Selen – właściwości, skutki nadmiaru i niedoboru oraz źródła w diecie

W 2017 roku mikroelement o nazwie Selen (Se) świętował swoje okrągłe urodziny – tj. 200 lat po pierwszym zidentyfikowaniu go przez szwedzkiego chemika Jönsa Jakoba Berzeliusa. Pomimo imponującego wieku, badania nad funkcjami tego niezbędnego śladowego pierwiastka ciągle trwają sięgają po nowe horyzonty. Selen jako składnik enzymów oksydoredukcyjnych i cytochromu bierze udział w procesach metabolicznych komórki. Wchodzi w skład peroksydazy glutatio­nowej, enzymu regulującego szybkość procesów peroksydacji w komórkach i chroniącego błony komórkowe przed uszkodzeniom przez wolne rodniki. Selen jest także niezbędny do metabolizmu hormonów tarczycy.

Podstawowe informacje na temat selenu

Zawartość selenu we krwi jest skorelowana z ilością jego spożycia. Zapotrzebowanie na selen może różnić się ze względu na wiek, płeć, pochodzenie czy stan fizjologiczny. Co ciekawe, na poziom selenu w paznokciach czy włosach ma wpływ: forma w jakiej ten pierwiastek jest spożywany, kolor włosów i zawartość aminokwasu metioniny w diecie. W określeniu zapotrzebowania na selen u ludzi bierze się pod uwagę ilość potrzebną do osiągnięcia stanu wysycenia organizmu tym składnikiem, a przedstawia się to za pomocą pomiaru aktywności peroksydazy glutationowej w surowicy krwi. W niektórych krajach takich jak Wenezuela, Kanada oraz w części Stanów Zjednoczonych, stężenie selenu w glebie jest wysokie, a co za tym idzie udział tego pierwiastka w diecie jest również znaczący. Zbadano, że przeciętne spożycie selenu w Stanach Zjednoczonych wynosi 151,2 µg i 107,5 µg odpowiednio dla mężczyzn i kobiet. Taka dawka przekracza zatem zalecaną przez FDA dzienną dawkę spożycia tego pierwiastka. W Polsce, spożycie selenu wynosi ok. 65 µg/dzień dla mężczyzn i 40 µg/dzień dla kobiet

Na niedobór selenu narażone są osoby zmagające się z chorobami naczyń krwionośnych, chorobami nerek, chorobami immunologicznymi, AIDS, mukowiscydozą, retinopatią, czy zaburzeniami wchłaniania. Ponadto, niedobory występują częściej u osób stosujących dietę roślinną. Co więcej, nim niższe odżywienie organizmu selenem, tym jego wchłanianie jest większe. Jak mogą objawiać się niedobory? Bardzo często powikłaniem jest kardiomiopatia młodzieńcza (np. niewydolność serca, zakrzepy wewnątrz jam serca powodujące zatory czy obrzęk płuc) oraz dystrofia chrząstek stawowych (np. obrzęk stawów, ograniczona ruchomość). Długotrwała niedostateczna podaż selenu może prowadzić  do osłabienia mięśni czy zaburzeń pracy tarczycy (np. choroba Hashimoto). Dzieci urodzone przez matki z niedoborem selenu i jodu są bardziej narażone na kretynizm.

Nadmiar selenu występuje bardzo rzadko i ciężko go spotkać nawet w regionach, gdzie gleba jest bardzo obfita w selen. Nadpodaż selenu wraz z pożywieniem jest praktycznie niespotykana. Zbyt wysokie spożycie zagrażające zdrowiu, jeśli już ma miejsce, jest związane z przedawkowaniem selenu z suplementów diety czy leków. Z tego powodu, nie zaleca się włączanie preparatów farmaceutycznych z selenem bez uprzedniego skonsultowania się z lekarzem. Nadmiar selenu może objawiać się łamliwością paznokci, utratą włosów, zaburzeniami neurologicznymi, zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, wysypką skórną czy czosnkowym zapachem z ust. Chorobą bezpośrednio wynikającą ze spożycia nadmiernej ilości selenu jest selenowa (typowe objawy selenozy u ludzi to m.in.: biegunka, mdłości, zmęczenie, bóle stawów czy łamliwość paznokci). Za górny limit spożycia selenu zazwyczaj przyjmuje się 300 μg/dobę, podczas gdy dzienne zalecane spożycie dla dorosłych osób wynosi ponad 5 razy mniej.

Czy orzech brazylijski to dobre źródło selenu?

Najlepiej przyswajalną formą selenu jest selenocysteina, która absorbowana jest prawdopodobnie w jelicie cienkim. Głównym źródłem selenu w diecie są mięso, podroby, jaja, produkty mleczne oraz ryby. Kolejną grupą bogatą w ten pierwiastek są nasiona roślin strączkowych, niektóre warzywa (np. czosnek, warzywa kapustne), produkty zbożowe takie jak makaron czy płatki owsiane. Pokarmem zawierającym najwięcej selenu są orzechy brazylijskie. Być może zdarzyło Ci się usłyszeć, że wystarczy spożyć 1 orzech brazylijski, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie właśnie na ten pierwiastek. Ile w tym prawdy? Zawartość selenu w orzechach brazylijskich zależy od regionu z jakiego pochodzą. Najwyższą zawartością selenu charakteryzują się te pozyskane z Wenezueli i Kolumbii. Średnią zawartość mają te z Brazylii i Peru, a najniższą z Boliwii. Aby pokryć dzienne zalecane spożycie na selen, należy spożyć tylko 1 orzech brazylijski pochodzący z Wenezueli, ale aż 10 orzechów brazylijskich pochodzących z Boliwii. Niestety na rynku dostępne są zazwyczaj właśnie te z Boliwii, zaś tych z Wenezueli i Kolumbii praktycznie nigdzie nie można dostać.

Wchłanianie i suplementacja

Wchłanianie selenu wraz z dietą wynosi nawet 90%. Składnikami zwiększającymi przyswajanie są  związki antyoksydacyjne (np. witamina C) oraz niektóre aminokwasy (np. wspomniana już metionina). Biodostępność selenu zmniejszają metale ciężkie, nadpodaż siarki czy niedobór białka.

Suplementacja selenu u osób, które jedzą różnorodnie i nie eliminują żadnych z grup produktów spożywczych wydaje się zupełnie niepotrzebna. Wśród osób mieszkających na terenie Polski i stosujących dietę roślinną, warto zwrócić szczególną uwagę na podaż selenu i rozważyć ewentualną suplementację.

Podsumowując:

Selen jest pierwiastkiem, którego niewielka ilość potrzebna jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Słowa Konfucjusza: „Nadmiar i niedobór są w równym stopniu winne”, jest dziś tak samo aktualne jak ponad 2500 lat temu i dotyczy zarówno selenu, jak i innych składników odżywczych. Jednak o niedobór selenu jest znacznie łatwiej, szczególnie w niektórych regionach i przy eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego. Warto zadbać o włączenie poszczególnych produktów bogatych w selen, a ewentualną suplementację rozważyć z lekarzem bądź innym specjalistą i włączyć tylko gdy jest do tego konkretny powód.

Bibliografia:

_{1) Jarosz M i In. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.}

_{2) Schomburg L. (2016). Dietary Selenium and Human Health. Nutrients, 9(1), 22. https://doi.org/10.3390/nu9010022}

_{3) Rayman M. P. (2020). Selenium intake, status, and health: a complex relationship. Hormones (Athens, Greece), 19(1), 9–14. https://doi.org/10.1007/s42000-019-00125-5}

_{4) Rayman MP. The importance of selenium to human health. Lancet. 2000 Jul 15;356(9225):233-41. doi: 10.1016/S0140-6736(00)02490-9. PMID: 10963212.}

_{5) Foster LH, Sumar S. Selenium in health and disease: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 1997 Apr;37(3):211-28. doi: 10.1080/10408399709527773. PMID: 9143818.}

_{Klecha B, Bukowska B: Selen w organizmie człowieka – charak-}

_{terystyka pierwiastka i potencjalne zastosowanie terapeutyczne.}

_{Bromat Chem Toksykol 2016; 49: 818–829.}

_{6) Klecha B, Bukowska B: Selen w organizmie człowieka – charak-terystyka pierwiastka i potencjalne zastosowanie terapeutyczne. Bromat Chem Toksykol 2016; 49: 818–829.}

_{7) Hu Y, Feng W, Chen H, Shi H, Jiang L, Zheng X, Liu X, Zhang W, Ge Y, Liu Y, Cui D. Effect of selenium on thyroid autoimmunity and regulatory T cells in patients with Hashimoto’s thyroiditis: A prospective randomized-controlled trial. Clin Transl Sci. 2021 Mar 1. doi: 10.1111/cts.12993. Epub ahead of print. PMID: 33650299.}