Małe kroki, wielkie zmiany – jak spacer wpływa na zdrowie

Masa mięśni szkieletowych, sprawność fizyczna i zdrowie metaboliczne stopniowo spadają wraz z wiekiem. Można to przypisać stopniowemu zmniejszeniu poziomu aktywności fizycznej i/lub nasileniu siedzącego trybu życia, który zwykle występuje w ciągu życia. Korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej dla osób w każdym wieku, o różnym poziomie sprawności i pochodzeniu socjodemograficznym są świetnie udokumentowane w literaturze naukowej. Praktycznie każda i każdy wie, że warto się ruszać i dbać o regularne uprawianie sportu. Chodzenie, zwane ostatnimi czasy nabijaniem kroków jest centralnym elementem aktywności fizycznej i działań promocyjnych zdrowia publicznego, a codzienne liczenie kroków może okazać się świetnym celem do osiągnięcia, aby spełnić zalecane ilości aktywności fizycznej u osób dorosłych. Pytanie, które się nasuwa brzmi: „Ile w takim razie kroków warto wykonywać dziennie?”

Korzyści i efekty dla zdrowia wynikające ze spaceru – wpływ aktywności fizycznej na układ krążenia

Bardzo wiele prac wskazuje, że siedzący tryb życia, w odróżnieniu do aktywnego, jest czynnikiem ryzyka wielu chorób oraz utraty masy i siły mięśniowej związanych z wiekiem. Od jakiegoś czasu coraz częściej powstają programy promujące zwiększanie liczby codziennych kroków w celu poprawy zdrowia, a krokomierze, opaski czy inne urządzenia do liczenia kroków są powszechnie używane do mierzenia i promowania aktywności fizycznej.

Popularny cel „10 000 kroków” dziennie jest szeroko promowany i zalecany jako strategia na rzecz zwiększania aktywności fizycznej wśród osób dorosłych. Korzyścią z propagowania celu 10 000 kroków dziennie było spostrzeżenie w badaniu, które wykazało, że ludzie chodzą więcej, gdy zaleca się wykonanie 10 000 kroków w porównaniu z tymi, którym zalecano szybki 30-minutowy spacer (Hultquist i wsp. z 2005 roku). To badanie wskazuje, że promowanie i zachęcanie do wykonywania 10 000 kroków dziennie może być odpowiednie dla niektórych grup społecznych. Jednak cel 10 000 kroków dziennie koncentruje się na liczbie wykonanych kroków, a nie na aktywności fizycznej ogółem. Dlatego ważne jest, aby podkreślić, że zalecenie 10 000 kroków jest tylko jednym ze sposobów na osiągnięcie wymaganego poziomu aktywności fizycznej. Wykonanie konkretnej danej ilości kroków może być dosyć trudne, np. dla osób wykonujących pracę w trybie siedzącym, dlatego zmiany warto wprowadzać stopniowo. Dla przykładu 2000 kroków jest lepsze niż 0, a 5000 jest lepsze niż 2000 itd.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Warto celować w te górne widełki. Umiarkowaną intensywnością można nazwać spacer czy trucht, natomiast wysiłek o dużej intensywności to np. interwały.

W obszernym przeglądzie z 2020 roku wykazano, że wykonywanie większej liczby kroków dziennie wiązało się z niższym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny oraz niższym ryzykiem zachorowalności lub śmiertelności z powodu chorób układu krążenia. Nawet przy niskim poziomie aktywności podejmowanie dodatkowych 1000 kroków dziennie wiązało się z niższym ryzykiem wymienionych wyżej przypadłości. Te powiązania wydają się obowiązywać niezależnie od wieku, płci i wagi. W badaniu Brandona i wsp. z 2019 roku sprawdzono wpływ zmniejszenia ilości kroków w ciągu dnia na tempo FSR. U 11 młodych mężczyzn zmniejszono ilość kroków o około 90%. Wcześniej wykonywali średnio 13,054 kroków w ciągu dnia. W trakcie badania liczba ta zmniejszyła się do 1192 kroków. Co ciekawe po 7 dniach obniżonej aktywności zanotowano 27% spadek FSR, który jest skorelowany z MPS (syntezą białek mięśniowych). Jak wiemy proces MPS jest kluczowy w kontekście budowania lub utrzymania masy mięśniowej i kształtowania sylwetki. Tego typu badanie może dać nam wskazówkę jak duży wpływ ma pozatreningowa aktywność. Oprócz kwestii samego MPS, mała liczba kroków w ciągu dnia ma również inne, głównie zdrowotne minusy.

Czy warto liczyć kroki?

Wydaje się, że do tego aspektu należy podejść indywidualnie. Jeśli liczenie kroków i wyznaczenie sobie konkretnych celów jest dla kogoś motywacją do zwiększonej aktywności fizycznej i dzięki temu rusza się więcej – zainstalowanie aplikacji do liczenia kroków lub zakupienie opaski, która będzie mierzyć to w dokładny sposób, wydaje się bardzo dobrym pomysłem. Jeśli jednak liczenie kroków sprawia komuś kłopot i staje się męczące i stresujące, warto po prostu zadbać o codzienną aktywność fizyczną w dowolnej formie. Spacery nie są jedyną możliwością, szczególnie latem. Warto wybrać te dyscypliny, w których czujemy się najlepiej, np. jazda na rowerze, badminton, pływanie itd.

Korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego – codzienny spacer w walce z cukrzycą i demencją

Codzienny spacer to prosta, ale niezwykle skuteczna forma aktywności, która może znacząco poprawić nasze zdrowie i kondycję. Regularne chodzenie redukuje negatywne skutki siedzącego trybu życia, obniżając ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, a także wspiera profilaktykę demencji i innych zaburzeń poznawczych. Spacerowanie wpływa pozytywnie nie tylko na ciało, ale i na psychikę – poprawia nastrój, redukuje poziom stresu oraz zwiększa poczucie dobrostanu. Dzięki tej formie ruchu możliwe jest utrzymanie dobrej kondycji i zdrowia bez konieczności intensywnych treningów. Warto więc włączyć codzienne spacery do swojej rutyny, jako skuteczne narzędzie w dbaniu o zdrowie i zapobieganiu wielu przewlekłym schorzeniom.

Podsumowując:

Codzienne spacery to jeden z najprostszych i jednocześnie najskuteczniejszych sposobów dbania o zdrowie. Regularna aktywność fizyczna, nawet w postaci umiarkowanego chodzenia, ma wyraźnie pozytywny wpływ na nasz organizm – redukuje skutki siedzącego trybu życia, wspiera kontrolę ciśnienia krwi, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia. Warto również podkreślić korzyści psychiczne – już kilkanaście minut spaceru dziennie może przynieść poprawę nastroju i zmniejszyć poziom stresu. Choć liczenie kroków nie musi być celem samym w sobie, to codzienna dawka ruchu stanowi nieoceniony filar profilaktyki zdrowotnej. Kluczem jest systematyczność – małe kroki każdego dnia to wielka inwestycja w długoterminowe dobre zdrowie.

Bibliografia:

1) Shad BJ, Thompson JL, Holwerda AM, Stocks B, Elhassan YS, Philp A, VAN Loon LJC, Wallis GA. One Week of Step Reduction Lowers Myofibrillar Protein Synthesis Rates in Young Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Oct;51(10):2125-2134. doi: 10.1249/MSS.0000000000002034. PMID: 31083048.

2) Hall, K. S., Hyde, E. T., Bassett, D. R., Carlson, S. A., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., Galuska, D. A., Kraus, W. E., Lee, I. M., Matthews, C. E., Omura, J. D., Paluch, A. E., Thomas, W. I., & Fulton, J. E. (2020). Systematic review of the prospective association of daily step counts with risk of mortality, cardiovascular disease, and dysglycemia. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 17(1), 78. https://doi.org/10.1186/s12966-020-00978-9

3) Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., Hatano, Y., Inoue, S., Matsudo, S. M., Mutrie, N., Oppert, J. M., Rowe, D. A., Schmidt, M. D., Schofield, G. M., Spence, J. C., Teixeira, P. J., Tully, M. A., & Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? For adults. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 8, 79. https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-79

4) Choi BC, Pak AW, Choi JC, Choi EC. Daily step goal of 10,000 steps: a literature review. Clin Invest Med. 2007;30(3):E146-51. doi: 10.25011/cim.v30i3.1083. PMID: 17716553.

5) Yuenyongchaiwat K. (2016). Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: a preliminary study. Brazilian journal of physical therapy, 20(4), 367–373. https://doi.org/10.1590/bjpt-rbf.2014.0160

6) Hultquist CN, Albright C, Thompson DL. Comparison of walking recommendations in previously inactive women. Med Sci Sports Exerc. 2005 Apr;37(4):676-83. doi: 10.1249/01.mss.0000158993.39760.1b. PMID: 15809569.

7) Millward, D. J., Garlick, P. J., Nnanyelugo, D. O., & Waterlow, J. C. (1976). The relative importance of muscle protein synthesis and breakdown in the regulation of muscle mass. The Biochemical journal, 156(1), 185–188. https://doi.org/10.1042/bj1560185

8) https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/pacific_pa_guidelines.pdf