Spowolniony metabolizm – Czy wolny metabolizm to prawda czy wymówka?

Przyznaj, że choć raz słyszałaś lub słyszałeś tłumaczenie o spowolnionym metabolizmie, który nie pozwala w osiągnięciu szczupłej i zgrabnej sylwetki. Duża część osób myśli, że wraz z wiekiem „tempo metabolizmu” znacząco spada, co nie jest tak oczywiste jak mogłoby się wydawać.

Czym jest metabolizm?

Metabolizm składa się z szeregu reakcji zachodzących w komórkach żywych organizmów w celu podtrzymania życia. Proces metabolizmu obejmuje wiele połączonych ze sobą szlaków komórkowych, aby ostatecznie dostarczyć komórkom energię niezbędną do pełnienia wszelkich funkcji. W praktyce oznacza to, że metabolizm to proces przy pomocy którego jesteśmy w stanie wydobywać energię dostarczaną z pożywienia (kilokalorie) by następnie organizm mógł wykorzystać ją do różnych procesów, reakcji i czynności.

Wspomniane reakcje zachodzące w organizmie można podzielić na:

• anaboliczne – takie, które odpowiadają za powstawanie złożonych związków z podstawowych substratów. Umożliwiają przede wszystkim rozwój różnych tkanek (np. tkanka mięśniowa);
• kataboliczne – takie, które odpowiadają za rozkład związków złożonych do prostych. Dzięki nim możliwe jest wyprodukowanie energii, potrzebnej do zasilenia organizmu.

Co składa się na nasz metabolizm, który często nazywamy całkowitym wydatkiem energetycznym?

• PPM (Podstawowa Przemiana Materii) – ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby zapewnić prawidłowe działanie narządów wewnętrznych w warunkach zupełnego spokoju;
• TEF (Termiczny Efekt Pożywienia) – ilość energii potrzebna do strawienia pokarmu;
• TAF (Treningowa Aktywność Fizyczna) – ilość energii wydatkowana na zaplanowaną aktywność fizyczną związaną z treningiem;
• SAF (Spontaniczna Aktywność Fizyczna) / NEAT – ilość energii zużywana na wszystkie czynności niezwiązane z zaplanowanym treningiem (gestykulacja rękami, wychodzenie po schodach, tupanie nogą itp).
• EPOC (powysiłkowa konsumpcja tlenu) – ilość energii zużywana w wyniku nadmiernego zużycia tlenu po intensywnym wysiłku.

Czy nasz metabolizm zwalnia wraz z wiekiem?

Całkiem niedawno światło dzienne ujrzała bardzo obszerna i ciekawa praca, która brała pod uwagę ponad 6 tysięcy osób w wieku od kilku dni do aż 95 lat. W badaniu oceniano jak zmienia się całkowita przemiana materii (metabolizm) na przestrzeni całego życia. Wydatek energetyczny oceniano za pomocą metody podwójnie znakowanej wody, co zdecydowanie jest dużą zaletą. Warto zaznaczyć, że beztłuszczowa masa ciała odgrywa znaczącą role w kontekście naszego metabolizmu. Im większa nasza beztłuszczowa masa ciała, tym większe wydatki energetyczne. Autorzy wskazali, że pod względem omawianego tematu życie można podzielić na 4 etapy:

• okres od narodzin do 1 roku życia, w którym wydatek energetyczny przyspiesza o 50% (oczywiście w odniesieniu do beztłuszczowej masy ciała),
• okres od 1 do 20 roku życia, w którym obserwuje się minimalny spadek „tempa metabolizmu” w odniesieniu do beztłuszczowej masy ciała, 
• okres od 20 do 60 roku życia, w którym wydatek energetyczny jest bardzo zbliżony względem beztłuszczowej masy ciała.
• okres po 60 roku życia, w którym „tempo metabolizmu” spada średnio około 0,7% każdego roku. 

W przypadku osób po 90 roku życia, wydatek energetyczny w stosunku do beztłuszczowej masy ciała był niższy nawet o 26% względem osób w średnim wieku, co zdecydowanie warto wziąć pod uwagę ustalając zalecenia dla osób w podeszłym wieku. Może być to powiązane z małą ilością ruchu, chorobami, czego przyczyną często jest zmniejszającą się ilość beztłuszczowej masy ciała (często sarkopenia). Jak podają autorzy pracy, płeć nie miała wpływu na całkowity wydatek energetyczny.

Z drugiej strony dzieci i młodzież, czyli młode organizmy, które ciągle rosną i rozwijają się potrzebują odpowiedniej podaży kilokalorii, witamin, i innych niezbędnych składników do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Ta grupa zdecydowanie jest bardziej narażona na niedobory energii stąd warto ja ciągle edukować i pilnować pod względem racjonalnego żywienia. 

Skoro nasz metabolizm „zwalnia” dopiero po 60-tce, to gdzie leży przyczyna problemu?

Trzeba powiedzieć sobie wprost – nadmierna masa ciała to wynik nadkonsumpcji energii. Często szukamy nie tam gdzie powinniśmy. Bardzo często wraz z upływem czasu zaczynamy mniej się ruszać – nasza regularna aktywność fizyczna spada na drugi plan. Dodatkowo, środowisko zazwyczaj nie sprzyja prawidłowym nawykom i wyborom żywieniowym. U mniej świadomych osób bardzo łatwo o zbyt dużą podaż energii wraz z pożywieniem, co wynika z łatwo dostępnej ultra-smakowitej żywności o wysokiej gęstości energetycznej.

Każda lub każdy z nas jest unikalny, co sprawia, że nasze organizmy reagują na nadmierne spożycie energii w odmienny sposób. W efekcie te indywidualne różnice mogą znacząco wpłynąć na to, czy utrzymanie prawidłowej masy ciała stanowi dla nas wyzwanie, czy też jest zadaniem łatwiejszym do realizacji. Podstawowa przemiana materii różni się międzyosobniczo jedynie o około 5-8% czyli naprawdę niewiele. To pozostałe czynniki, na które realnie mamy wpływ są kluczowe, aby kontrolować swoją masę ciała.

Podsumowując:

Czy nasz metabolizm zwalnia z wiekiem? Tak, ale znacząco dopiero po 60 roku życia. Nie zmienia to faktu, że ciągle mamy wpływ na nasze wydatki energetyczne oraz ilość beztłuszczowej masy ciała, a te czynniki są kluczowe w kontekście metabolizmu. Warto skupić się na czynnikach, na które realnie mamy wpływ – regularna aktywność fizyczna oraz prawidłowo zbilansowana dieta to zdecydowanie dobry wybór.

Bibliografia:

_{1) Judge, A., & Dodd, M. S. (2020). Metabolism. Essays in biochemistry, 64(4), 607–647. https://doi.org/10.1042/EBC20190041}

_{2) Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper R, Das SK, Dugas LR, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin C, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl C, Luke AH, Rood J, Schoeller DA, Westerterp KR, Wong WW, Speakman JR; IAEA DLW Database Consortium. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.}

_{3) Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Variability in energy expenditure and its components. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov;7(6):599-605. doi: 10.1097/00075197-200411000-00003. PMID: 15534426.}

_{4) Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4. doi: 10.1126/science.283.5399.212. PMID: 9880251.}