Sok z cierpkiej wiśni jako suplement dla sportowców

Sportowcy, szczególnie na zawodowym poziomie, zmagają się z mnóstwem problemów, które muszą pokonywać, aby robić ciągłe postępy. Ciężkie treningi i ćwiczenia fizyczne powodują nadmierne stany zapalne, zmniejszoną produkcję siły mięśniowej, stres oksydacyjny czy opóźnioną bolesność mięśniową (tzw. „DOMS”). Dbanie o wszelkie podstawy, takie jak prawidłowo zbilansowane żywienie, zaplanowany trening, dobrej jakości sen czy odpowiednie nawodnienie jest dość oczywiste. Jednak, to co wyróżnia najlepsze sportsmenki to dbanie o największe detale, a do jednych z nich należy indywidualnie dobrana suplementacja. Suplementem o możliwym korzystnym działaniu dla sportsmenek jest koncentrat z cierpkiej wiśni (często podawany również w formie soku).

Co wchodzi w skład wiśni?

Owoce wiśni są bogatym w składniki odżywcze pokarmem o stosunkowo niskiej kaloryczności i znacznej ilości ważnych składników odżywczych i bioaktywnych składników pokarmowych, w tym błonnika, polifenoli, karotenoidów, witamin czy składników mineralnych. Ponadto wiśnie są również dobrym źródłem tryptofanu, serotoniny i melatoniny. Wiśnie podzielone są głównie na dwa typy: słodkie oraz cierpkie. To właśnie te drugie, choć znacznie mniej dostępne, mają największe możliwości w kontekście poprawy zdrowia czy osiągów sportowych.  

Idealny suplement dla sportsmenki?

Sok z cierpkiej wiśni znajduję swoje miejsce w grupie B klasyfikacji Australijskiego Instytutu Sportu suplementów diety, co w praktyce oznacza, że jego potencjał i korzystne działanie wśród sportsmenek jest wysokie, lecz w tym zakresie potrzebne są jeszcze dalsze badania. Spożycie wiśni może zmniejszać obolałość mięśni szkieletowych wywołaną wysiłkiem fizycznym, odczuwanie bólu i utratę siły. Sok z cierpkiej wiśni zmniejsza uszkodzenia mięśni i wskaźniki stanu zapalnego po ćwiczeniach oporowych, ekscentrycznych, biegowych i rowerowych o dużej sile. Istnieją obawy, że obniżony stan zapalny może osłabić reakcję adaptacyjną na trening fizyczny, jednak w niektórych sytuacjach (np. podczas zawodów gdzie zawodniczka narażona jest na bardzo długi i/lub częsty intensywny wysiłek fizyczny) korzyści wynikające z obniżonej obolałości mięśniowej mogą przewyższać niekorzystne działanie adaptacyjne. W związku z tym wydaje się, że sok z cierpkiej wiśni może przynosić pewne korzyści sportsmenkom w określonych przypadkach. Dawki, które są rekomendowane i zaleca się sportsmenkom to 235-350 ml soku z cierpkiej wiśni (w przeliczeniu 30 ml koncentratu z cierpkiej wiśni) spożywane 2 razy dziennie przez 4-5 dni przed zawodami oraz około 2 dni po zawodach (łącznie mniej więcej tydzień). Taki zabieg może korzystnie wpłynąć na regenerację zawodniczki i tym samym umożliwić jej lepszy start w zawodach.

Poprawa jakości snu

Spożycie cierpkiej wiśni może korzystnie wpływać na jakość snu oraz zmniejszać zapotrzebowanie na drzemki w ciągu dnia. Takie działanie spowodowane jest prawdopodobnie wysoką zawartością melatoniny (hormonu snu) w owocach wiśni. Co więcej, spożycie wiśni może przyczyniać się do zwiększenia biodostępności tryptofanu w mózgu, co dodatkowo wspomaga proces syntezy melatoniny. To bardzo ważne informacje dla każdej sportsmenki, która bezwzględnie powinna dbać o swój sen – podstawę regeneracji.

Czy to się w ogóle opłaca?

Trzeba przyznać, że koncentrat czy sok z cierpkiej wiśni do tanich produktów nie należą. Koszt dziennej suplementacji, zakładając tygodniowy protokół opisany wyżej, to około 11 zł na dzień – całkiem sporo. W pierwszej kolejności raczej warto postawić na lepiej przebadane suplementy, których skuteczne działanie jest znacznie lepiej opisane w literaturze naukowej, np. kreatyna. Jeśli dbamy o zupełne podstawy takie jak dobre odżywianie, trening czy nawodnienie, warto zastanowić się nad wprowadzeniem dodatkowej suplementacji. W tym kontekście nieoceniona może być pomoc dietetyka.

Czy sportsmenka-amatorka powinna rozważyć suplementację koncentratem z cierpkiej wiśni? Jeśli trenuje jedynie rekreacyjnie i nie wiąże swojej przyszłości z zawodowym sportem, dobrym pomysłem może być zwiększenie ilości antocyjanów w diecie. To właśnie te związki prawdopodobnie wpływają za znaczną część korzystnych efektów związanych z suplementacją koncentratu z cierpkiej wiśni, na co w pewnym stopniu wskazuje niedawno przeprowadzona metaanaliza badań naukowych, która oceniała wpływ antocyjanów na regenerację po wysiłku. Jak podają autorzy, spożycie antocyjanów może zmniejszać bolesność mięśniową, stężenie kinazy kreatynowej czy spadek siły. Dodatkowo, antocyjany mogą zmniejszać również stan zapalny. Jak to wykorzystać w praktyce? W okresie bardzo ciężkich treningów lub podczas docelowych przygotowań do zawodów, warto wzbogacić swoją dietę o produkty szczególnie obfitujące w antocyjany. Do takich produktów należą przede wszystkim warzywa i owoce o kolorze niebieskim, czerwonym i fioletowym. Na szczególne wyróżnienie zasługują borówki, jeżyny, czarne porzeczki, aronia, truskawki, czarny bez, bakłażan czy wspomniane już wiśnie.

Podsumowanie:

Koncentrat z cierpkiej wiśni to suplement o szerokim możliwym działaniu, który z powodzeniem może być wykorzystywany przez sportsmenki. Literatura naukowa sugeruje, że związki bioaktywne zawarte w wiśniach mogą korzystnie wpływać na ogólnie pojętą regenerację i inne kluczowe czynniki związane z polepszeniem wyniku. Jeśli styl życia sportsmenki jest nakierowany na poprawę osiągów sportowych, warto zainteresować się suplementacją koncentratu z cierpkiej wiśni. W przypadku sportsmenek-amatorek dobrym pomysłem może być spożycie znacznie tańszych i łatwo dostępnych słodkich wiśni lub owoców i warzyw szczególnie bogatych w antocyjany (związki o potencjalnym korzystnym wpływie na regeneracje po wysiłku). Kwestię suplementacji zawsze warto skonsultować z dietetykiem lub innym specjalistą.

Bibliografia:

_{1) Jarosz M i In. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.}

_{2) Vitale KC, Hueglin S, Broad E. Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary. Curr Sports Med Rep. 2017 Jul/Aug;16(4):230-239. doi: 10.1249/JSR.0000000000000385. PMID: 28696985.}

_{3) Sabou, V. R., O’Leary, M. F., Liu, Y., Brown, P. N., Murch, S., & Bowtell, J. L. (2021). Review of Analytical Methods and Reporting of the Polyphenol Content of Tart Cherry Supplements in Human Supplementation Studies Investigating Health and Exercise Performance Effects: Recommendations for Good Practice. Frontiers in nutrition, 8, 652094. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.652094}

_{4) Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med. 2006 Aug;40(8):679-83; discussion 683. doi: 10.1136/bjsm.2005.025429. Epub 2006 Jun 21. PMID: 16790484; PMCID: PMC2579450.}

_{5) Kelley, D. S., Adkins, Y., & Laugero, K. D. (2018). A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients, 10(3), 368. https://doi.org/10.3390/nu10030368}

_{6) Kimble R, Jones K, Howatson G. The effect of dietary anthocyanins on biochemical, physiological, and subjective exercise recovery: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021 Aug 17:1-15. doi: 10.1080/10408398.2021.1963208. Epub ahead of print. PMID: 34402657.7) Wallace, T. C., & Giusti, M. M. (2015). Anthocyanins. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(5), 620–622. https://doi.org/10.3945/an.115.009233}