Potas – krótkie kompendium wiedzy

Komponując swoją codzienną dietę, często zapominamy, aby kontrolować ilość spożywanych witamin czy składników mineralnych. Jednym z częściej deficytowych składników jest omawiany tutaj potas. Jakie pełni funkcje w naszym organizmie? Jakie są jego źródła i czy sięganie po suplement to dobry pomysł?

Rola potasu i zapotrzebowanie na ten składnik w codziennej diecie

Potas jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który zaliczamy do składników mineralnych. Organizm człowieka dorosłego zawiera przeciętnie 150 g potasu, z czego prawie 90% znajduje się wewnątrz komórek. Ponadto, potas jest kationem występującym w organizmie człowieka w największej ilości. Wydalanie potasu z organizmu odbywa się głównie z moczem. Potas zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, uczestniczy w regulacji ciśnienia osmotycznego komórek. Ważną jego funkcją jest aktywacja wielu enzymów ustrojowych i udział w metabolizmie składników odżywczych: węglowodanów i białek.

Stężenie potasu w surowicy i jego zawartość w organizmie nie pozwalają na określenie zapotrzebowania na ten składnik. Eksperci EFSA (Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa Żywności) uważają, że nie ma biomarkerów stanu odżywienia potasem, które w tym celu można byłoby wykorzystać. Polska populacja spożywa codziennie średnio 2617,6 mg tego składnika, zaś dzienne wystarczające spożyci, niezależnie od płci i wieku, sugerowane przez IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) wynosi 3500 mg.

Niedobór i nadmiar potasu – objawy, skutki i grupy ryzyka

Zarówno niedobór, jak i nadmiar potasu nie działa korzystnie dla zdrowia, natomiast znacznie łatwiej i częściej występuje deficyt tego pierwiastka. Najczęściej wymienia się związek między spożyciem potasu a ciśnieniem krwi. Spożycie potasu ujemnie koreluje ze skurczowym ciśnieniem u mężczyzn, a u kobiet zarówno ze skurczowym, jak i rozkurczowym ciśnieniem krwi. Istotne znaczenie ma nie tylko zawartość potasu w diecie, ale również stosunek sodu do potasu. Potas w diecie może również korzystnie wpływać na kości i minimalizować ryzyko osteoporozy.

Krytyczny stan niedoboru potasu, czyli hipokaliemia zdarza się niezwykle rzadko, zazwyczaj przy stosowaniu bardzo niskoenergetycznej diety ubogiej w potas. Niektóre sytuacje mogą zwiększać zapotrzebowanie na potas i tym samym przyczyniać się do niedoboru. Niedobór może być spowodowany przyjmowaniem niektórych leków, występowaniem niektórych chorób (np. zespołu Cushinga), zwiększoną utratą przez przewód pokarmowy (np. w trakcie wymiotów) czy przez skórę (np. wraz z potem). Nieco większych ilości potasu mogą potrzebować również sportowcy. Pierwsze objawy świadczące o niedoborach to zmęczenie, znużenie, osłabienie mięśni, skurcze mięśni, problemy jelitowe. Z czasem może dochodzić do zaburzeń rytmu mięśnia sercowego czy zmian w zapisie EKG. Długotrwałe zbyt niskie spożycie potasu zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, wystąpienia udaru niedokrwiennego czy wystąpienia kamieni nerkowych.

Zbyt wysokie stężenie potasu w surowicy (hiperkaliemia) występuje bardzo rzadko; większość przypadków związana jest z przyjmowaniem niektórych leków, suplementów diety lub obu tych czynników, a także zaburzeniami funkcji nerek. U osób zdrowych nadmierne ilości potasu są wydalane przez nerki. Objawy łagodnej hiperkaliemii to np. osłabienie mięśni, nudności, wymioty, problemy ze strony układu pokarmowego. Przedłużający się nadmiar potasu może doprowadzić nawet do migotania komór czy zatrzymania pracy serca.

Potas w diecie – lista produktów bogatych w ten pierwiastek

Podstawowym źródłem potasu w diecie są owoce i warzywa, a w tym szczególnie melon, kiwi, pomidor, banan, grejpfrut, awokado, agrest, brzoskwinie, morele, porzeczki, ananas, buraki, seler, botwinka, bakłażan, cukinia, czosnek, chrzan, pietruszka, kalarepa, szpinak, dynia, szparagi, ziemniaki. Oprócz tego, duże ilości potasu znajdują się w orzechach, nasionach, pestkach, kakao i czekoladzie gorzkiej, otrębach, soczewicy i innych nasionach roślin strączkowych. Podstawowym źródłem potasu w diecie Polek i Polaków są ziemniaki. Co ciekawe, to mięso i produkty mięsne oraz zboża i produkty zbożowe są głównymi czynnikami przyczyniającymi się do spożycia potasu w Europie. Jednak istnieje znaczne zróżnicowanie geograficzne w zawartości innych pokarmów bogatych w potas. Szacuje się, że owoce i warzywa dostarczają 17,5% całkowitego spożycia potasu w krajach skandynawskich w porównaniu z 39% w Grecji, podczas gdy w Wielkiej Brytanii warzywa i ziemniaki są najbardziej kluczowymi składnikami spożycia potasu, stanowiąc 24,5%. Najważniejsze, aby korzystać z ulubionych źródeł potasu, które nam smakują – w ten sposób istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że uzupełnienie wystarczającego spożycia na potas przyjdzie zaskakująco łatwo.

Czy suplementacja potasu jest potrzebna?

Wydaje się, że zupełnie nie. Prawidłowo zbilansowana i różnorodna dieta powinna w pełni zaspokoić wymagane dzienne 3500 mg. W niektórych przypadkach suplementacja lub przyjmowanie potasu w formie leku może okazać się zasadne, ale wymagana jest wtedy konsultacja i rozmowa z lekarzem lub innym specjalistą.

Kluczowe informacje o potasie – wpływ diety, suplementów i minerałów

Niedobór potasu może prowadzić do nadmiernej utraty wapnia z moczem. Z kolei wyższe spożycie potasu zwiększa wydalanie sodu z moczem i łagodzi wzrost ciśnienia krwi. W przeciwieństwie do tego spożycie sodu nie wpływa istotnie na wydalanie potasu z moczem. Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko hipokaliemii więc warto dbać również o podaż tego pierwiastka przy problemach z niedoborem potasu. Systemem żywieniowym, w którym szczególny nacisk kładzie się na spożycie potasu jest dieta DASH. W jednej z prac dieta DASH obniżyła ciśnienie skurczowe i rozkurczowe u osób z prawidłowym ciśnieniem odpowiednio o 3,5 i 2,1 mm Hg, a u osób z nadciśnieniem odpowiednio o 11,4 i 5,5 mm Hg.

Potas to jeden z najważniejszych elektrolitów w organizmie, którego główna ilość – aż 90% – znajduje się wewnątrz komórek. Wspiera prawidłową pracę mięśni, serca oraz układu nerwowego, regulując równowagę wodno-elektrolitową i ciśnienie osmotyczne. Choć jego suplementacja może być niekiedy konieczna (np. w przebiegu chorób lub terapii farmakologicznej), w większości przypadków dobrze zbilansowana dieta w pełni pokrywa dzienne zapotrzebowanie wynoszące około 3500 mg.

Warto zwrócić uwagę na zależności między potasem a innymi składnikami mineralnymi. Szczególne znaczenie ma jego relacja z sodem – zbyt wysoka zawartość sodu w diecie przy jednoczesnym niskim spożyciu potasu może prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego. Równie istotny jest magnez, którego niedobór może sprzyjać wystąpieniu hipokaliemii (niskiego poziomu potasu we krwi). Dlatego dieta powinna uwzględniać oba te pierwiastki.

Naturalne źródła potasu to przede wszystkim warzywa i owoce, zwłaszcza te, które łatwo dostępne są przez cały rok. Na szczególną uwagę zasługują: buraki, szpinak, brukselka, kapusta, rzepa, pietruszka oraz kapusta kiszona. Produkty te nie tylko wspierają prawidłową gospodarkę potasową, ale również dostarczają błonnika, witamin i antyoksydantów, wspomagając ogólną odporność organizmu.

Podsumowując:

Potas to jeden z kluczowych elementów naszej diety, który pełni szereg ważnych funkcji w organizmie człowieka. Zarówno jego skrajna nadpodaż i zbyt wysokie stężenie w surowicy (hiperkaliemia), jak i zbyt niskie stężenie w surowicy (hipokaliemia) zdarzają się rzadko. Warto dbać o prawidłową podaż potasu wraz z dietą i jeśli nie ma do tego wskazań, nie sięgać po suplementy diety z potasem, bo może to grozić zwiększonym ryzykiem wystąpienia objawów nadpodaży takich jak nudności wymioty czy zatrzymanie pracy serca. Dieta DASH to jeden z tych systemów żywieniowych gdzie kładzie się szczególny nacisk na spożycie potasu.

Klucz do utrzymania prawidłowego poziomu potasu tkwi w codziennych wyborach żywieniowych. Równowaga pomiędzy składnikami mineralnymi, ograniczenie nadmiaru sodu i uważność na sygnały organizmu pozwolą uniknąć zarówno niedoboru, jak i nadmiaru potasu bez konieczności sięgania po suplementy.

Bibliografia:

1 Jan Gawęcki (red.). (2010). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.
Warszawa: WN PWN.

2) Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020

3) Górska-Warsewicz, H., Rejman, K., Laskowski, W. i Kowalcze, K. (2019). Food Sources of Potassium in the Average Polish Diet. Nutrients, 11(12), 2905

4) Przygoda, B., Kunachowicz, H., Nadolna, I. i Iwanow, K. (2019). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie

5) Weaver C. M. (2013). Potassium and health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 368S–77S. https://doi.org/10.3945/an.112.003533

6) He FJ, MacGregor GA. Beneficial effects of potassium on human health. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35. doi: 10.1111/j.1399-3054.2007.01033.x. PMID: 18724413.

7) Stone, M. S., Martyn, L., & Weaver, C. M. (2016). Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients, 8(7), 444. https://doi.org/10.3390/nu8070444

8) https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/viewFile/12229/10107

9) Stamler J, Rose G, Stamler R, Elliott P, Dyer A, Marmot M. INTERSALT study findings. Public health and medical care implications. Hypertension. 1998;14(5):570-577.