada grill ze znajomymi, a na nim masa węglowodanowych przekąsek. Mimo tego, że bilans kaloryczny jest zachowany, cyferka na wadzę może Cię zaskoczyć.

Ostatni czynnik, występujący tylko u kobiet to cykl menstruacyjny. Tuż przed miesiączką, w drugiej fazie cyklu stopniowo wzrasta stężenie progesteronu, czyli hormonu, który powoduje zatrzymanie wody w organizmie. W ten oto prosty sposób, kobiety często są niemal skazane na gwałtowne skoki wagi, ale jest to w zupełności normalne i trzeba to po prostu zaakceptować.

Czy ważenie się może wpływać na nastrój?

W jednej z prac na młodych osobach oceniono właśnie ten aspekt. Jak się okazało, częstotliwość ważenia się była wyższa wśród osób z obecnymi zaburzeniami odżywiania, próbujących schudnąć, wykazujących nietypowe zachowania związane z jedzeniem oraz u kobiet z wyższym BMI. Kobiety istotnie częściej niż mężczyźni zgłaszały, że ważenie się wpływa na ich nastrój (53% vs 27%). Jak podają autorzy:

„Ponieważ masa ciała jest bardzo zmienna w krótkim okresie, ideały ciała są często nieosiągalne i zbudowane społecznie, a długoterminowe zarządzanie wagą jest często nieskuteczne, jest zrozumiałe, że posiadanie jakiegokolwiek emocjonalnego przywiązania do masy ciała może być problematyczne w dłuższej perspektywie.”

To świetnie obrazuje, że waga ma wiele potencjalnych szkodliwych dla zdrowia skutków (szczególnie natury psychologicznej). Co ciekawe, nawet, krótkoterminowe pozytywne zmiany nastroju wywołane zmianami masy ciała również mogą być problematyczne. Na przykład u osób z zaburzeniami odżywiania, zmniejszenie masy ciała może prowadzić do pozytywnej zmiany nastroju, zachęcając do dalszego stosowania zaburzonych zachowań żywieniowych w celu dalszej utraty kilogramów i poprawy nastroju, wymuszając w ten sposób zaburzone nawyki żywieniowe. Jak widać, temat jest bardzo szeroki,  nie wszystko jest tak jasne, klarowne i proste jak często nam się wydaje. Nawet tak prosta czynność jak stawanie na wagę i kontrolowanie w ten sposób swojego postępu może być pierwszym krokiem do zaburzeń odżywiania jeśli staje się dla nas uciążliwe, dołujące i nie potrafimy nad tym zapanować.

Jak podejść do tego w praktyce?

Tak naprawdę wszystko zależy od tego jak dużą wagę przywiązujesz do swojej masy ciała oraz jakie emocji towarzyszą Ci podczas regularnych pomiarów. Przed wykonaniem pomiaru trzeba mieć na uwadze wszystkie możliwe zmienne wypisane powyżej, które mogą zaburzać wynik (a prawdopodobnie jest ich jeszcze więcej). Ponadto, warto zachować regularność (ten sam odstęp czasu, podobna godzina pomiarów). W przypadku kobiet, dobrym pomysłem jest porównywanie swoich pomiarów w te same dni każdego kolejnego cyklu menstruacyjnego, aby zminimalizować ryzyko błędu związane ze wzrostem progesteronu. I ostatnia najważniejsza kwestia – warto używać więcej narzędzi niż tylko waga, Oprócz ważenia, wykonuj również zdjęcia poglądowe sylwetki czy pomiary obwodów ciała. Pamiętaj, że wizualne zmiany w sylwetce są o wiele bardziej istotne niż zmiany w cyferkach na wadze, które znasz tak naprawdę tylko ty.

Podsumowanie:

Waga może być dobrym narzędziem jeśli używana umiejętnie i z rozwagą. Jeśli proces ważenia powoduje u Ciebie stres i pogorszenie nastroju, warto zastanowić się czy aby na pewno jest Ci potrzebny. Są przecież inne metody kontroli progresu.

‍

‍

Bibliografia:

1) Hall, K. D., Chen, K. Y., Guo, J., Lam, Y. Y., Leibel, R. L., Mayer, L. E., ... & Ravussin, E. (2016). Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. The American journal of clinical nutrition, 104(2), 324-333.

2) Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):448]. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994. doi:10.3945/ajcn.112.036350

3) Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020

4) Reed BG, Carr BR. The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. [Updated 2018 Aug 5]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/

5) Hahn, S.L., Pacanowski, C.R., Loth, K.A. et al. Self-weighing among young adults: who weighs themselves and for whom does weighing affect mood? A cross-sectional study of a population-based sample. J Eat Disord 9, 37 (2021). https://doi.org/10.1186/s40337-021-00391-y