Masło czy margaryna – czym smarować pieczywo?

Masło i margaryna – dwa produkty, o które toczy się odwieczny spór wśród specjalistów żywienia i nie tylko. Według niektórych osób masło jest przecież naturalne, a margaryna na dodatek pełna transów. Z drugiej strony masło to głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które jak wiemy warto w codziennej diecie ograniczać. Czym w takim razie lepiej posmarować kanapkę? Czy masło i margaryna to jedyne produkty, które mamy do wyboru?

Czy wszystko co naturalne jest zdrowe?

Może Cię zdziwię, ale nie wszystko co naturalne jest zdrowe, a wszystko co nienaturalne – niezdrowe. To tak nie działa. Dla przykładu: pleśń, która pojawi się na długo leżącej kanapce jest naturalna a jej spożycie może być dużym zagrożeniem dla zdrowia. Dla kontrastu, witamina D w formie suplementu jest nienaturalna, a jej spożycie może dać wiele benefitów w kontekście zdrowia. To czy produkt jest naturalny, nie ma najmniejszego znaczenia w kwestii jego bezpieczeństwa lub efektywności. Używanie tego typu sformułowania w merytorycznej dyskusji jest nazywane błędem naturalistycznym. 

Masło – krótki opis i wpływ na zdrowie

Masło, według definicji, powinno zwierać 82-90g tłuszczu mlecznego. Aż 52g/100g produktu to NKT (nasycone kwasy tłuszczowe). Dla przypomnienia, zbyt wysoka podaż NKT (>10%) zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Jeśli używasz masła tylko okazjonalnie w małych ilościach, prawdopodobnie nie zbliżysz się do wspomnianej granicy, ale warto mieć na uwadze, że nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się również w tłustym nabiale, tłustym mięsie, oleju kokosowym i innych składnikach diety. 

Jeśli wspomnimy o kwasach typu trans, jeden z pierwszych produktów, który zazwyczaj przychodzi nam na myśl jest margaryna. Co ciekawe, w maśle znajduje się aż 2-3% kwasów tłuszczowych typu trans, a to właśnie te kwasy tłuszczowe są najgorsze dla naszego zdrowia. Rekomendacje mówią, że kwasów typu trans powinniśmy spożywać tak mało jak to tylko możliwe. 

Masło zawiera spore ilości NKT i więcej kwasów typu trans niż margaryny miękka – prawdopodobnie z tego powodu w większym stopniu zwiększa stężenie lipoproteiny LDL (złego cholesterolu) w osoczu. W jednej z prac porównywano spożycie w diecie 50g masła, 50g oliwy i 50g oleju koksowego codziennie przez 4 tygodnie. Masło nie wypadło najgorzej, ale w porównaniu do oliwy, znacznie bardziej podnosiło poziom lipoproteiny LDL. Dlaczego jest to tak istotne? Literatura naukowa mówi jasno, że nim wyższy poziom LDL tym większe ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia. 

Jednak żeby nie było tak dramatycznie, według obszernej metaanalizy umiarkowane dzienne spożycie masła (14g – około półtorej łyżeczki) nie ma wpływu na ryzyko chorób układu krążenia. Skąd więc taka sprzeczność? Poszczególne nasycone kwasy tłuszczowe mogą w nieco zróżnicowany sposób wpływać na zdrowie. Ponadto masło jest również źródłem witaminy A czy krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, co potencjalnie może znosić negatywne działanie NKT. Pewnie nie raz napotkałeś się ze stwierdzeniem, że to dawka czyni truciznę. W tym przypadku może być podobnie. Jeśli twoje dieta składa się głównie z pełnoziarnistych zbóż, nasion roślin strączkowych, chudego nabiału, warzyw, owoców, orzechów (bazuje na piramidzie zdrowego żywienia) to mały dodatek masła nie powinien oddziaływać negatywnie na zdrowie. 

A jak to jest z tą margaryną?

Przede wszystkim, należy odróżnić margarynę twardą i miękką. Do niedawna wszystkie margaryny były produkowane za pomocą częściowego lub całkowitego utwardzania – w praktyce oznacza to, że nabywały sporo nasyconych kwasów tłuszczowych lub kwasów typu trans. Jednak według najnowszych danych z 2017 roku, margaryny miękkie zawierają zaledwie 0,13-1,11% kwasów typu trans (to mniejsza ilość niż w maśle). Stało się tak dlatego, ponieważ margaryny miękkie zaczęto produkować za pomocą przeestryfikowania. Margaryna bazuje na olejach roślinnych, a oprócz tego zawiera nawet do 5 razy mniej NKT niż masło. Dodatkowo, wszystkie margaryny miękkie są w Polsce obowiązkowo fortyfikowane w witaminę A i D, a oprócz tego często zawierają dodatek fitosteroli (zmniejszają wchłanianie cholesterolu) czy kwasów z rodziny omega-3. 

Według obszernej pracy z 2017 roku, smarowanie pieczywa margaryną miękką zmniejsza ryzyko zawału serca w porównaniu do masła i margaryny twardej. Oprócz tego, inne badanie wskazuje, że zastąpienie 10% energii z masła na margarynę zmniejsza stężenie lipoproteiny LDL w osoczu.

Podsumowanie:

Podsumowując wszystkie zebrane w tym artykule dane – wydaje się, że w przedstawionym starciu jednogłośnie wygrywa margaryna miękka. Masło jest gorszym wyborem, ponieważ zawiera więcej nasyconych kwasów tłuszczowych, mniej nienasyconych kwasów tłuszczowych, mniej witamin A i D oraz nie zawiera fitosteroli, które korzystnie oddziaływają na zdrowie. Te fakty dobrze obrazują i podsumowują badania naukowe. Jeśli musisz wybierać – postaw na margarynę miękką, natomiast margaryny twarde raczej staraj się omijać. Jednak masło, jeśli spożyte w rozsądnych ilościach i w dobrym towarzystwie (innych produktów spożywczych), nie powinno nieść ze sobą negatywnych skutków zdrowotnych. Pamiętaj, że są również inne możliwości posmarowania kanapki! Od siebie polecam hummus, pastę z fasoli (lub innych strączków) czy chociażby guacamole.

Bibliografia:

_{1) Jarosz M i In. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.}

_{2) http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia}

_{3) Mach F, Baigent C, Catapano AL, Koskinas KC, Casula M, Badimon L, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: Lipid modification to reduce cardiovascular risk. Vol. 41, European Heart Journal. Oxford University Press; 2020. p. 111–88.}

_{4) Pimpin L, Wu JHY, Haskelberg H, Del Gobbo L, Mozaffarian D. Is butter back? A systematic review and meta-analysis of butter consumption and risk of cardiovascular disease, diabetes, and total mortality. Vol. 11, PLoS ONE. Public Library of Science; 2016.}

_{5) Denke MA, Adams-Huet B, Nguyen AT. Individual cholesterol variation in response to a margarine- or butter-based diet: A study in families. J Am Med Assoc. 2000 Dec 6;284(21):2740–7.}

_{6) Towaroznawstwa Badań Żywności Wydziału Nauki Żywności K. SKŁAD KWASÓW TŁUSZCZOWYCH W MASŁACH I TŁUSZCZACH MIESZANYCH.}

_{7) Liu Q, Rossouw JE, Roberts MB, Liu S, Johnson KC, Shikany JM, et al. Theoretical effects of substituting butter with margarine on risk of cardiovascular disease. Epidemiology. 2017 Jan 1;28(1):145–56.}

_{8) Khaw KT, Sharp SJ, Finikarides L, Afzal I, Lentjes M, Luben R, et al. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018 Mar 1;8(3).}

_{9) Paszczyk B, Łuczyńska J. Skład kwasów tłuszczowych i izomerów trans w margarynach twardych i miękkich. Bromat Chem Toksykol. 2013;2:234–40.}

_{10) Skład kwasów tłuszczowych, w tym izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach spożywczych dostępnych w Polsce – Żywienie Człowieka i Metabolizm – Tom 44, Numer 1 (2017) – AGRO – Yadda [Internet]. [cited 2020 Apr 7].}

_{11) Zock PL, Katan MB. Butter, margarine and serum lipoproteins. Atherosclerosis. 1997 May;131(1):7–16.}