Czy tauryna może poprawić twoje wyniki sportowe?

Tauryna, inaczej kwas aminosulfonowy, który jest 2-amino pochodną kwasu etanosulfonowego . Jest naturalnie występującym aminokwasem siarkowym pochodzącym z metabolizmu metioniny i cysteiny . Taurynę wyizolowano po raz pierwszy na początku XIX wieku z żółci byka i jej nazwa pochodzi od łacińskiej nazwy gatunkowej tego zwierzęcia – Bos taurus. Zainteresowanie tauryną wzrosło we wczesnych latach siedemdziesiątych XX wieku, gdy stwierdzono degenerację siatkówki u kociąt z niedoborem tego aminokwasu w diecie. Tauryna pełni wiele funkcji fizjologicznych. W wyniku oddziaływania z kanałami jonowymi moduluje stężenie Ca2+, działa antyoksydacyjnie, jest neuroprzekaźnikiem i neuromodulatorem, odpowiada za osmoregulację, uczestniczy w tworzeniu kwasów żółciowych, stabilizuje błony komórkowe oraz reguluje fosforylację białek. W związku z tym tauryna została wykorzystana jako potencjalna pomoc ergogeniczna w celu poprawy wyników sportowych.

Opis i występowanie

Tauryna jest niebiałkowym aminokwasem. Największe stężenia osiąga w mięśniach szkieletowych, sercu, mózgu oraz siatkówce. Oszacowano, że przeciętny człowiek o masie 70 kg ma do 70 g tauryny. Tauryna znajduje się głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. W produktach roślinnych występuje w mniejszych ilościach. Najwyższe stężenie tauryny stwierdzono w niektórych skorupiakach i rybach. Wśród mięs najbardziej bogate w taurynę jest mięso indycze, a najmniej mięso z kurzych brojlerów. Bogatym źródłem tauryny jest siara i mleko samic większości gatunków ssaków z wyjątkiem krów, których mleko jest ubogie w ten aminokwas. Tauryna stanowi dodatek w napojach energetycznych, suplementach diety dla sportowców czy w mleku modyfikowanym dla niemowląt.

Tauryna występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a więc poziomy stężenia tauryny w diecie mogą potencjalnie zakłócać suplementację tauryną. W związku z tym ważne jest, aby uwzględnić podstawowy poziom tauryny u danej osoby przed dodatkową suplementacją tauryną, ponieważ drastycznie różne poziomy mogą mylić wyniki. Można założyć, że osoby stosujące dietę o wyższej zawartości białka (szczególnie zwierzęcego) prawdopodobnie będą miały wyższy poziom tauryny w mięśniach. 

Funkcje i wykorzystanie suplementacji

Mimo że niektóre biologiczne funkcje tauryny są znane od dawna, to do dziś nie wyjaśniono szczegółowo molekularnych podstaw działania oraz dokładnej roli tego aminokwasu w fizjologii ssaków. Wykazano, że suplementacja tauryną odwraca albo przynajmniej zmniejsza zmiany związane z przebiegiem choroby. Jak się wydaje, głównym miejscem działania tauryny są kanały jonowe. W praktyce klinicznej możliwe jest również wykorzystanie antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych właściwości tego aminokwasu, a także przeciwnowotworowego działania jego pochodnych. Niemniej jednak warunkiem koniecznym świadomego zastosowania tauryny w terapii chorób oczu, miotonii, kardiomiopatii, cukrzycy czy hipercholesterolemii jest poznanie jej działania na poziomie komórki w warunkach normy fizjologicznej. Tauryna może mieć wiele potencjalnych zastosowań, ale potrzeba dalszych dokładnych badań w tym zakresie.

Czy suplementacja tauryną wśród sportowców jest wskazana? Na to pytanie odpowiedź może dać obszerny przegląd z 2021 roku na temat zastosowania tauryny w sporcie (wpływ na wydolność tlenową lub beztlenową, uszkodzenie i bolesność mięśni oraz regenerację u ludzi).Wydaje się, że najbardziej korzystną opcją jest spożycie kapsułek z tauryną rano lub po południu na 10-15 min do 2 godzin przed wysiłkiem fizycznym. Tauryna musi osiągnąć maksymalne stężenie w osoczu, które zanotowano na 10-60 min przed wysiłkiem, aby zapewnić największą biodostępność i potencjał do poprawy wyników. Inne czynniki mogą mieć również na to wpływ. Co ważne, ponieważ tauryna jest aminokwasem, wiele badań wykazało, że spożywanie tauryny nie jest szkodliwe, gdy jest spożywana regularnie, w tym w dni treningowe i nietreningowe. Dzięki temu można go bezpiecznie spożywać w różne dni treningowe lub sezonowo.

W jakich dawkach suplementować taurynę? Większość badań wskazuje, że małe dawki (rzędu 0,5-2g) nie są zbyt erogeniczne w kontekście poprawy wydolności. Umiarkowane dawki (rzędu 3-5g) mogą dawać pewne niewielkie poprawy (np. w kontekście mocy, siły czy TTE), ale wyniki przeprowadzonych prac są różne. Nie ma jasnych dowodów, aby stwierdzić czy duże dawki tauryny (rzędu 5g lub więcej) mogą poprawić wyniki sportowców w krótkim lub długim okresie czasu. Jak podają autorzy badania:

Około 68% badań, które uwzględniliśmy w tym przeglądzie, wykazało poprawę różnych zmiennych wydajności. Chociaż te statystyki są zachęcające, projekty badań, populacja badanych i wyniki eksperymentów są zbyt zmienne, aby w pełni potwierdzić skuteczność tauryny jako środka ergogenicznego. Jednak tauryna jest zaangażowana w różne procesy fizjologiczne, biochemiczne i metaboliczne, dlatego z pewnością uzasadnione są dalsze badania nad tauryną i jej wydajnością.

Istnieją mieszane badania, że ​​tauryna poprawia wytrzymałość, siłę i moc oraz przyspiesza regenerację DOMS lub markerów uszkodzenia mięśni. Jednak następuje wzrost poprawy wyników wytrzymałościowych w porównaniu z wynikami beztlenowymi (siła i moc). Większa koncentracja tauryny w oksydacyjnych włóknach mięśniowych może wspierać rolę tauryny w zawodach wytrzymałościowych. Mechanizmy, które wyjaśniają, w jaki sposób tauryna wpływa na ludzką wydajność wytrzymałościową i odpowiednie dawki dla określonych wyników wydajności, są nadal niejasne. Podczas gdy coraz więcej badań jest prowadzonych na temat wpływu tauryny na sport i ćwiczenia, konsensus co do tych wyników jest niejasny w odniesieniu do roli tauryny w wydolności tlenowej i beztlenowej, uszkodzeniu i bolesności mięśni oraz regeneracji.

Podsumowanie:

Tauryna, niebiałkowy aminokwas występujący powszechnie w żywności (głównie pochodzenia zwierzęcego), może mieć szereg zastosowań w kontekście lepszego zdrowia, lecz zdecydowanie brakuje jasnych, rzetelnych i obszernych badań które by to potwierdziły. Podobnie jest w przypadku zastosowania tauryny w sporcie. Pomimo, że tauryna jest używana jako dodatek do wielu odżywek dla sportowców, nie ma w tym zakresie jasnych dowodów, aby taki zabieg miał przynosić znaczącą poprawę parametrów sportowych. Z racji tego, że tauryna występuje powszechnie w żywności, suplementacja wydaje się zbędna, chyba że zleci ją lekarz.

Bibliografia:

_{1) Kurtz, J.A., VanDusseldorp, T.A., Doyle, J.A. et al. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr 18, 39 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00438-0}

_{2) Ripps, H., & Shen, W. (2012). Review: taurine: a „very essential” amino acid. Molecular vision, 18, 2673–2686.}

_{3) PubChem [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US), National Center for Biotechnology Information; 2004-. PubChem Compound Summary for CID 1123, Taurine; [cited 2021 June 6]. Available from: https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Taurine}

_{4) Schaffer, S., & Kim, H. W. (2018). Effects and Mechanisms of Taurine as a Therapeutic Agent. Biomolecules & therapeutics, 26(3), 225–241. https://doi.org/10.4062/biomolther.2017.251}

_{5) https://kurierlubelski.pl/tauryna-co-to-jest-jakie-ma-wlasciwosci-jak-dziala-jakie-sa-skutki-uboczne-stosowania/ar/13933551}

_{6) Szymański K., Winiarska K., Tauryna i jej potencjalne wykorzystanie w terapii. www.phmd.pl Postepy Hig Med Dosw. (online), 2008.}

_{7) Moloney MA, Casey RG, O’Donnell DH, Fitzgerald P, Thompson C, Bouchier-Hayes DJ. Two weeks taurine supplementation reverses endothelial dysfunction in young male type 1 diabetics. Diab Vasc Dis Res. 2010 Oct;7(4):300-10. doi: 10.1177/1479164110375971. Epub 2010 Jul 28. PMID: 20667936.}