Czy suplementacja magnezu jest skuteczna podczas skurczów mięśni?

Magnez (Mg) to jeden z najważniejszych pierwiastków, który obok potasu jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym organizmu. Katalizuje wiele reakcji przemiany węglowodanowej, białkowej i tłuszczowej. Bierze udział między innymi w glikolizie, w cyklu przemian kwasów trikarboksylowych, beta-oksydacji kwasów tłuszczowych, homeostazie wapnia i hydroksylacji witaminy D. Odgrywa ważną rolę w syntezie wiązań bogatoenergetycznych (ATP, GTP), a także odpowiada za stabilizację spirali kwasu DNA oraz chromosomów. Jest również regulatorem stężenia glukozy we krwi. Zmniejszony wewnątrzkomórkowy poziom magnezu może się przyczyniać do zaburzeń wydzielania insuliny, co zwiększa ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego i cukrzycy. Dzięki zdolności tworzenia związków chelatowych z fosfolipidami stanowi integralną część błon komórkowych.

W organizmie człowieka znajduje się około 25–35 g magnezu, z czego około 53% jest zmagazynowane w kościach, 46% w mięśniach i tkankach miękkich, a tylko 1% we krwi. Dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300–400 mg, przy czym zwiększa się w czasie wysiłku fizycznego, z powodu silnego stresu, w czasie ciąży i w okresie karmienia.

Suplementacja magnezem – na co zwrócić uwagę?

Według najnowszego raportu PMR suplementy magnezu znajdują się w topce jeśli chodzi o ilość sprzedanych preparatów. W sumie to nic dziwnego. Suplementy i leki bez recepty można dostać w każdej aptece czy nawet w sklepie, a o samym magnezie i jego ponadprzeciętnych właściwościach można usłyszeć wyjątkowo często w środkach masowego przekazu. Jeśli chodzi o same preparaty z magnezem, organiczne związki magnezu charakteryzują się większą rozpuszczalnością w wodzie w porównaniu ze związkami nieorganicznymi, co powoduje znacznie lepsze ich wchłanianie w jelicie cienkim, osiągające wartość 90%. Cytrynian magnezu i mleczan magnezu, glukonian, pikolinian czy taurynian magnezu, glicynian i diglicynian magnezu, asparaginian i wodoroasparaginian magnezu są uważane za dobrze wchłaniane w jelicie cienkim, a różnice w biodostępności między nimi mogą wynikać z długości okresu suplementacji, efektów ubocznych ze strony przewodu pokarmowego czy filtracji w nerkach. Wybierając preparat z magnezem należy zwrócić również uwagę na:

• ilość jonów magnezu w jednej tabletce – zawartość jonów determinuje częstość podawania danego preparatu;
• dodatek witaminy B6 – witamina ta zwiększa skuteczność działania tego pierwiastka przez ułatwienie wchłaniania magnezu, ułatwienie transportu do komórek organizmu i utrzymywanie jego wewnątrzkomórkowego zapasu;
• dojelitową postać tabletek – tabletki powlekane specjalną otoczką, która jest nierozpuszczalna w soku żołądkowym i chroni zawartość tabletki. Otoczka rozpuszcza się dopiero w soku jelitowym – magnez uwalniany jest w jelicie cienkim, gdzie jego wchłanianie jest największe. Ma to znaczenie także dla osób cierpiących na chorobę wrzodową żołądka. Taka doustna postać magnezu nie naraża ich na dolegliwości żołądkowe podczas zażywania preparatu;
• dodatek jonów potasu – takie połączenia zalecane są osobom starszym, pacjentom z nadciśnieniem czy innymi chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Skurcze mięśni i niedobór magnezu – czy magnez naprawdę zapobiega?

Skurcze mięśni to nagłe, bolesne i utrzymujące się skurcze włókien mięśni szkieletowych. Skurcze mięśni często występują jako zjawisko izolowane (idiopatyczne) lub mogą być związane z chorobą. Najczęściej przypisywanym czynnikiem, który mógłby powodować skurcze mięśni jest właśnie niedobór magnezu. Czy ma to potwierdzenie w literaturze naukowej?

W najnowszym przeglądzie z 2021 roku oceniono wpływ doustnej lub dożylnej suplementacji magnezu w walce ze skurczami mięśni szkieletowych. Z przeglądu wynika, że ​​doustna (100-520 mg magnezu dziennie) lub dożylna (5 dni kolejnych 4-godzinnych wlewów z zawartością 486 mg magnezu) w porównaniu z placebo nie zmniejszyła częstości ani intensywności idiopatycznych skurczów spoczynkowych. Autorzy doszli do wniosku, że jest mało prawdopodobne, aby suplementacja magnezu była skuteczna w przypadku skurczów mięśni szkieletowych przy dowolnej z zastosowanych dawek i dróg podania. Ponadto, dowody na rolę podawania magnezu w skurczach mięśni związanych z ciążą są sprzeczne, podczas gdy taka sama interwencja w przypadku skurczów mięśni związanych z wysiłkiem fizycznym lub chorobą nie jest wiarygodna. Te wszystkie dane wskazują nam, że suplementacja magnezu w zdecydowanej większości przypadków nie jest potrzebna.

Jak zapobiegać skurczom mięśni? Magnez i inne kluczowe składniki diety

Warto zacząć od przyczyny problemu, a w tym wypadku może być ich naprawdę bardzo wiele. Najczęściej wskazuje się, że skurcze mogą występować z powodu zmęczenia układu nerwowo-mięśniowego. Co zrobić w praktyce? Przeanalizować swój plan treningowy – być może jest przeładowany i zbyt obciążający, a ty jednocześnie niewystarczająco się regenerujesz. Ponadto warto zwrócić uwagę na podaż potasu, wapnia i sodu w diecie oraz zadbać o prawidłowe nawodnienie (szczególnie w okresie letnim).

Wydaje się, że suplementacja magnezu może być wskazana w przypadku gdy nie jest możliwe uzupełnienie dziennego zapotrzebowania wraz z dietą. Jednak nie jest to wyjątkowo trudne, ponieważ magnez znajduje się w naprawdę wielu produktach spożywczych. Magnez jest lepiej przyswajany jako składnik produktów spożywczych niż preparatów, dlatego cenniejsze są produkty naturalne bogate w ten pierwiastek. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, są jego najlepszym źródłem ze względu na magnez zawarty w cząsteczce chlorofilu. Nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, nasiona, zboża nierafinowane, pełnoziarniste pieczywo, kakao czy woda wysokomineralizowana to cenne źródła tego pierwiastka.

Podsumowując:

Magnez to niezbędny minerał, odgrywający kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu, zwłaszcza w obrębie układu nerwowo-mięśniowego. Odpowiada m.in. za przewodnictwo nerwowe, kontrolę skurczu mięśni, regulację stężenia glukozy we krwi oraz wsparcie dla licznych procesów metabolicznych. Choć często stosowany jest w suplementach diety jako remedium na skurcze mięśni, aktualne dane naukowe nie potwierdzają jednoznacznie jego skuteczności w redukcji częstotliwości czy intensywności takich dolegliwości – zwłaszcza gdy skurcze mają charakter idiopatyczny. Niedobór magnezu, choć rzadki przy prawidłowo zbilansowanej diecie, może wystąpić m.in. u osób nadużywających leków moczopędnych, cierpiących na biegunki, czy też narażonych na odwodnienie – czynniki te przyspieszają jego utratę z organizmu. W takich przypadkach zaburzeniu ulega nie tylko praca mięśni, ale i metabolizm innych pierwiastków, w tym wapnia, z którym magnez współdziała w zachowaniu równowagi elektrolitowej. Choć suplementacja może być pomocna przy stwierdzonym niedoborze, to najskuteczniejszym i najbezpieczniejszym sposobem na jego uzupełnienie pozostaje dieta bogata w naturalne źródła magnezu – takie jak zielone warzywa liściaste, pestki, orzechy, nasiona roślin strączkowych czy produkty pełnoziarniste. Kluczowe jest także całościowe podejście: właściwa regeneracja, unikanie przeciążenia mięśni, optymalne nawodnienie i kontrola podaży elektrolitów – to najlepszy sposób, aby realnie zapobiegać skurczom mięśni.

Bibliografia:

1) Raport PMR pt. „Rynek suplementów diety w Polsce 2020. Analiza rynku i prognozy rozwoju na lata 2020-2025”.

2) What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. March 2021, Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions 21(1):1-3

3) Iskra M., Krasińska B., Tykarski A.: „Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka” Nadciśnienie Tętnicze, 2013, 17, 447–459

4) Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Matusiewicz H.: „Wpływ magnezu na zdrowie człowieka” Przegląd Gastroenterologiczny 2012, 7, 359–366

5) Jabłecka A., Korzeniowska K., Skołuda A., Cieślewicz A.: „Preparaty magnezu” Farmacja Współczesna, 2011, 4, 29–32

6) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, EFSA Journal, 2015, 13, 7, 4186

7) Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020