Kawa – bezwartościowa używka czy idealny napój dla twojego zdrowia?

Kawa jest jednym z najbardziej popularnych napojów, a kofeina w niej zawarta najczęściej spożywanym stymulantem na całym świecie. Z porannej kawy korzystać może już praktycznie każdy. Obecne dane pokazują, że każdego dnia na świecie ludzie wypijają ponad trzy miliardy filiżanek kawy. Jest ogólnodostępna, smaczna i relatywnie tania, ale czy idzie za tym jej korzystny wpływ na zdrowie? Zobaczmy co w tym temacie pokazują badania naukowe i rozwiejmy najbardziej popularne mity.

Wpływ kawy na zdrowie

Kawa oprócz kofeiny zawiera ponad 1000 bioaktywnych związków, które charakteryzują się potencjalnymi mechanizmami biologicznymi sprzyjającymi zdrowiu. Bardzo obszerne badanie naukowe z 2017 roku wykazało, że spożycie od 3 do 7 filiżanek kawy dziennie jest powiązane z niższym ryzykiem zgonu aż o 10%, natomiast największe benefity przynosi wartość z samego dołu wspomnianych widełek. Ponadto, każda dodatkowa filiżanka kawy to o 4% mniejsze ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, lecz ten efekt przestaje być zauważalny po trzeciej filiżance. Wnioski wydają się być jednoznaczne – picie kawy może dołożyć kilka dni do twojego życiowego kalendarza!

W kolejnej publikacji z tego samego roku, w której wzięto pod uwagę 127 badań naukowych, celem było znalezienie potencjalnych korzystnych efektów z picia kawy. Wykazano, że spożywanie kawy ma korzystny wpływ na wiele chorób przewlekłych, w tym nowotwory oraz choroby sercowo-naczyniowe, metaboliczne i neurologiczne. Pod tym kątem najbardziej optymalne wydaje się spożycie 4-5 filiżanek dziennie. Istnieje prawdopodobieństwo zmniejszenia ryzyka zachorowania na nowotwory (prostaty, jelita grubego, piersi czy endometrium), cukrzycę typu II, chorobę Parkinsona oraz choroby sercowo-naczyniowe.

A co z wysokim ciśnieniem? Faktycznie kofeina może doraźnie podnosić ciśnienie, lecz dla osób regularnie pijących kawę są to pomijalnie małe wartości. Dotychczasowe wyniki badań wykazują, że picie kawy nie jest związane z wyższym ryzykiem nadciśnienia tętniczego.

Może jednak są wyjątki i ktoś powinien obawiać się spożycia kawy? Do tej nielicznej grupy należą kobiety w ciąży. Wysokie spożycie kawy może przyczyniać się do utraty ciąży, wczesnego porodu, czy zmniejszenia masy ciała urodzonego dziecka. Wydaje się, że za te wymienione skutki uboczne odpowiada kofeina. Zalecane maksymalne dzienne spożycie kofeiny dla ciężarnych kobiet wynosi 200mg (2-4 filiżanki espresso), zaś dla kobiet karmiących 300mg (3-5 filiżanek espresso).

Kawa, a wchłanianie składników mineralnych

Kto nigdy nie słyszał, że kawa wypłukuje magnez, niech pierwszy rzuci kamieniem. Może Cię zdziwię, ale wbrew tym obiegowym opiniom, kawa może być źródłem magnezu w codziennej diecie! Kawa, a właściwie kofeina w niej zawarta, ma działanie diuretyczne, co wiąże się ze wspomnianym wypłukiwaniem magnezu, który jest wydalany wraz z moczem. Jednak nie należy wyciągać wniosków zbyt pochopnie. Badania sugerują, że jednorazowe przyjęcie 300-600 mg kofeiny (aż 4-8 filiżanek kawy!) powoduje nasiloną diurezę u osób niespożywających kofeiny na kilka dni czy nawet kilka tygodni przed tym zabiegiem. Tak wysokie spożycie kofeiny (ok. 400mg) powoduje utratę około 4mg magnezu wraz z moczem. Po pierwsze, takie dawki są ponadprzeciętnie wysokie. Po drugie, większość z nas regularnie pije kawę. Co więcej, jedna filiżanka espresso dostarcza ok. 20-25 mg magnezu co oznacza, że spożywając kawę możemy wyjść z magnezem „na plus”.

Sytuacja z wapniem jest bardzo podobna. Negatywny wpływ kawy można zneutralizować kilkoma łyżkami mleka, które jak wiemy jest świetnym źródłem wapnia. Nie ma aktualnie dowodów naukowych na to, że kofeina ma jakikolwiek negatywny wpływ na gospodarkę wapniową lub stan kości u osób spożywających zalecaną dzienną dawkę tego pierwiastka.

No dobra, a co z tym żelazem? Żeby nie było tak kolorowo, to tutaj może być problem i to całkiem spory. Niedobór żelaza dotyka kobiety na całym świecie. Naprawdę niewielki procent Polek spożywa prawidłową ilość żelaza wraz z dietą, a średnia krajowa ledwo przekracza 10 mg (nieco ponad 50% zalecanego spożycia). Spożycie kawy może być w tym przypadku dodatkowym strzałem w kolano. Dlaczego? Badania pokazują, że spożycie kawy w trakcie lub po spożyciu posiłku, w którym znajduje się żelazo, może zmniejszać jego wchłanianie nawet o niemal 40%. Za taki efekt odpowiedzialne są prawdopodobnie polifenole i garbniki znajdujące się w kawie. Co ciekawe, picie kawy bezpośrednio przed zjedzeniem posiłku nie ma negatywnego wpływu na wchłanianie żelaza. W przypadku mężczyzn sytuacja może być wręcz odwrotna. Zapotrzebowanie na żelazo u Panów jest prawie dwukrotnie mniejsze niż u kobiet, a kaloryczność diety z reguły znacząco większa i prawdopodobieństwo nadmiaru żelaza jest większe niż niedoboru więc picie kawy do lub po posiłku często może być dobrym rozwiązaniem. Kwestia kawy i żelaza jest zdecydowanie warta rozpatrzenia indywidualnie, ale należy mieć na uwadze wyżej wspomnianą zależność.

Wpływ genów na metabolizowanie kofeiny

Niestety jest jeszcze jeden czynnik, na który nie mamy zupełnie wpływu – genetyka. Metabolizm kofeiny jest zależy od polimorfizmu genów ADORA2A oraz CYP1A2. W zależności od wariacji genu, każdy z nas może „szybko” lub „wolno” metabolizować kofeinę. Może okazać się, że po spożyciu kawy czujesz osłabienie i zmęczenie zamiast pobudzenia i dodatkowej energii, co jest zupełnie normalne. W tym przypadku kluczem jest obserwacja. Jeśli czujesz niepożądane skutki uboczne takie jak rozdrażnienie czy stany lękowe – kofeina nie jest dla Ciebie i warto znaleźć inną alternatywę (np. kawy bezkofeinowe) lub dostosować odpowiednie dawki jej spożycia.

Rozpuszczalna czy mielona?

Różnica, którą każdy z nas odczuwa jest na pewno jedna – smak. I choć o gustach się nie dyskutuje, kawa rozpuszczalna traci bardzo wiele, bo podczas swojej produkcji pozbawiona jest znacznej części związków aromatycznych. No dobra, ale co z jej wpływem na zdrowie? W porównaniu do kawy mielonej, wartości zdrowotne kawy rozpuszczalnej są bardzo zbliżone. Wynika to z tego, że kawa rozpuszczalna powstaje właśnie z kawy mielonej w procesie odwadniania. Jedno z badań naukowych wykazało, że kawa rozpuszczalna zawiera ponad 1,5 razy więcej kofeiny, ponad 3 razy więcej kwasów fenolowych i prawie 13 razy więcej flawonoli niż kawa mielona na 1 gram produktu, co potencjalnie czyni ją lepszym wyborem pod kątem prozdrowotnym. Natomiast jeśli weźmiemy pod uwagę to, że łyżeczka kawy rozpuszczalnej jest około dwa razy lżejsza od kawy mielonej, powyższe wartości okazują się być zbliżone jeśli sypnęlibyśmy tyle samo łyżeczek jednej i drugiej.

A co z niebezpiecznym akrylamidem? Akrylamid to związek chemiczny, który należy do grupy 2A, co czyni go substancją potencjalnie rakotwórczą. Badania sugerują, że kawa rozpuszczalna może zawierać nawet 2 razy więcej akrylamidu niż kawa mielona. W takim razie, czy to jest powód dla którego nie warto sięgać po kawę rozpuszczalną? Wydaje się, że nie. Jak wspomniałem na początku artykułu, picie kawy powiązane jest z mniejszym ryzykiem zachorowania na nowotwory i to o aż 18%. Oprócz akrylamidu, kawa zawiera mnóstwo związków antykancerogennych, a sama zawartość akrylamidu jest potencjalnie niska jeśli zestawimy ją z chipsami, frytkami czy dymem tytoniowym, który znajduje się na samym czele w tym rankingu.

Podsumowując:

To w końcu jaką kawę pić? Spożywaj tę, która bardziej Ci smakuje! Niezależnie od twojego wyboru, kawa zmniejsza ryzyko nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych i wydłuża życie. Nie wypłukuje magnezu, ani wapnia oraz nie odwadnia. Największe korzyści dla zdrowia przynosi spożycie 3-5 filiżanek dziennie. Potencjalne zagrożenie stanowi wśród kobiet ciężarnych oraz miesiączkujących ze zwiększonym zapotrzebowaniem na żelazo, lecz warto przyjrzeć się każdemu przypadkowi z osobna, bo kluczowy jest ilość oraz czas jej spożycia.

Bibliografia:

_{1) Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL. Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:131-156. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064941. PMID: 28826374.}

_{2) Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017 Nov 22;359:j5024. doi: 10.1136/bmj.j5024. Erratum in: BMJ. 2018 Jan 12;360:k194. PMID: 29167102; PMCID: PMC5696634.}

_{3) Kynast-Gales SA, Massey LK. Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. J Am Coll Nutr. 1994 Oct;13(5):467-72. doi: 10.1080/07315724.1994.10718436. PMID: 7836625.}

_{4) Heaney RP. Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food Chem Toxicol. 2002 Sep;40(9):1263-70. doi: 10.1016/s0278-6915(02)00094-7. PMID: 12204390.}

_{5) Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar;37(3):416-20. doi: 10.1093/ajcn/37.3.416. PMID: 6402915.}

_{6) Mojska H, Gielecińska I. Studies of acrylamide level in coffee and coffee substitutes: influence of raw material and manufacturing conditions. Rocz Panstw Zakl Hig. 2013;64(3):173-81. PMID: 24325083.}

_{7) Hallmann M. , Ożga , Rembiałkowska E., Zawartość związków biologicznie czynnych w wybranych typach kawy z produkcji ekologicznej i konwencjonalnej 2010}

_{8) http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/acrylamide150604.pdf}

_{9) Cornelis MC, El-Sohemy A, Kabagambe EK, Campos H. Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA. 2006 Mar 8;295(10):1135-41. doi: 10.1001/jama.295.10.1135. PMID: 16522833.}

_{10) Southward K, Rutherfurd-Markwick K, Badenhorst C, Ali A. The Role of Genetics in Moderating the Inter-Individual Differences in the Ergogenicity of Caffeine. Nutrients. 2018 Sep 21;10(10):1352. doi: 10.3390/nu10101352. PMID: 30248915; PMCID: PMC6213712.}

_{11) Zdrojewicz Z. i inni, Czy picie kawy jest zdrowe? Medycyna Rodzinna 2016}