Witamina D: Sekret zdrowia i odporności

Witamina D to jeden z tych suplementów, o którym słyszał chyba każdy. Prawie wszyscy  wiedzą, że działa i warto ją stosować, ale czym tak naprawdę jest? Witamina D jest jedną z 4 witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Występuje w aż 3 postaciach, ale dziś powiemy sobie gównie o witaminie D3 (cholekalcyferol), która występuje w organizmie człowieka.

Bardzo wysokie ryzyko niedoborów

Niestety problem niedoboru witaminy D jest bardzo powszechny i dotyczy aż ~90% Polaków! Znaczne deficyty dotyczą również sportowców. Według literatury naukowej wśród polskich atletów stwierdzono nieprawidłowy status witaminy D zimą u aż 84% trenujących „wewnątrz” i 80% trenujących „na zewnątrz”. Oczywiście nadmiar również występuje, ale jest to znacznie rzadsze zjawisko. Dlaczego skala jest aż tak duża? Witamina D jest dostępna w żywności w bardzo małych ilościach. Jej znaczącym źródłem są tłuste ryby, żółtko jaja, wątroba, czy żółte sery natomiast pokrycie zapotrzebowania wyłącznie za pomocą żywności graniczy z cudem (zaryzykowałbym stwierdzenie, że w praktyce jest niemal niemożliwe).

Jak zadbać o prawidłowy poziom witaminy D w organizmie?

Witamina D3 powstaje w naszym organizmie z 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieni słonecznych, które padają na naskórek. Właśnie dlatego w okresie letnim (od maja do września) możliwa jest synteza skórna, która spełnia aż 80-100% dziennego zapotrzebowania. Konieczna jest 15-20 minutowa ekspozycja na promienie słoneczne w godzinach 10:00 – 15:00 przy odkrytych ok. 18% ciała (w praktyce: t-shirt i krótkie spodenki). Co ważne, aby synteza zachodziła skutecznie, skóra nie może być pokryta kremem z filtrem UV. W ten sposób nie jest możliwe przedawkowanie witaminy D, ponieważ nadmiar zostaje rozkładany. Witamina D3 zostaje przetransportowana do wątroby gdzie zachodzi biosynteza hydroksycholekalcyferolu – 25(OH)D, który jest swego rodzaju miernikiem witaminy D w organizmie. Jeśli to możliwe, warto co jakiś czas oznaczać 25(OH)D w badaniach krwi i na podstawie wyniku dobierać odpowiednią potrzebną dawkę. Prawidłowe stężenie 25(OH)D wynosi 30-50 ng/ml i do tych wartości powinien dążyć każdy z nas.

A co jeśli dzień jest pochmurny lub we wskazanych godzinach przebywam w pomieszczeniu? W takim wypadku konieczna jest suplementacja witaminy D. Zalecenia mówią o dawce 600-1000 IU na dobę dla dzieci oraz 800-2000 IU na dobę wśród osób dorosłych. Nieco więcej, bo 4000 IU potrzebują osoby z nadmierną masą ciała (BMI>30). Suplementacja jest również obowiązkowa w okresie jesienno-zimowym (od września do kwietnia) ze względu na to, że synteza skórna w tym czasie jest nieefektywna w naszej szerokości geograficznej (oczywiście mówimy tutaj o Polsce). Zapotrzebowanie na witaminę D może być różne w zależności od bardzo wielu czynników, tj. wiek, masa ciała, pora roku, karnacja, zawartość tkanki tłuszczowej i inne.

Jakie funkcje pełni witamina D?

Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu kostnego. Prawidłowy poziom witaminy D koreluje z takimi czynnikami jak zapobieganie urazom, zmniejszenie ryzyka złamań przeciążeniowych, zmniejszenie stanów zapalnych, szybszy proces rehabilitacji, skrócenie czasu i częstotliwości występowania zakażeń górnych dróg oddechowych oraz wiele innych. Osoby ze zbyt niskim stężeniem 25(OH)D mają wyższe ryzyko infekcji, chorób układu krążenia, insulinooporności, raka piersi, gruczolaka jelita grubego, czy raka pęcherza moczowego. Niedobory są powiązane również z chorobami układu pokarmowego, chorobami autoimmunologicznymi, chorobami neurodegradacyjnymi czy nawet depresją. Kolokwialnie mówiąc, prawidłowe stężenie witaminy D w organizmie jest kluczowe w kontekście większości znanych Ci schorzeń.

Witamina D – stosowanie w praktyce

Najbardziej optymalnym wyborem byłoby oznaczenie 25(OH)D w osoczu, który pełni rolę markera witaminy D w organizmie. W przypadku niedoborów należy odpowiednią dawkę ustalać tylko i wyłącznie z lekarzem. Jeśli Twoje finanse nie pozwalają Ci na zrobienie takiego badania, trzymaj się wytycznych, które podałem wyżej.

Łączenie witaminy D z witaminą K2 w przypadku zdrowych osób jest niepotrzebne; nie ma aktualnie dowodów naukowych, aby uznawać taki zabieg za skuteczniejszy. Niedobór witaminy K praktycznie nie występuję, ponieważ występuję ona w zdecydowanej większości produktów żywnościowych. Dodatkowo witamina K jest syntezowana przez bakterie przewodu pokarmowego znajdujące się w jelicie. Na ewentualne niedobory narażone są osoby starsze; osoby z chorobami układu pokarmowego, chorobami wątroby; osoby przyjmujące określone leki oraz noworodki, ponieważ ich flora bakteryjne w jelitach nie jest rozwinięta.

Jeśli zastanawiasz się jaki preparat użyć, najlepszym wyborem będzie sięgnięcie po witaminę D3 w formie leku ( np. Vigantol lub Vigantoletten 1000 dostępne w aptece). Dzięki temu masz pewność, że przyjmujesz w 100% taką ilość jaką podaje producent na opakowaniu (czego nie gwarantują suplementy diety).

Podsumowanie:

Witamina D to jeden z najbardziej niedoborowych składników diety, a jej prawidłowy poziom w organizmie może zmniejszać ryzyko wielu chorób. Pamiętaj o jego dostarczaniu w formie leku lub suplementu (szczególnie w okresie jesienno-zimowym) oraz o możliwej efektywnej syntezie skórnej latem.

Bibliografia:

_{1) Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa, 2012}

_{2) Czech-Kowalska J., Wietrak E., Popiel M., Znaczenie witaminy D w okresie ciąży i laktacji, GinPolMedProject 2011, 1 (19): 48-61}

_{3) Van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N, The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review, Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376}

_{4) Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA (2009) Association between Serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med 169:384–390}

_{5) Gholami F, Moradi G, Zareei B, Rasouli MA, Nikkhoo B, Roshani D, Ghaderi E (2019) The association between circulating 25-hydroxyvitamin D and cardiovascular diseases: A meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Cardiovasc Disord 19:248}

_{6) Chiu KC, Chu A, Go VLW, Saad MF (2004) Hypovitaminosis D is associated with insulin resistance and β cell dysfunction. Am J Clin Nutr 79:820–825}

_{7) Hossain S, Beydoun MA, Beydoun HA, Chen X, Zonderman AB, Wood RJ (2019) Vitamin D and breast cancer: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Clin Nutr ESPEN 30:170–184}

_{8) Chen GC, Zhang ZL, Wan Z, Wang L, Weber P, Eggersdorfer M, Qin LQ, Zhang W (2015) Circulating 25-hydroxyvitamin D and risk of lung cancer: a dose–response meta-analysis. Cancer Causes Control 26:1719–1728}

_{9) Choi YJ, Kim YH, Cho CH, Kim SH, Lee JE (2015) Circulating levels of Vitamin D and colorectal adenoma: A case-control study and a meta-analysis. World J Gastroenterol 21:8769–8775}

_{10) Zhao Y, Chen C, Pan W, Gao M, He W, Mao R, Lin T, Huang J (2016) Comparative efficacy of vitamin D status in reducing the risk of bladder cancer: A systematic review and network meta-analysis. Nutrition 32:515–52311) Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D –nowelizacja 2018. Postępy Neonatologii, 2018; 24 (1).}