Fleksitarianizm – najlepsza dieta dla zdrowia i klimatu?

Diety roślinne i ich alternatywy z roku na rok coraz bardziej zyskują na popularności. Głównym powodem do ich zastosowania są kwestie etyczne lub poprawa zdrowia i/lub redukcja masy ciała. Ciekawą alternatywą dla osób, które chcą ograniczyć, ale nie wyeliminować produkty od zwierzęce jest fleksitarianizm.

Fleksitarianizm jest połączeniem wyrażeń „elastyczny” i „wegetariański”, odnoszący się do osoby, która przestrzega diety głównie wegetariańskiej, ale nie tylko, i od czasu do czasu spożywa mięso lub ryby. Wydaje się, że to świetna opcja dla osób, które chcą zrezygnować ze spożywania mięsa. Dieta fleksitariańska może być pośrednim krokiem między typową dietą, a dietą wegetariańską lub wegańską, ponieważ nie przewiduje tak dużych i jednoznacznych restrykcji. W praktyce fleksitarianizm zakłada jedzenie mięsa do 3 razy w tygodniu, 5 porcji produktów odzwierzęcych w tygodniu lub wtedy gdy jest do tego szczególna okazja (święta, urodziny, niedzielny obiad u rodziny) – nie ma tutaj konkretnych, ścisłych zasad, co z punktu psychologicznego wydaje się bardzo korzystne.  Co ciekawe, sugerując się aktualną literaturą naukową, około 70% świadomych fleksitarian stanowią wykształcone kobiety.

Dieta fleksitariańska może uratować naszą planetę?

Produkcja mięsa, szczególnie czerwonego, jest obciążająca dla naszej planety. Według aktualnych danych produkcja żywności odpowiada za emisję ok. 21-36% gazów cieplarnianych, z czego za grubo ponad połowę odpowiedzialna jest produkcja mięsa. Dodatkowo, do wyprodukowania (zaledwie) kilograma wołowiny zużywa się ponad 15 ton(!) wody – to naprawdę niewyobrażalnie wysokie ilości. Dieta wegetariańska i wegańska (eliminujące lub ograniczające mięso) w mniejszym stopniu przyczynia się do produkcji CO₂, zużycia wody i wykorzystania powierzchni ziemi. Jak widać, nie bez powodu diecie fleksitariańskiej przypisuje się miano Diety Planetarnej.

Czy bycie fleksitarianinem wpłynie korzystnie na twoje zdrowie?

Czerwone mięso to świetne źródło białka czy niektórych składników mineralnych i witamin, jednak nie jest tak kolorowo jak mogłoby się wydawać. Długotrwałe spożywanie coraz większej ilości czerwonego mięsa, a zwłaszcza przetworzonego mięsa, może zwiększać ryzyko śmiertelności, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych postaci raka, takich jak rak okrężnicy. Niedawno światowa agencja zdrowia sklasyfikowała czerwone mięso jako prawdopodobnie rakotwórcze, a przetworzone mięso jako rakotwórcze dla ludzi. Fleksitarianizm może być tutaj świetnym rozwiązaniem, ponieważ śmiertelność ze wszystkich przyczyn jest mniejsza u osób, które jedzą dużo białka roślinnego, a mało białka zwierzęcego. Obszerna metaanaliza wykazała, że włączenie do diety nasion roślin strączkowych obniża poziom całkowitego cholesterolu średnio o 11,8 mg/dl, co prawdopodobnie wynika to z zawartości błonnika oraz fitosteroli, które są składnikiem błon komórek roślinnych. Co więcej wysokie spożycie strączków wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca (w tym choroby niedokrwiennej serca). Pojawiają się również dowody na to, że fleksitarianizm  może być dobrą opcją dla pacjentów z nieswoistym zapaleniem jelit, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna. Nie bez powodu, dieta fleksitariańska znalazła się na drugim miejscu wśród najlepszych diet rankingu utworzonego przez US News Health.

Dla przypomnienia, białko pochodzenia roślinnego może być równie dobre jak to pochodzenia zwierzęcego. Kluczowe jest umiejętne dobieranie odpowiednich porcji białka oraz prawidłowe łączenie ze sobą poszczególnych źródeł. Co ciekawe, niektóre produkty roślinne charakteryzują się obecnością pełnowartościowego białka – mowa o soi  i komosy ryżowej.

Jakie są wady i zalety diety fleksitariańskiej?

Ze względu na częściową eliminację produktów odzwierzęcych, fleksitarianki i fleksitarianie są narażeni na niedobory witaminy B12, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (EPA oraz DHA), żelaza, cynku, wapnia, selenu czy jodu. Nie oznacza to, że wszystkie te składniki należy z automatu suplementować, ale dla zwykłych osób prawidłowe zbilansowanie diety fleksitariańskiej może być nieco problematyczne.

To co wyróżnia dietę fleksitariańską nad wegetarianizmem i weganizmem to przede wszystkim elastyczne podejście. Czy wyobrażasz sobie już do końca życia nie zjeść kawałka mięsa? Gdy znajomi zapraszają Cię na grilla, a do wyboru masz kiełbasę i karkówkę – czasami głupio jest odmówić. Podobnie na weselu czy urodzinach babci gdzie na obiad serwowany jest talerz mięs. Fleksitarianizm pozwala zachować balans właśnie w takich sytuacjach. Żeby ratować planetę nie musisz rezygnować ze spożywania mięsa do zera! Już dużym krokiem będzie ograniczenie do minimum jagnięciny czy wołowiny na rzecz drobiu i wieprzowiny. Zamiast przygotowywać kanapki z szynką, sięgnij czasem po tofu, a na obiad staraj się wybierać pierś z kurczaka lub soczewicę zamiast steka wołowego. Tak małe zmiany, jeśli zsumowane w dłuższej perspektywie czasu mogą dać realnie naprawdę ogromne korzyści.

Podsumowując:

Fleksitarianizm z założenia ma przeciwdziałać katastrofie klimatycznej i jednocześnie działać korzystnie na nasze zdrowie. Rezygnacja z czerwonego mięsa (głównie wołowiny i baraniny) na rzecz drobiu, ryb, nabiału, nasion roślin strączkowych, zbóż, warzyw i owoców to milowy krok dla lepszego zdrowia i ochrony naszej planety. Warto zaznaczyć, że mięso i produkty odzwierzęce nie są niezbędnym elementem diety, a dieta wegańska (całkowicie eliminująca mięso i inne produkty odzwierzęce) jeśli prawidłowo zbilansowana, lansowana, jest bezpieczna na każdym etapie życia. Dieta fleksitariańska to prawdopodobnie najlepszy wybór dla osób, które chcą jednocześnie dbać o klimat i własne zdrowie.

Bibliografia:

_{1) Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2017;3:55. doi:10.3389/fnut.2016.00055}

_{2) EAT (2020) Diets for a better future.}

_{3) Poore J, Nemecek T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science (80- ). 2018;360(6392):987-992. doi:10.1126/science.aaq0216}

_{4) Ruini LF, Ciati R, Pratesi CA, Marino M, Principato L, Vannuzzi E. Working toward Healthy and Sustainable Diets: The “Double Pyramid Model” Developed by the Barilla Center for Food and Nutrition to Raise Awareness about the Environmental and Nutritional Impact of Foods. Front Nutr. 2015;2(May):1-6. doi:10.3389/fnut.2015.00009}

_{5) Rosi A, Mena P, Pellegrini N, et al. Environmental impact of omnivorous, ovo-lacto-vegetarian, and vegan diet. Sci Rep. 2017;7(1):1-9. doi:10.1038/s41598-017-06466-8}

_{6) Mekonnen MM, Hoekstra AY A Global Assessment of the Water Footprint of Farm Animal Products. https://doi.org/10.1007/s10021-011-9517-8}

_{7) Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;508(7496):S66.}

_{8) https://health.usnews.com/best-diet}

_{9) Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103.}

_{10) Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):278–28}

_{11) Melina, Vesanto, Winston Craig, and Susan Levin. „Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.12 (2016): 1970-1980.}