Witamina B12 – krótkie kompendium wiedzy – niedobór, nadmiar

Witamina B12 jest kluczowa dla zdrowia. Dowiedz się, jak prawidłowo suplementować, jakie są objawy niedoboru oraz jakie ma znaczenie w diecie wegańskiej.

Witamina B12 – mała, lecz niezwykle ważna dla naszego organizmu. Dowiedz się, dlaczego jest tak istotna, jakie są skutki jej niedoboru i jak skutecznie zadbać o odpowiednią podaż.

Przechodząc na dietę wegańską często zapominamy, że oprócz szeregu korzyści zdrowotnych, narażamy się na potencjalne niedobory. Jednym z najczęściej deficytowych składników na diecie roślinnej jest właśnie witamina B12. Jak uniknąć niedoborów i zadbać o prawidłową podaż kobalaminy?

Krótki opis oraz zapotrzebowanie

Witamina B12 (kobalamina) należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pojęcie wita­miny B12 odnosi się do grupy związków – korynoidów posiadających aktyw­ność biologiczną witaminy B12. Witamina B12 pochodząca z pożywienia jest trudno przyswajalna i z tego względu do jej dostarczenia potrzebna są 3 białka: transkobalaminę I (haptokorynę), transkobalaminę II oraz czynnik Castle’a (czynnik wewnętrzny). Witamina B12 jest aktywna biologicznie tylko w połączeniu z tymi białkami. Po wchłonięciu witamina B12 jest wykorzystywana jako kofaktor dla enzymów biorących udział w syntezie kwasu dezoksyrybonukleinowego (DNA), kwasów tłuszczowych i mieliny. Odpowiednia podaż witaminy B12 jest potrzebna i niezbędna do prawidłowego tworzenia się krwi i funkcji neurologicznych. Witamina B12 jest magazynowana głównie w wątrobie w ilości około 2-3 mg.

Zapotrzebowanie na witaminę B12 jest zróżnicowane i zależy m.in. od wie­ku i stanu fizjologicznego. Osoby cierpiące na schorzenia żołądka (choroba wrzodowa, choroba refluksowa przełyku) i jelit (choroba Whipple’a, zespół Zollingera-Ellisona, choroba Leśniowskie­go-Crohna, celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego) są także zagrożone niedoborem tej witaminy ze względu na regularne przyjmowanie leków oraz dysfunkcje tych organów, odgrywających istotną rolę we wchłanianiu wita­miny B12.  Zapotrzebowanie może zwiększyć się również u osób przyjmujących lek – metforminę. Pacjenci przyjmujący metforminę mają niższe stężenie witaminy B12 w stosunku do innych osób (grupa kontrolna). Co więcej, 2raz z wiekiem, szczególnie po 50. roku życia, spada produkcja tzw. czyn­nika wewnętrznego, a co za tym idzie wchłanianie kobalaminy z przewodu pokarmowego. Właśnie z tego powodu osoby starsze powinny  zwrócić szczególną uwagę na podaż witaminy B12 wraz z dietą lub ewentualną suplementację.

Problem niedoboru witaminy B12

Konsekwencją niedo­statecznego spożycia tej witaminy jest niedokrwistość megaloblastyczna. Mechanizm powstawania tego rodzaju anemii jest identyczny zarówno przy niedoborze folianów, jak i kobalaminy, ze względu na powiązane funkcje metaboliczne tych witamin. W grupie wegan aż  50-70% osób ma niedoboru witaminy B12. Jeśli chodzi o wegetarian rozstrzał jest bardzo duży, bo od 11% do aż 90% w niektórych krajach takich jak Niemcy i Holandia. Na deficyty narażone są także kobiety w ciąży oraz kobiety w czasie laktacji ze względu na wyższe dzienne zapotrzebowanie. Najczęściej występującą przyczyną niedoborów jest upośledzone wchła­nianie witaminy B12 z przewodu pokarmowego wynikające m.in. z obecności autoprzeciwciał przeciwko tzw. czynnikowi wewnętrznemu Castle’a. Drugim potencjalnym powodem są zazwyczaj dysfunkcje neurologiczne wynikające z postępującej demielinizacji substancji białej w rdzeniu kręgowym i mózgu. Dla ciekawostki warto dodać, że coraz więcej badań wykazuje, że niewystarczające spożycie witaminy B12 może odgrywać rolę w kancerogenezie. Może to wynikać z istotnej roli, jaką odgrywa witamina B12 w regulacji kluczowych procesów fizjologicznych, takich jak synteza DNA i metylacja DNA. Te kwestie są zaangażowane w rozwój wielu postaci nowotworów (temat ten wymaga jednak dalszych, dobrze zaprojektowanych badań klinicznych). Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór witaminy B12 to w pierwszej kolejności warto  wykonać morfologię z rozmazem, całkowity poziom witaminy B12 oraz poziom kwasu foliowego. Dodatkowo warto oznaczyć poziom kwasu metylomalonowego oraz poziom homocysteiny. O chęci podjęcia się tych badań warto uprzednio poinformować lekarza, a także przy jego pomocy omówić wyniki. Podstawowe i najczęstsze objawy niedoboru to: zmęczenie, ból głowy, bladość skóry, trudność w koncentracji, problemy żołądkowo-jelitowe, kołatanie serca, duszności oraz objawy neurologiczne (zaburzenia chodu, utrata pamięci, zaburzenia widzenia, bezsenność, drętwienie kończyn czy demencja).

Nadpodaż witaminy B12 zdarza się niezwykle rzadko, a negatywne skutki związane z nadmiernym spożyciem nie są znane. Nadmiar witaminy B12 zostaje wydalony wraz z moczem.

Źródła w diecie, suplementacja oraz biodostępność

Źródłem kobalaminy są głównie produkty zwierzęce – mięso, ryby, nabiał, jaja, podroby, skorupiaki oraz produkty fortyfikowane w witaminę B12. Witaminy B12 w aktywnej formie nie znajdziemy w produktach roślinnych – z tego powodu u wegetarian, a zwłaszcza u wegan mogą wystąpić głębokie niedobory.

Suplementacja witaminy B12 jest obowiązkowa u wegan. Najbardziej skuteczną formą jest cyjanokobalamina, którą należy przyjmować w dawce 100 µg na dzień (przyjmowanie jednej dużej dawki 1-2 razy w tygodniu nie stanowi przeszkody, ale zazwyczaj jest to mało praktyczne rozwiązanie).

Biodostępność witaminy B12 z różnych pokarmów wynosi od 20% do 90%. Szacuje się, że zdrowe osoby dorosłe z prawidłową czynnością żołądka wchłaniają około 50% witaminy B12 z diety. Witamina B12 jest bardzo podatna na działanie wysokiej temperatury. Ponadto, niektóre leki (np. wspomniana już metformina, inhibitory pompy protonowej czy chloramfenikol) mogą zmniejszać wchłanianie witaminy B12.

Podsumowując:

U osób zdrowych, bez problemów z wchłanianiem, przy typowej diecie bez żadnych eliminacji, nie powinno być problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości witaminy B12 wraz z dietą. W przypadku wegan, suplementacja jest konieczna i niezbędna. Jeśli dieta jest uboga w produkty pochodzenia zwierzęcego, warto monitorować stan dożywienia witaminą B12 i gdy jest taka potrzeba, uwzględnić suplementację. 

Bibliografia:

_{1) Jarosz M i In. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.}

_{2) Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa, 2012}

_{3) O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299–316. https://doi.org/10.3390/nu2030299}

_{4) Ryan-Harshman, M., & Aldoori, W. (2008). Vitamin B12 and health. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 54(4), 536–541.}

_{5) Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 Deficiency. [Updated 2020 Jun 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/}

_{6) Smith AD, Warren MJ, Refsum H. Vitamin B12. Adv Food Nutr Res. 2018;83:215-279. doi: 10.1016/bs.afnr.2017.11.005. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29477223.}

_{7) Woo, K. S., Kwok, T. C., & Celermajer, D. S. (2014). Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients, 6(8), 3259–3273. https://doi.org/10.3390/nu6083259}

_{8) Ankar, Alex, and Anil Kumar. „Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin).” StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2019.}

_{9) Merchant, Randall Edward, Todd W. Phillips, and Jay Udani. „Nutritional supplementation with Chlorella pyrenoidosa lowers serum methylmalonic acid in vegans and vegetarians with a suspected vitamin B12 deficiency.” Journal of medicinal food 18.12 (2015): 1357-1362. 10) Loedin, A. K., & Speijer, D. (2021). Is There a Carcinogenic Risk Attached to Vitamin B12 Deficient Diets and What Should We Do About It? Reviewing the Facts. Molecular nutrition & food research, 65(6), e2000945. https://doi.org/10.1002/mnfr.202000945}