Czym zastąpić cukier? Aspartam, erytrytol, stewia i ksylitol jako zdrowe zamienniki cukru

Cukier nie należy do produktów prozdrowotnych, jednak przypisuje mu się wiele półprawdziwych negatywnych przekonań. Cukier może przyczyniać się do nadkonsumpcji energii, jednak bezpośrednio nie powoduje nadwagi i otyłości. Nie jest przyczyną chorób dietozależnych jeśli nie towarzyszy mu hiperkaloryczna dieta. Jednym z najbardziej problematycznych aspektów, któremu sprzyja cukier jest próchnica zębów, która nadal jest w Polsce problemem narodowym; dotyczy 85–90% społeczeństwa, w tym głównie dzieci i młodzieży. Można śmiało stwierdzić, że cukier to puste kalorie więc jego zastąpienie innymi, mniej kalorycznymi zamiennikami wydaje się być bardzo dobrym rozwiązaniem, szczególnie u osób, które borykają się z nadmierną masą ciała. Jakie substancje wybrać jako alternatywę dla białego cukru?

Cukier trzcinowy i brązowy – czy naprawdę są zdrowsze?

Cukier trzcinowy i cukier brązowy często uchodzą za zdrowsze alternatywy dla klasycznego białego cukru. W rzeczywistości jednak różnice między nimi są kosmetyczne, a nie żywieniowe. Wszystkie te produkty to wciąż sacharoza – cukier prosty, który dostarcza identycznej ilości kalorii i nie wnosi do diety żadnych cennych składników odżywczych. Brązowy kolor wynika najczęściej z obecności melasy lub dodatku barwników, a nie z większej zawartości witamin czy minerałów. Cukier trzcinowy pochodzi po prostu z innego surowca – trzciny cukrowej zamiast buraka, ale jego wpływ na organizm jest taki sam. Zarówno cukier biały, jak i jego „brązowe” odpowiedniki to źródło pustych kalorii, które może sprzyjać próchnicy i nadmiernej masie ciała. Nie daj się zwieść marketingowi – zamiana białego cukru na brązowy czy cukier trzcinowy nie przynosi żadnych realnych korzyści zdrowotnych a jedynie uszczupla Twój portfel. Cukier trzcinowy jest około 3 razy droższy od białego i niefortunnie próbuje stać się fit zamiennikiem.

Aspartam – syntetyczny słodzik, który wzbudza emocje

Aspartam to organiczny związek chemiczny – ester metylowy dipeptydu, sztuczny słodzik, często stosowany w żywności, lekach i napojach, zwłaszcza gazowanych i sproszkowanych napojach bezalkoholowych. Od 1981 roku, kiedy aspartam został po raz pierwszy zatwierdzony przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków, badacze debatowali zarówno nad zalecaną bezpieczną dawką, jak i ogólnym bezpieczeństwem. Aspartam to substancja słodząca około 200 razy słodsza od samego cukru. Co prawda nie jest bezkaloryczny, ale używany zazwyczaj w tak małych ilościach, że wartość energetyczna jaką wnosi jest nieistotna (stąd zakłada się, że nie zawiera kalorii). Aspartam zostaje rozłożony w naszym organizmie do fenyloalaniny, kwasu asparaginowego i metanolu. Pierwsze dwa to aminokwasy, które znajdują się w znacznej części produktów spożywczych. Podobnie jest z metanolem – jego ilość powstająca z rozkładu aspartamu jest marginalnie mała (przykładowo, w szklance soku pomidorowego jest go co najmniej kilka razy więcej). Dla rozwiania wątpliwości, metanol spożywany wraz z pożywieniem jest metabolizowany w organizmie człowieka w dokładnie ten sam sposób, jak metanol powstający w wyniku rozpadu aspartamu. Aspartam jest najlepiej przebadaną sztuczną substancją słodzącą. ADI (wskaźnik dziennego dopuszczalnego spożycia), który określa bezpieczną do spożycia dawkę konkretnej substancji wynosi dla aspartamu 40 mg/kg masy ciała, co oznacza, że mężczyzna o średniej wadze (70 kg) musiałby pić więcej niż 14 puszek bezkalorycznej Coli (słodzonej aspartamem) dziennie, aby przekroczyć tę wartość. Obawiać mogą się tylko osoby chore na fenyloketonurię. W przypadku tej choroby o podłożu genetycznym jest absolutnie zabronione spożywanie wszelkich pokarmów i substancji zawierających aminokwas fenyloalaninę (powstający z rozpadu aspartamu), lecz chorzy dokładnie o tym wiedzą.

Erytrytol – zamiennik cukru idealny przy diecie i cukrzycy?

Erytrytol staje się coraz bardziej popularny, zarówno na europejskim, jak i polskim rynku. Aktualnie ta substancja słodząca jest dostępna w większości popularnych sklepów. Erytrytol należy do rodziny alkoholi cukrowych zwanych również poliolami, które powstają w wyniku procesów hydrolizy grupy aldehydowej lub ketonowej w różnych węglowodanach. Najcenniejszymi właściwościami tych alkoholi cukrowych jest ich słodycz i niska kaloryczność w połączeniu z brakiem wywoływania próchnicy (erytrytol nie jest fermentowany przez bakterie występujące w jamie ustnej). Erytrytol tworzy bezwodne kryształy o umiarkowanej słodyczy (około 60-80% słodkości sacharozy – klasycznego cukru). Wraz ze sztuczną substancją słodzącą sukralozą jest to jedyny poliol, który jest bezkaloryczny, nie dostarczający energii organizmowi (100 g erytrytolu to 0 kilokalorii). Większość erytrytolu nie może być metabolizowana przez organizm ludzki i jest wydalana w postaci niezmodyfikowanej z moczem bez zmiany poziomu glukozy i insuliny we krwi. Co ciekawe, erytrytol wyróżnia się wśród innych polioli (np. ksylitolu czy sorbitolu) tym, że jego spożycie w bardzo niewielkim stopniu jest przyczyną problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak biegunki czy gazy. Z tego też powodu, erytrytol zalecany jest osobom zmagającym się z IBS (zespołem jelita drażliwego).

Stewia – roślinna słodycz bez kalorii i bez ryzyka próchnicy

Stewia to naturalnie pozyskiwany słodzik o zerowej kaloryczności, który od setek lat jest używany jako naturalny substytut cukru i składnik aromatyzujący. Stewia jest wykorzystywana m.in. do produkcji lodów, słodyczy, napojów, sosów sojowych, jogurtów czy gum do żucia. Japończycy zaliczani są do największych konsumentów słodziku stewiowego, którego spożycie wynosi w Japonii kilka tysięcy ton rocznie. Słodko smakujące składniki stewii nazywane są glikozydami stewiolowymi, które są naturalnie obecne w liściach stewii (od 250 do 300 razy słodsze niż sacharoza). Stewia, podobnie jak erytrytol nie sprzyja próchnicy – co więcej, wykazuje właściwości przeciwpróchnicze. Glikozydy stewiolowe nie są genotoksyczne i rakotwórcze, nie mają też negatywnego wpływu na reprodukcję i rozwój – można więc uznać je za zupełnie bezpieczne do spożycia. W Unii Europejskiej przepisy dotyczące stewii reguluje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności. Urząd ocenił bezpieczeństwo glikozydów stewiolowych i wydał opinię, na podstawie której ustanowił ADI na poziomie 4 mg/kg m.c (w praktyce dość wysokie ilości). Jedną z wad stewii na pewno jest jej nietypowy posmak, który nie wszystkim odpowiada. Mimo to, stewię można uznać za naprawdę dobry i godny polecenia zamiennik cukru.

Ksylitol jako zamiennik cukru: właściwości, zastosowanie i wpływ na zdrowie

Ksylitol to naturalny zamiennik cukru, należący do grupy alkoholi cukrowych (cukroli). Choć zaliczany jest do węglowodanów, jego metabolizm w organizmie przebiega inaczej niż sacharozy. Ksylitol występuje naturalnie w niektórych owocach, warzywach oraz w korze brzozy – stąd jego potoczna nazwa „cukier brzozowy”.

W odróżnieniu od klasycznego cukru, ksylitol dostarcza ok. 2,4 kcal na gram – to mniej niż cukier (ok. 4 kcal na gram), dlatego bywa polecany osobom, które chcą ograniczyć kalorie w diecie. Jego indeks glikemiczny wynosi ok. 8, co oznacza, że nie powoduje gwałtownych skoków glukozy we krwi i może być bezpiecznym wyborem dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością – choć zawsze warto skonsultować jego spożycie z lekarzem.

Dodatkową zaletą ksylitolu jest jego korzystny wpływ na zęby – hamuje rozwój bakterii odpowiedzialnych za próchnicę, co sprawia, że często występuje w pastach do zębów, gumach do żucia i słodyczach bez cukru. Nie powoduje fermentacji w jamie ustnej, dlatego nie sprzyja powstawaniu kwasów niszczących szkliwo.

Ksylitol bywa stosowany w domowych wypiekach, deserach i jako słodzik do napojów, jednak w nadmiarze może powodować dolegliwości jelitowe – takie jak gazy czy biegunki. Dla większości osób tolerowana dzienna dawka to ok. 10–15 g. Z tego względu warto wprowadzać go do diety stopniowo.

To naturalny słodzik, który może pomóc ograniczyć puste kalorie, zachowując słodki smak ulubionych potraw i napojów.

Podsumowując:

Cukier, mimo że powszechnie używany, dostarcza jedynie puste kalorie i nie wnosi wartości odżywczej do diety. Jego nadmiar może prowadzić do próchnicy oraz sprzyjać rozwojowi otyłości. Coraz więcej osób szuka więc zdrowych zamienników cukru, które będą bezpieczne także przy takich schorzeniach jak cukrzyca. Wśród polecanych substancji znajdują się zarówno naturalne słodziki, jak i syntetyczne zamienniki.

Stewia to roślinny słodzik bez kalorii, który wykazuje właściwości przeciwpróchnicze i nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Erytrol, należący do alkoholi cukrowych, również nie dostarcza kalorii i ma niski indeks glikemiczny, co czyni go idealnym wyborem dla osób na diecie lub z insulinoopornością. Ksylitol, znany jako „cukier brzozowy”, ma mniej kalorii niż sacharoza, działa korzystnie na jamę ustną i bywa stosowany w słodyczach, syropach i napojach. Z kolei aspartam, mimo syntetycznego pochodzenia, jest jednym z najlepiej przebadanych słodzików.

Zamiana tradycyjnego cukru na sprawdzone zamienniki to rozsądny krok w kierunku zdrowszego stylu życia – bez rezygnacji ze słodkiego smaku. Ważne jednak, by dobierać je świadomie i z umiarem.

Bibliografia:

1) Olszanecka-Glinianowicz M, Stoś K, Gajda-Wyrębek J. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, Instytutu Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących. Nutrition, Obesity & Metabolic Surgery 2019; 6, 1: 1–6

2) Markus CR, Rogers PJ, Brouns F, Schepers R. Eating dependence and weight gain; no human evidence for a 'sugar-addiction’ model of overweight. Appetite. 2017 Jul 1;114:64-72. doi: 10.1016/j.appet.2017.03.024. Epub 2017 Mar 19. PMID: 28330706.

3) Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies BMJ 2013; 346 :e7492

4) EFSA Journal. Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. EFSA Journal 2013;11(12):3496

5) Tephly TR and McMartin KE. Methanol metabolism and toxicity In: Aspartame. Physiology and biochemistry. Eds Stegink LD and Filer LJ Jr. Marcel Dekker Inc, New York, USA, 1984, 111-139

6) Regnat, K., Mach, R. L., & Mach-Aigner, A. R. (2018). Erythritol as sweetener-wherefrom and whereto?. Applied microbiology and biotechnology, 102(2), 587–595. https://doi.org/10.1007/s00253-017-8654-1

7) https://pl.wikipedia.org/wiki/Erytrytol

8) Arrigoni E, Brouns F, Amadò R. Human gut microbiota does not ferment erythritol. Br J Nutr. 2005 Nov;94(5):643-6. doi: 10.1079/bjn20051546. PMID: 16277764.

9) Ashwell M. (2015). Stevia, Nature’s Zero-Calorie Sustainable Sweetener: A New Player in the Fight Against Obesity. Nutrition today, 50(3), 129–134. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000094

10) Ulbricht C, Isaac R, Milkin T, Poole EA, Rusie E, Grimes Serrano JM, Weissner W, Windsor RC, Woods J. An evidence-based systematic review of stevia by the Natural Standard Research Collaboration. Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. 2010 Apr;8(2):113-27. doi: 10.2174/187152510791170960. PMID: 20370653.

11) B.Bugaj, T.Leszczyńska, M.Pysz, A.Kopeć, J.Pacholarz, K.Pysz-Izdebska, „Charakterystyka i prozdrowotne właściwości Stevia rebaudiana bertoni”, ŻYWNOŚĆ. Nauka, Technologia, Jakość, 2013 (3)