Czy sól to biała śmierć? Sól kuchenna vs himalajska

Co łączy sól himalajską i kuchenną? Obie w 97-98% zawierają ten sam związek chemiczny – chlorek sodu (NaCl), który składa się z jednej cząsteczki sodu oraz jednej cząsteczki chloru. Za negatywne działanie w kontekście zdrowia odpowiada sód, stąd większość norm podaje ograniczenia właśnie co do jego spożycia. Dla ułatwienia stosuję się wymiennik: 1 g sodu to około 2,5 g soli. Ostatnimi czasy, sól himalajska zyskała na popularności i w konfrontacji z solą kuchenną, przynajmniej w spotach reklamowych i na dietetycznych blogach, bezwzględnie wygrywa. W takim razie, którą z nich warto wkładać do swojego koszyka podczas zakupów spożywczych?

Czy sól jest zdrowa dla ogółu populacji?

Zanim zestawimy ze sobą obie wersje, warto wspomnieć o czymś bardzo istotnym. Sól, a w zasadzie sód w niej obecny, spożyty w nadmiarze podnosi ciśnienie tętnicze krwi i tym samym może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wysokie ciśnienie tętnicze (> 140/90 mmHg) dotyczy już co trzeciego Polaka, a problem z biegiem czasu ciągle się powiększa.

Dzienne zapotrzebowanie na sód dla zdrowej osoby to 1500 mg (4 g soli), zaś Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, aby maksymalne dzienne spożycie soli nie przekraczało 5 g. Jakie są realia? Według danych zebranych podczas międzynarodowego badania INTERSALT w 1996 roku, Polak spożywa średnio 11 g soli na dzień. To ponad 2 razy więcej niż zalecane spożycie! Nie są to bardzo dokładne dane, ale dają pewien obraz sytuacji. Tak wysokie spożycie soli to naprawdę realny problem, bo wszystkie stanowiska naukowe są zgodne, że nadmierne spożycie sodu jest głównym czynnikiem nadciśnienia tętniczego więc tym samym zawału mięśnia sercowego czy udaru.

Wbrew pozorom, to nie solniczka jest najbardziej problematyczna, a sól ukryta w wysokoprzetworzonej żywności i gotowych produktach, z których korzystamy na co dzień. Przyjmuje się, że konsumpcja przetworzonej żywności dostarcza aż ok. 75-80% dobowej ilości soli! O jakich produktach mowa? Szczególnymi źródłami soli są fastfood’y, chipsy, żółte sery, wędlina czy pieczywo. Oczywiście nie oznacza to, że te produkty należy całkowicie eliminować, ale warto się zastanowić czy nie spożywamy ich zbyt często.

Sól kuchenna vs sól himalajska

Czy warto przepłacać i wybierać sól himalajską? Ten typ soli ma bardzo chwytliwą nazwę. Przecież, skoro produkt jest pozyskiwany nieopodal najwyższego łańcucha górskiego na ziemi, to chyba musi mieć w sobie coś ponadprzeciętnego? Faktem jest, że w soli himalajskiej znajdziemy znacznie więcej mikro- i makroelementów, takich jak wapń, potas lub magnez. Jednak jeśli wartości podane na kilogram zestawimy z dziennym spożyciem soli, wspomnianych składników mineralnych jest tak mało, że sól zdecydowanie nie stanowi znaczącego źródła żadnego z nich. Skoro w tej kwestii różnice są nieistotne, to może nie ma znaczenia, którą sól wybierzemy? Tym, co przechyla szalę na korzyść soli kuchennej, jest jej obowiązkowe jodowanie.

W Polsce i na wielu regionach całego świata zbyt niskie spożycie jodu było dość dużym problemem. Jod jest niezbędnym mikroelementem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Objawami niedoboru jodu są wole endemiczne, obniżenie funkcji reprodukcyjnych czy uszkodzenia mózgu u płodu i noworodków. Od 1996 zarządzeniem Ministra Zdrowia został wprowadzony zabieg obowiązkowego jodowania soli w Polsce. Po tej interwencji znacznie spadła częstość występowania wola u dzieci oraz zachorowalność na raka tarczycy. Niestety, sól himalajska bardzo często nie ma dodatku jodu i wtedy jej spożycie zamiast kuchennej staje się realnym problemem dla zdrowia.

Co w przypadku sportowców?

Przyjęło się, że sportowcy mogą pozwolić sobie na ponadprzeciętne ilości soli w diecie. W niektórych przypadkach faktycznie może to mieć sens, bo jak wiemy, sód jest tracony w czasie wysiłku wraz z potem, co zwiększa jego dzienne zapotrzebowanie dla sportowca. Niestety oszacowanie ilości utraconego sodu jest niezwykle trudne, bo wartości tę sięgają między 450 mg do 2000 mg na litr. Przyjmując średnie tempo pocenia (0,7 litr na godzinę) oraz średnią zawartość sodu w pocie (1,15 g na litr), godzinny trening to w dużym przybliżeniu utrata około 0,8 sodu. Oczywiście te kwestię zdecydowanie warto rozpatrzyć indywidualnie. Między przeciętnym Kowalskim (amatorem sportu), a wytrenowanym lekkoatletą trenującym 10 razy w tygodniu w upalnym słońcu, nie można stawiać znaku równości. Na siłowniach od trenerów personalnych często można usłyszeć, aby podopieczni do wody na trening dosypywali sobie sól dla lepszej „pompy mięśniowej”, co oczywiście w większości przypadków jest głupotą.

Jak poradzić sobie z nadmierną podażą soli?

Przede wszystkim – znaleźć alternatywę. Zamiast dosalać potrawy, warto skorzystać z mieszanki ziół lub innych przypraw nie zawierających soli. Dodatkowo, warto uważnie czytać etykiety produktów. Bardzo często produkty potencjalnie uznawane za zdrowe mają spory dodatek soli (np. wędzony łosoś). Oczywiście stosunkowa duża ilość soli nie oznacza, że powinniśmy zrezygnować ze spożycia danego produktu – po prostu potrzebny jest zdrowy rozsądek i umiar.

Podsumowanie:

Co należy zapamiętać? Sól można kolokwialnie nazwać białą śmiercią jeśli spożywana jest w nadmiarze. Jak w każdym przypadku, to dawka czyni truciznę. Nadmierne spożycie soli jest powszechnie występującym problemem w naszym kraju, którego konsekwencją jest pogorszenie stanu zdrowia. Sól dostarczamy głównie poprzez ogólnodostępne przetworzone produkty spożywcze, znacznie mniej poprzez samo dosalanie potraw. Stając przed wyborem, korzystniej sięgnąć po sól kuchenną. W tym wypadku będziemy pewni, że wybieramy produkt wzbogacany w jod, co czyni go zwycięzcą w konfrontacji z solą himalajską.

Bibliografia:

_{1) Organization World Health. Sodium Intake for Adults and Children. Geneva; 2012.}

_{2) Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP, Meerpohl JJ. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326. doi: 10.1136/bmj.f1326. PMID: 23558163; PMCID: PMC4816261.}

_{3) Wang TJ, Gupta DK. Is a DASH of Salt All We Need? J Am Coll Cardiol. 2017 Dec 12;70(23):2849-2851. doi: 10.1016/j.jacc.2017.10.019. PMID: 29216982.}

_{4) INTERSALT: an international study of electrolyte excretion and blood pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion. Intersalt Cooperative Research Group. BMJ. 1988;297(6644):319-328. doi:10.1136/bmj.297.6644.319}

_{5) Stamler J, Rose G, Stamler R, Elliott P, Dyer A, Marmot M. INTERSALT study findings. Public health and medical care implications. Hypertension. 1998;14(5):570-577.}

_{6) http://isap.sejm.gov.pl/isap.nsf/download.xsp/WMP19960480462/O/M19960462.pdf}

_{7) Tykarski A, Narkiewicz K, Gaciong Z, Januszewicz A, Litwin M, Kostka-Jeziorny K. Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2015 rok. Nadciśnienie Tętnicze w Prakt. 2015;1(1):1-70.}

_{8) Rosenbloom C. Sports nutrition myths that deserve to die but live on. Nutr Today. 2017;52(2):57-61. doi:10.1097/NT.0000000000000205}

_{9) Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010.10) Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020}