Cynk – krótkie kompendium wiedzy

Cynk – krótkie kompendium wiedzy. Sprawdź, jak cynk wpływa na zdrowie i jakie są jego źródła. Odkryj praktyczne informacje w naszym poradniku!

Od czasu odkrycia niedoboru cynku jako problemu zdrowotnego człowieka w 1961 roku, zainteresowanie biochemicznymi i klinicznymi aspektami odżywiania cynkiem znacznie wzrosło. Jak dobrze wiemy, cynk to jeden z niezbędnych elementów diety, bez którego prawidłowe funkcjonowanie organizmu w dłuższej perspektywie czasu byłoby niemożliwe. Często uważa się, że cynk to jeden z najważniejszych składników wpływających na naszą odporność. Jakie produkty są dobrym źródłem cynku i czy suplementacja może okazać się pomocna?

Cynk – podstawowe informacje

Cynk jest drugim po żelazie najbardziej rozpowszechnionym pierwiastkiem śladowym w organizmie. Cynk jest niezbędnym mikroelementem dla ludzkiego metabolizmu, który katalizuje ponad 100 enzymów, ułatwia fałdowanie białek i pomaga regulować ekspresję genów. Ponadto bierze udział w przemianach tłuszczów, białek, węglowodanów czy regulacji immunologicznej. Pełni funkcję strukturalną niektórych enzymów oraz odpowiada za odczuwanie smaku czy zapachu.

Zapotrzebowanie na cynk zależy od wielu czynników, np. płci, okresu fizjologicznego (ciąża, laktacja), biodostępności, ilości wydalanej z organizmu wraz z potem, kałem, moczem czy krwią menstruacyjna u kobiet. Spożycie cynku z dietą ludzi dorosłych w krajach europejskich waha się od 8,0 do 14,0 mg/dobę. Dla porównania, średnia zawartość cynku w polskiej diecie wynosi 10,52 mg. Dzienne diety chłopców i mężczyzn zawierają średnio 12,78 mg, a dziewcząt i kobiet 8,57 mg cynku

Niedobór i nadmiar cynku – jak często występują?

Podczas gdy poważny niedobór cynku jest rzadkim zjawiskiem w krajach rozwiniętych, niedobór łagodny lub umiarkowany może być powszechny. Poważne niedobory cynku są najbardziej powszechne w krajach rozwijających się. Deficyt cynku jest piątą z głównych przyczyn utraty lat zdrowego życia w krajach rozwijających się. Co ciekawe WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) uznaje cynk jako podstawowy lek w leczeniu biegunki. W Afryce i Azji deficyt cynku był odpowiedzialny za odpowiednio ponad 260000 i 182000 zgonów w 2004 roku. Niedobór cynku był odpowiedzialny za 10,4% zgonów z powodu malarii, 14,4% zgonów z powodu biegunki i 6,7% zgonów z powodu zapalenia płuc dzieci w wieku pięć lat.

Niedobór cynku jest ciężki do zdiagnozowania, ponieważ nie ma odpowiednich parametrów, które mogłyby taki stan określić. Często pomocne może być oznaczenie metalotioneiny, jednak nie jest to zbyt dostępne i jednocześnie  praktyczne rozwiązanie. Objawami niedoboru cynku są: wypadające włosy, zahamowanie wzrostu, opóźnienie dojrzewania płciowego, zaburzenia smaku i węchu, utrata apetytu czy upośledzenie gojenie się ran.

Nadmiar cynku występuje znacznie rzadziej i związany jest głównie z przedawkowaniem suplementów diety czy leków, w których znajduje się cynk. Objawami nadmiaru cynku są: bóle brzucha, nudności, wymioty, biegunka czy zmęczenie oraz w dłuższej perspektywie czasu: obniżenie lipoproteiny HDL (dobrego cholesterolu), zaburzone funkcjonowanie układu immunologicznego czy zaburzone przyswajanie niektórych składników (np. żelaza).

Źródła w diecie oraz wchłanianie

Cynk znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego więc zazwyczaj nie powinno być problemów z jego odpowiednim spożyciem wraz z dietą. Dobrymi źródłami cynku są: podroby, mięso, nabiał (szczególnie sery podpuszczkowe), żółtka jaj, orzechy, pestki, nasiona czy produkty zbożowe.

Wchłanianie cynku z produktów spożywczych wynosi około 20-40%. Biodostępność tego składnika zwiększa się dzięki aminokwasom siarkowym i kwasom organicznym. Wchłanialność zmniejszają natomiast szczawiany, fityniany, alkohol oraz nadmiar wapnia, żelaza miedzi fosforu. Cynk, podobnie jak żelazo, jest lepiej przyswajany z produktów zwierzę­cych niż z roślinnych. Suplementacja cynku wydaje się niepotrzebna u osób zdrowych. Szczególną uwagę na podaż cynku powinny zwrócić uwagę osoby na diecie roślinnej. Potencjalnym wskazaniem suplementacji są m.in. choroby zapalne jelit, przewlekła biegunka, wymioty czy obecność zmian skórnych (trądziku). Jednak to zawsze lekarz powinien decydować decyzję i wskazać konieczność suplementacji.

Cynk – wpływ na odporność

Cynk wpływa na wiele aspektów układu odpornościowego – ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania komórek pośredniczących w odporności wrodzonej, neutrofili i komórek NK. Niedobór cynku wpływa również na makrofagi oraz wiele innych aspektów związanych z odpornością. W jednym z dobrze zaprojektowanych badań suplementacja cynkiem do ssania zmniejszyła czas przeziębienia o 12-48% (średnio około 3-4 dni), co w praktyce daje naprawdę zauważalny efekt. Korzystne działanie powinno przynieść stosowania preparatów z cynkiem regularnie co 2 godziny (duża dawka ok. 75 mg octanu lub glukonianu cynku podzielona na 5-10 mniejszych porcji). Warto mieć na uwadze, że większość dostępnych produktów na rynku zawiera dodatek innych substancji, np. mannitolu czy kwasu winowego, co upośledza działanie suplementu. Ponadto, tak duża dawka cynku nie powinna być stosowana przewlekle. Zaleca się odstawienie preparatu z cynkiem po ustąpieniu objawów lub po maksymalnie 10-14 dniach od rozpoczęcia stosowania.

Podsumowanie:

Cynk do kluczowy element prawidłowego odżywiania, która ma przynieść zdrowie na długie lata. Cynk jest kluczowy na układu odpornościowego i nie tylko więc zdecydowanie warto dbać o jego podaż wraz z dietą. Codzienna, rutynowa suplementacja cynku wydaje się niezasadna jeśli nie ma do tego wskazania przez lekarza. Cynk do ssania w relatywnie wysokich dawkach może natomiast korzystnie wpływać na skracanie infekcji, lecz tego typu zabieg nie powinien trwać bardzo długo.

_{Bibliografia:}

_{1) Jarosz M i In. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.}

_{2) Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa, 2012}

_{3) Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 18(2), 144–157.}

_{4) Saper, R. B., & Rash, R. (2009). Zinc: an essential micronutrient. American family physician, 79(9), 768–772.}

_{5) Mocchegiani, E., Romeo, J., Malavolta, M., Costarelli, L., Giacconi, R., Diaz, L. E., & Marcos, A. (2013). Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly. Age (Dordrecht, Netherlands), 35(3), 839–860. https://doi.org/10.1007/s11357-011-9377-3}

_{6) Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008 May-Jun;14(5-6):353-7. doi: 10.2119/2008-00033.Prasad. PMID: 18385818; PMCID: PMC2277319.}

_{7) Rabinovich D, Smadi Y. Zinc. [Updated 2021 May 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547698/}

_{8) Mossad SB, Macknin ML, Medendorp SV, Mason P. Zinc gluconate lozenges for treating the common cold. A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Ann Intern Med. 1996 Jul 15;125(2):81-8. doi: 10.7326/0003-4819-125-2-199607150-00001. PMID: 8678384.9) Leite GSF, Resende Master Student AS, West NP, Lancha AH Jr. Probiotics and sports: A new magic bullet? Nutrition. 2019 Apr;60:152-160. doi: 10.1016/j.nut.2018.09.023. Epub 2018 Oct 22. PMID: 30590242.}