Cztery suplementy, na które być może tracisz swoje pieniądze

Rynek suplementów diety powiększa się z roku na rok. Jak wskazuje najnowszy raport PMR: „Sprzedaż suplementów diety w Polsce w aptekach i poza nimi (w sklepach, na stacjach benzynowych i wszystkich innych placówkach handlu detalicznego, włączając w to np. siłownie) wzrośnie w 2020 r. o 2,6% i osiągnie wartość prawie 6 mld zł w cenach detalicznych.” Bardzo często sięgamy po suplementy bez większego namysłu, licząc na to, że przyniosą szereg korzyści zdrowotnych. Jest kilka bardzo popularnych i jednocześnie przecenianych suplementów diety, które warto po krótce omówić.

Witamina C

Zapotrzebowanie na witaminę C jest naprawdę relatywnie małe, dorośli potrzebują zaledwie 75-90 mg na dobę. Nieco więcej, bo około 200 mg mogą potrzebować niektórzy sportowcy. Dla zobrazowania, żeby pokryć te wartości (RDA) wystarczy zjeść jedno duże kiwi czy pół papryki w ciągu dnia. Nie ma aktualnie żadnych dowodów naukowych, aby spożywanie większych ilości było konieczne dla osób zdrowych. Regularne spożywanie dawek rzędu  1000 mg nie wpływa na odporność, ale może skracać czas przeziębienia o około 8% (w praktyce – klika godzin) więc nie wydaje się to zbyt korzystnym rozwiązaniem. Witamina C nie leczy nowotworów, ani nie wpływa na ryzyko przeziębienia. Zamiast sięgać po suplement warto zainwestować w dodatkowe porcje warzyw i owoców, które są bogactwem witamin, minerałów i innych cennych składników.

Magnez

Według najnowszych danych, magnez jest najczęściej kupowanym suplementem przez Polaków. Czy słusznie? Dzienne zalecane spożycie (RDA) na magnez dla kobiet to 320 mg, a dla mężczyzn 420 mg. Te wartości są naprawdę banalnie proste do spełnienia. Jeśli jesz różnorodnie to spełnienie dziennych norm nie powinno sprawiać problemu. Wystarczy kilka kromek pełnoziarnistego pieczywa, garść orzechów, duży banan i wspomniane wartości nabijają się same. Częstym argumentem za stosowaniem magnezu jest jego potencjalny wpływ w kontekście skurczów mięśni. Może Cię zdziwię, ale niekoniecznie. W najnowszym przeglądzie z 2021 roku oceniono wpływ doustnej lub dożylnej suplementacji magnezu w walce z skurczami mięśni szkieletowych. Z przeglądu wynika, że ​​doustna (100-520 mg magnezu dziennie) lub dożylna (5 dni kolejnych 4-godzinnych wlewów z zawartością 486 mg magnezu) w porównaniu z placebo nie zmniejszyła częstości ani intensywności idiopatycznych skurczów spoczynkowych. Autorzy doszli do wniosku, że jest mało prawdopodobne, aby suplementacja magnezu była skuteczna w przypadku skurczów mięśni szkieletowych przy dowolnej z zastosowanych dawek i dróg podania.  Znacznie częściej przyczyną tego problemu jest odwodnienie, niedostateczna podaż sodu lub zbyt ciężkie sesje treningowe i zazwyczaj warto najpierw skupić się na tych trzech punktach. Jeśli twoja dieta nie uwzględnia żadnych eliminacji, prewencyjna suplementacja magnezu zazwyczaj jest zupełnie niepotrzebna.

BCCA

BCAA to 3 rozgałęzione aminokwasy (leucyna, izoleucyna i walina). Te same aminokwasy można znaleźć w ogólnie powszechnej żywności takiej jak mięso drobiowe, jaja czy nabiał. Jeśli spożywasz odpowiednią ilość białka wraz z dietą – suplementacja BCAA to prawdopodobnie strata pieniędzy. Jeśli zależy Ci tylko na maksymalizacji syntezy białek mięśniowych (MPS) – dużo lepszym wyborem jest EAA (wszystkie egzogenne aminokwasy) czy po prostu odżywka białkowa. BCAA może znaleźć swoje zastosowanie na diecie wegańskiej lecz i w tym wypadku inne opcje wydają się korzystniejsze.

Spalacze tłuszczu

Głównym i najważniejszym składnikiem każdego spalacza, który jest kluczem skutecznego działania jest kofeina. Ponadto, typowy spalacz posiada zazwyczaj kapsaicynę, synefrynę czy EGCG (Galusan epigallokatechiny). Co ważne, te substancje faktycznie mogą przynieść korzyść i zwiększyć dzienne wydatki energetycznie – w przybliżeniu o maksymalnie 100-300 kcal na dobę (dane orientacyjne). W takim razie nasuwa się pytanie: gdzie leży problem? Przede wszystkim bardzo wysoka cena. Wystarczy, że wypijesz kawkę lub użyjesz kofeiny w postaci suplementu. Efekt będzie zbliżony, a twój portfel o wiele bardziej zadowolony. Co więcej, spalacze tłuszczu są bardzo często zanieczyszczone substancjami niedozwolonymi, takimi jak clenbuterol czy efedryna, co sprawia, że mogą być zagrożeniem dla zdrowia i życia człowieka.

Podsumowanie:

Stosowanie każdego z wymienionych czterech suplementów zazwyczaj kończy się stratą pieniędzy. Zanim sięgniemy po jakiś suplement, warto zastanowić się w jakim celu chcemy go stosować i czy takie działanie jest potwierdzone w literaturze naukowej. Pamiętaj, że jeśli coś na Ciebie działa (często efekt placebo), nie oznacza to, że taki wpływ ma ta konkretna substancja u każdego. Każdy z wymienionych dziś suplementów może mieć swoje zastosowanie w konkretnych, pojedynczych przypadkach, jednak ewentualna suplementację zawsze warto uzgodnić ze specjalistą.

Bibliografia:

_{1) Jarosz M i In. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.}

_{2) Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa, 2012}

_{3) Raport PMR pt. „Rynek suplementów diety w Polsce 2020. Analiza rynku i prognozy rozwoju na lata 2020-2025”.}

_{4) Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, 2013(1), CD000980. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4}

_{5) Hemilä H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients, 9(4), 339. https://doi.org/10.3390/nu9040339}

_{6) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, EFSA Journal, 2015, 13, 7, 4186}

_{7) What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. March 2021, Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions 21(1):1-3}

_{8) Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD (2017) Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00390}

_{9) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD (2014) Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr 99:86–95}

_{10) Fuchs CJ, Hermans WJ, Holwerda AM (2019) Branched-chain amino acid and branched-chain ketoacid ingestion increases muscle protein synthesis rates in vivo in older adults: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr 110:862–872}

_{11) Hormoznejad R, Zare Javid A, Mansoori A (2019) Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis. Sport Sci Health 15:265–279}

_{12) https://www.nik.gov.pl/plik/id,13031,vp,15443.pdf}

_{13) Jakopin Ž. Risks associated with fat burners: A toxicological perspective. Food Chem Toxicol. 2019 Jan;123:205-224. doi: 10.1016/j.fct.2018.10.051. Epub 2018 Oct 26. PMID: 30401639.}

_{14) Colloca L. (2018). Preface: The Fascinating Mechanisms and Implications of the Placebo Effect. International review of neurobiology, 138, xv–xx. https://doi.org/10.1016/S0074-7742(18)30027-8}