Dlaczego warto jeść jabłka codziennie? Poznaj ich właściwości zdrowotne

Jedno jabłko z wieczora i nie trzeba doktora! – z takim stwierdzeniem można spotkać się czytając o prozdrowotnych właściwościach jabłek. Jabłka charakteryzują się dużą różnorodnością: smakiem, pochodzeniem czy wielkością, ale to co je łączy to korzystne działanie dla zdrowia i wyróżniająca się stosunkowo niska cena względem innych owoców praktycznie przez cały rok. Czy jedzenie jabłek faktycznie może uchronić nas przed wizytami u lekarza?

W Polsce, a także innych wysokorozwiniętych krajach, choroby układu krążenia i nowotwory są wymieniane jako dwie główne przyczyny zgonów. Przyczyny obu chorób są związane z wyborami stylu życia, a jedną z najważniejszych jest dieta. Oszacowano, że zdrowa dieta może zapobiec nawet około 30% wszystkich nowotworów. Mam nadzieję, że wiesz jak ważna i kluczowa w prewencji chorób przewlekłych jest dieta bogata w warzywa i owoce. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożycie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, aby zapobiegać chorobom przewlekłym oraz niedoborom witamin i składników mineralnych, a wartość te warto podwoić. Jabłka stanowią aż 12,5% wszystkich spożywanych owoców na świecie prawdopodobnie ze względu na ich smak, wygodę i cenę, a prawdopodobnie także ze względu na rzekome korzyści zdrowotne.

Jabłka dla zdrowia – jak pomagają w diecie, obniżają cholesterol, działają przeciwnowotworowo i wspierają odchudzanie

Jabłka wykazują szereg korzystnych działań dla zdrowia. Badania wskazują, że nawet stosunkowo niewielkie spożycie jabłek wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia i związaną z tym śmiertelnością. Grupa fińskich kobiet spożywających >71 g jabłek dziennie doświadczyła 43% redukcji śmiertelności z powodu chorób wieńcowych w porównaniu z kobietami, które nie jadły jabłek. U mężczyzn redukcja ryzyka wyniosła 19% w grupie spożywającej > 54 g w porównaniu z zerowym spożyciem jabłek. Odkrycia te były zgodne z wcześniejszymi danymi wskazującymi na zmniejszoną śmiertelność z przyczyn wieńcowych u starszych mężczyzn w Holandii (65–84 lat), którzy spożywali jabłka (średnio 69 g / dzień) w porównaniu z mężczyznami, którzy spożywali jabłka w niewielkim stopniu lub wcale.

Istnieją przesłanki, że spożycie jabłek może zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory. Jedno z badań przeprowadzone w 2005 roku obejmowało ponad 6000 uczestniczek i uczestników z różnych regionów Włoch i badało związek między spożyciem świeżych jabłek a ryzykiem raka. Stwierdzono, że spożywanie jednego lub więcej jabłek średniej wielkości (166 g) na dzień wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka w porównaniu ze spożyciem <1 jabłka / dzień. Znaczące zmniejszenie ryzyka zaobserwowano w przypadku raka jamy ustnej i gardła, przełyku, jelita grubego, krtani, piersi, jajnika i prostaty. Takie działanie wykazują m.in. polifenole jabłek, w tym działanie przeciwproliferacyjne, apoptotyczne i przeciwutleniające oraz potencjalnie zmniejszające ryzyko powstania kilku form raka i przerzutów. Potrzebne są jednak dalsze, dobrze zaprojektowane badania w tym zakresie.

Regularne spożywanie jabłek może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, zwłaszcza w kontekście cukrzycy, odchudzania i regulacji poziomu cholesterolu. Jabłka to wartościowy owoc, bogaty w błonnik pokarmowy, w tym pektyny, które spowalniają wchłanianie glukozy, wspomagają kontrolę poziomu cukru we krwi i wspierają zdrowie jelit. Dzięki niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości wody, jabłka są idealną przekąską dla osób dbających o dietę i sylwetkę. Zawarty w nich potas pomaga w regulacji ciśnienia krwi, a kwercetyna – silny antyoksydant obecny głównie w skórce – może działać przeciwzapalnie i ochronnie wobec komórek. Wszystko to sprawia, że jabłka zasługują na stałe miejsce w codziennym jadłospisie, wspierając zarówno profilaktykę chorób przewlekłych, jak i ogólne samopoczucie.

Czy jabłka działają przeciwzapalnie?

Całkiem niedawno przeprowadzono randomizowane, kontrolowane badanie z udziałem 46 uczestników. Po unikaniu pokarmów i napojów bogatych w polifenole i błonnik przez 2 tygodnie uczestnicy spożywali 3 całe jabłka Gala (∼200 g) dziennie w ramach swojej zwykłej diety (grupa badawcza) lub unikali jabłek (grupa kontrolna) przez 6 tygodni. Jak się okazało, w grupie badawczej zmniejszył się poziom LPS o 20%, CRP o 17%, IL-6 o 12,4%, a także wydzielane na wyizolowanych hodowlach komórkowych PBMC – IL-6 o 28,3% i IL-17 o 11%. Zwiększyła się natomiast całkowita zdolność antyoksydacyjna. Daje to pewne przesłanki, aby wprowadzić do jadłospisu jabłka oraz inne owoce i warzywa o wysokiej zawartości związków pełniących rolę antyoksydantów.

Ponadto, w randomizowanym, kontrolowanym badaniu z udziałem 40 mężczyzn i kobiet z umiarkowanie podwyższonym poziomem cholesterolu w surowicy, spożycie 2 jabłek (Renetta Canada, 340 g) dziennie zmniejszyło stężenie całkowitego cholesterolu, cholesterolu LDL bez szkodliwego wpływu na cholesterol HDL w porównaniu z grupą kontrolną. Prozdrowotnych właściwości opisanych w literaturze naukowej na temat jabłek jest znacznie więcej.

Skórka owocu – to co najlepsze dla zdrowia!

Co ważne, warto jeść całe jabłka i nie obierać ich ze skórki. Skórki jabłek zawierają więcej związków przeciwutleniających, zwłaszcza kwercetyny, mogą mieć wyższą aktywność przeciwutleniającą i wyższą bioaktywność niż miąższ jabłka. Jabłka ze skórką skuteczniej hamowały proliferację komórek nowotworowych niż te obrane ze skórki. Nowsze prace wykazały, że skórki jabłek zawierają od dwóch do sześciu razy (w zależności od odmiany) więcej związków fenolowych niż w miąższu i dwa do trzech razy więcej flawonoidów w skórce niż w miąższu.

Podsumowując:

Jabłka to wyjątkowe owoce, które z powodzeniem mogą wspierać nasze zdrowie na wielu poziomach. Regularne spożycie jabłek wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, nowotworów, a także wspomaganiem profilaktyki i leczenia cukrzycy. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, w tym pektyn, jabłka korzystnie wpływają na poziom cholesterolu, wspierają funkcje jelit i pomagają regulować poziom cukru we krwi. Zawarte w skórce jabłek przeciwutleniacze, w tym kwercetyna, działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo, a także wspomagają walkę z wolnymi rodnikami. Włączenie jabłek do codziennej diety to prosty i skuteczny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia oraz wsparcie odchudzania. Jabłka mają niską kaloryczność, są sycące i stanowią idealną, naturalną przekąskę, która może zastąpić mniej wartościowe produkty spożywcze. Wysoka zawartość potasu wspiera równowagę elektrolitową i reguluje ciśnienie krwi, co czyni jabłka korzystnym wyborem w diecie osób z problemami sercowo-naczyniowymi. Jabłka to nie tylko smaczne, ale przede wszystkim funkcjonalne owoce, które warto włączyć do codziennego menu. Ich spożycie wspiera zdrowie, pomaga w regulacji cholesterolu, wspiera osoby z cukrzycą, a także może stanowić cenny element diety podczas odchudzania. Zarówno całe jabłka, jak i ich skórka, to skarbnica naturalnych związków bioaktywnych, które wspomagają nasze jelita, odporność i metabolizm. Dlatego spożywanie co najmniej jednego jabłka dziennie jest zdecydowanym krokiem w stronę lepszego zdrowia.

Bibliografia:

1) Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten, Serena Tonstad, Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June 2017, Pages 1029–1056, https://doi.org/10.1093/ije/dyw319

2) Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies BMJ 2014; 349 :g4490 doi:10.1136/bmj.g4490

3) Hyson D. A. (2011). A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2(5), 408–420. https://doi.org/10.3945/an.111.000513

4) Boyer, J., & Liu, R. H. (2004). Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition journal, 3, 5. https://doi.org/10.1186/1475-2891-3-5

5) Koutsos, A., Riccadonna, S., Ulaszewska, M. M., Franceschi, P., Trošt, K., Galvin, A., Braune, T., Fava, F., Perenzoni, D., Mattivi, F., Tuohy, K. M., & Lovegrove, J. A. (2020). Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. The American journal of clinical nutrition, 111(2), 307–318. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz282

6) Tu SH, Chen LC, Ho YS. An apple a day to prevent cancer formation: Reducing cancer risk with flavonoids. J Food Drug Anal. 2017 Jan;25(1):119-124. doi: 10.1016/j.jfda.2016.10.016. Epub 2016 Dec 5. PMID: 28911529.

7) Fabiani R, Minelli L, Rosignoli P. Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2016 Oct;19(14):2603-17. doi: 10.1017/S136898001600032X. Epub 2016 Mar 22. PMID: 27000627.

8) Liddle DM, Lin X, Cox LC, Ward EM, Ansari R, Wright AJ, Robinson LE. Daily apple consumption reduces plasma and peripheral blood mononuclear cell-secreted inflammatory biomarkers in adults with overweight and obesity: a 6-week randomized, controlled, parallel-arm trial. Am J Clin Nutr. 2021 May 8:nqab094. doi: 10.1093/ajcn/nqab094. Epub ahead of print. PMID: 33964852.