Jak żywienie wpływa na jakość snu? 8 kroków do lepszego snu

W dobie dzisiejszych czasów, poszukując najlepszych i najdroższych suplementów, specyfików i ziół wspomagających naszą regeneracje zapominamy o rzeczy najważniejszej, zupełnie darmowej i dostępnej dla każdego, a jest nią dobrej jakości i dostatecznie długi sen. To właśnie w trakcie snu procesy odnowy i regeneracji zachodzą najintensywniej. Różne dane epidemiologiczne sugerują, że około 30-35% ogółu populacji narzeka na problemy ze snem, a od 9 do 11% cierpi na przewlekłą bezsenność.

Nie bez powodu uznaje się, że sen odgrywa znaczącą rolę podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Nawet jedna zarwana nocka może mieć wpływ na to ile zjesz kolejnego dnia. W badaniu Nedeltcheva i wsp. z 2010 roku. sprawdzono wpływ 5,5 godziny i 8,5 godziny snu na utratę tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała u 10 uczestników. Interwencja trwała 14 dni. Deficyt kaloryczny był na praktycznie takim samym poziomie. W obu interwencjach utrata masy ciała wynosiła średnio po 3 kg, jednak w przypadku 5,5 godziny snu utracono przy tym aż 2,4 kg beztłuszczowej masy ciała i tylko 0,6 kg tkanki tłuszczowej. Z kolei w drugim przypadku z 8,5 godziny snu stracono prawie po równo beztłuszczowej masy ciała i tkanki tłuszczowej. Łatwo można zauważyć, że osoby, które spały krócej traciły więcej beztłuszczowej masy ciała (a tego nie chcemy) i stosunkowo niewiele tkanki tłuszczowej, w porównaniu z grupą która spała zalecane 8,5 godziny.

Dobry sen w 8 krokach

Jak zatem zadbać o jego higienę, aby maksymalnie wykorzystać nasz czas odpoczynku? Oto kilka prostych zasad, które możesz wdrożyć już dziś!

1) Postaraj kłaść się spać i wstawać każdego dnia o podobnych porach. Spoczynek zacznij dopiero wtedy gdy odczuwasz zmęczenie, aby zminimalizować czas trwania latencji (zasypiania). Natomiast rano zaraz po wstaniu zapewnij sobie dostęp do światła dziennego, aby umożliwić łatwiejsze wybudzenie. Zadbaj o to, aby twój sen trwał 7-9 godzin; zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen znacznie wykraczający poza wskazane widełki nie będzie przynosił optymalnych rezultatów.

2) Na 1-2 godziny przed pójściem spać ogranicz do minimum źródła światła niebieskiego (smartfon, TV, laptop, oświetlenie domowe). niebieskie światło przechodzi przez rogówkę i soczewkę do siatkówki, powodując choroby, takie jak suchość oka, zaćma, zwyrodnienie plamki związane z wiekiem, a nawet stymuluje mózg, hamuje wydzielanie melatoniny (hormonu snu) i zwiększa produkcję hormonów kory nadnerczy, które niszczą równowagę hormonalną i bezpośrednio wpływają na jakość snu.

3) Hałas jest jednym z najważniejszych znanych bodźców środowiskowych zakłócających sen. Pomocne w relaksacji i szybszym zasypianiu może być wykonanie krótkich 10-20 minutowych ćwiczeń oddechowych, które ułatwią wejście w stan odprężenia oraz sięgnięcie po ulubioną książkę.

4) Nadmierne spożywanie płynów na krótki czas przed zaśnięciem może zwiększać ryzyko wybudzenia się w trakcie nocy, co w konsekwencji skrócić czas snu i osłabi jego jakość.

5) Posiłek przed snem powinien być lekkostrawny, obfitujący w wysoką podaż węglowodanów i optymalną ilość białka (20-40 g). Korzystnie gdyby pojawiły się w nim produkty będące źródłem melatoniny i tryptofanu (aminokwas, który jest substratem do produkcji melatoniny i prowadzi do wzrostu jej stężenia w nocy).

6) Aktywność fizyczna powoduje syntezę i sekrecję glikokortykoidów i katecholamin, co skutkować może pogorszeniem jakości i skróceniem czasu snu, zatem jeśli to możliwe, zasadne wydaje się umieszczanie swoich jednostek treningowych na kilka godzin przed położeniem się spać.

7) Zadbaj o odpowiednie żywienie.

W 2011 roku została przeprowadzona bardzo ciekawa praca, sprawdzająca wpływ konsumpcji kiwi na jakość snu u osób, które miały problem z zasypianiem. Badanie wykazało, że spożycie 2 sztuk kiwi codziennie przez 4 tygodnie na godzinę przed snem znacząco poprawia jakość i długość snu oraz skraca czas latencji (zasypiania).⁣
Takie działanie mają prawdopodobnie przeciwutleniacze oraz serotonina zawarte w owocach kiwi. Podobne działanie ma piwo bezalkoholowe, które może polepszać jakość snu i skracać czas latencji (zasypiania) dzięki zawartości chmielu. Głównym mechanizmem działania chmielu jest zwiększenie aktywności neuroprzekaźnika – kwasu γ-aminomasłowego (GABA) poprzez modulację mózgowych receptorów GABA. GABA działa hamująco na czynność ośrodkowego układu nerwowego, co w praktyce oznacza działanie wyciszające i uspokajające.

Ponadto chmiel może mieć wpływ na wydzielanie serotoniny, a ta odgrywa kluczową rolę w procesie regulacji snu. Spożycie 330 ml piwka zero przez okres 2 tygodni może znacząco wpłynąć na parametry snu. Ostatni produkt to wiśnie. Korzystne działanie wpływające na sen jest prawdopodobnie spowodowane wysoką zawartością melatoniny, która jak wiemy – jest kluczowym hormonem związanym z zasypianiem czy regulowaniem rytmu okołodobowego. W badaniach szczególne korzystne działanie wykazują cierpkie wiśnie (Montmorency), które są dość drogie i na ten moment trudno dostępne, natomiast polskie słodkie wiśnie też będą doskonałym wyborem! W obszernym przeglądzie z 2018 roku wykazano, że spożycie wiśni może poprawiać efektywność i długość snu, zmniejszać częstotliwość wybudzeń i aktywność w nocy. Zaledwie 141 g słodkich wiśni (ok. 20 sztuk) spożywane tylko przez 3 dni może dać potencjalne benefity.

8) Spożycie kofeiny na kilka godzin przed snem, a nawet jej rozłożenie na kilka mniejszych dawek w godzinach popołudniowych może znacząco wpływać na czas latencji oraz na jakość samego snu, ze względu na swój pobudzający wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Warto ograniczyć wszelkie jej źródła (kawę, herbatę, yerba mate, niektóre napoje gazowane czy energetyki) w okresie ok. 6-8 godzin przed snem.

Podsumowując:

W czasach ciągłej gonitwy, pełnej stresującej i czasochłonnej pracy, nie zapomnij, aby znaleźć odpowiedni czas na dobrej jakości sen. To najlepszy sposób na dobrą regenerację, którego nie zastąpi żaden suplement.

Bibliografia:

_{1) Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.}

_{2) Ding, C., Lim, L. L., Xu, L., & Kong, A. (2018). Sleep and Obesity. Journal of obesity & metabolic syndrome, 27(1), 4–24. https://doi.org/10.7570/jomes.2018.27.1.4}

_{3) Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S13-23. doi: 10.1007/s40279-014-0147-0. PMID: 24791913; PMCID: PMC4008810.}

_{4) Zhao, Zhi-Chun et al. “Research progress about the effect and prevention of blue light on eyes.” International journal of ophthalmology vol. 11,12 1999-2003. 18 Dec. 2018, doi:10.18240/ijo.2018.12.20}

_{5) Franco L, Bravo R, Galán C, Rodríguez AB, Barriga C, Cubero J. Effect of non-alcoholic beer on Subjective Sleep Quality in a university stressed population. Acta Physiol Hung. 2014 Sep;101(3):353-61. doi: 10.1556/APhysiol.101.2014.3.10. PMID: 25183509.}

_{6) Kelley, D. S., Adkins, Y., & Laugero, K. D. (2018). A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients, 10(3), 368. https://doi.org/10.3390/nu10030368}

_{7) Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?. Current neuropharmacology, 13(1), 71–88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655}