Białko w diecie – krótkie kompendium wiedzy o zapotrzebowaniu i wpływie na organizm

Gdyby przeprowadzić ankietę i spytać ludzi przechodzących przez ulicę: „Który z trzech makroskładników pokarmowych jest najważniejszy dla człowieka?” – prawdopodobnie padłoby na białka, bo to właśnie im najczęściej przypisuje się najwięcej korzystnych właściwości.

Kompendium wiedzy o białku – rola, źródła i znaczenie w codziennej diecie

Białko to jeden z najczęściej omawianych składników diety – nie bez powodu. To właśnie ono odpowiada za budowę tkanek, regenerację organizmu i utrzymanie odporności. Wokół tematu białka narosło jednak wiele uproszczeń i nieścisłości, zwłaszcza dotyczących jego ilości, źródeł oraz jakości. W tym kompendium wiedzy znajdziesz uporządkowane informacje na temat aminokwasów, źródeł białka (zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych), a także skutków niedoboru i nadmiaru białka w diecie. To przewodnik dla każdego – od osoby aktywnej fizycznie po seniora i kobietę w ciąży – kto chce świadomie zadbać o swój organizm.

Białka w diecie – opis, funkcje i podział na aminokwasy egzogenne i endogenne

Białka należą do najważniejszych składników pokarmowych, niezbędnych do utrzymania życia. Białka to makrocząsteczki o złożonej strukturze, które składają się z małych cegiełek (aminokwasów) połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Pod względem chemicznym, białka składają się z węgla, tlenu, azotu, wodoru, siarki i fosforu. Właściwości i funkcje białek są zależne od ich struktury. Wśród aminokwasów wyróżniamy:

– aminokwasy egzogenne – czyli te, które jak sama nazwa wskazuje, są niezbędne do funkcjonowania i należy spożywać je wraz z dietą;

– aminokwasy endogenne – organizm potrafi je sam wytworzyć i teoretycznie nie musielibyśmy ich spożywać wraz z dietą. Występują jednak w prawie wszystkich produktach żywnościowych.

Białka stanowią zasadniczy element budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka i wielu innych czynnych biologicznie związków (np. enzymy i hormony), które regulują procesy przemiany materii i wiele funkcji ustroju, zapewniając jego prawidłowy stan. Odpowiednia ilość białka dostarczana codziennie z pożywieniem decyduje o normalnym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek. Białka są podstawowymi strukturalnymi i funkcjonalnymi składnikami każdej komórki ciała człowieka. Są niezbędne do rozwoju i procesów wzrastania młodych organizmów, są też regulatorami ekspresji genów. Jako biokatalizatory wchodzą w skład wielu układów enzymatycznych, biorą udział w regulacji wielu procesów metabolicznych. Białkami są przeciwciała, które biorą udział w procesach odporności komórkowej i humoralnej organizmu. Pełnią funkcje transportujące tlen (hemoglobina), żelazo (transferyna) czy wiążące retinol (retinol-binding protein – RBP). Są elementami kurczliwymi mięśni (miozyna, aktyna), biorą udział w naprawie tkanek. Białka uczestniczą w procesach widzenia (opsyna) przenosząc bodźce świetlne do zakończeń układu nerwowego. Buforowe własności i zdolności białek decydują o regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, zapewniają optymalne pH krwi.

Źródła białka w diecie

Białko to podstawowy składnik diety, niezbędny do budowy i regeneracji tkanek oraz prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jego główną rolą jest dostarczanie organizmowi aminokwasów, w tym tych egzogennych, które muszą być spożywane z pożywieniem. Pełnowartościowe białko występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, rybach, jajach, mleku i jego przetworach. Wyjątkiem wśród produktów roślinnych są soja i komosa ryżowa, które również dostarczają komplet aminokwasów. Pozostałe rośliny, choć zawierają białko, mają zazwyczaj mniejsze ilości niektórych aminokwasów, dlatego warto je łączyć komplementarnie (np. zboża z roślinami strączkowymi). W diecie osób aktywnych, odchudzających się lub eliminujących produkty odzwierzęce, ważne jest umiejętne bilansowanie podaży białka i kontrola proporcji węglowodanów. Niewystarczająca podaż białka może prowadzić do spadku masy mięśniowej, natomiast nadmiar – przy zbyt niskim spożyciu innych składników – nie przynosi korzyści. Dlatego w każdej diecie warto zwracać uwagę nie tylko na ilość białka, ale i na jego jakość oraz źródło.

Białko roślinne i zwierzęce – różnice, komplementarność i wpływ na dietę

W niektórych kręgach przyjęło się mówić, że białka roślinnego nie powinno się wliczać w całodobowy bilans, ponieważ w większości przypadków jest niepełnowartościowe. Oczywiście to nieprawda. Od dziś powinno być Ci znane stwierdzenie o nazwie: komplementarność białek. Białka komplementarne to takie, których skład aminokwasów egzogennych wzajemnie się uzupełnia w taki sposób, że aminokwasy brakujące w jednym białku występują w nadmiarze w drugim. Dodatek roślinnych źródeł białka do zwierzęcych (np. kasza + mięso) bez problemu zapewnia odpowiednią ilość aminokwasów w posiłku. Ponadto umiejętne łączenie ze sobą poszczególnych roślinnych źródeł białka pozwala uzupełniać brakujące aminokwasy (np. zboża + nasiona roślin strączkowych). Z tego też powodu dieta wegańska pozbawiona mięsa jest bezpieczna na każdym etapie życia.

Dieta a zapotrzebowanie na białko – normy, przykłady, skutki niedoboru i nadmiaru

Zapotrzebowanie może różnić się ze względu na wiek, masę ciała, aktywność fizyczną, stan zdrowia czy stan fizjologiczny organizmu. Białko dostarcza 4 kcal/gram i powinno stanowić między 10-35% energii diety. Według najnowszych norm dla populacji Polski, przeciętny człowiek, który nie ma zbyt dużej aktywności w ciągu dnia powinien dostarczać ok. 0,9g białka / kg masy ciała / dzień. Dla zobrazowania, mężczyzna o średniej wadze 75 kg powinien spożywać wraz z dietą blisko 70 g białka. Wyjątkiem są stany fizjologiczne, takie jak na przykład procesy rozwoju, ciąża, laktacja, które zwiększają zapotrzebowanie na białko, które jest głównym dostarczycielem azotu i niezbędnych aminokwasów do budowy nowych tkanek płodu i do utrzymania zwiększonej masy ciała matki. Ponadto większych ilości białka mogą potrzebować sportsmenki i sportowcy, osoby na diecie wegańskiej oraz osoby w podeszłym wieku.

Oprócz całodobowej podaży białka warto wziąć pod uwagę jego odpowiedni rozkład na mniejsze porcje. Porcje od 20 do 40 gramów pełnowartościowego białka spożywane co 3-5 godzin maksymalizuje proces syntezy białek mięśniowych, który jest kluczowy dla zachowania lub rozbudowany masy mięśniowej.

Niedobór białka w diecie może prowadzić do osłabienia odporności, zaburzeń gojenia ran, spadku masy mięśniowej i pogorszenia kondycji skóry, włosów i paznokci. W skrajnych przypadkach może wystąpić obrzęk, niedokrwistość czy spowolnienie wzrostu u dzieci. U osób starszych niedobór białka zwiększa ryzyko sarkopenii – utraty masy i siły mięśniowej.

Nadmiar białka w diecie, szczególnie długotrwały, może z kolei obciążać nerki i wątrobę, prowadzić do odwodnienia i zakwaszenia organizmu. Może również wypierać inne ważne składniki odżywcze z diety – zwłaszcza błonnik czy węglowodany – co w dłuższej perspektywie może zaburzać równowagę metaboliczną. Dlatego warto zachować umiar i dopasować ilość białka do rzeczywistych potrzeb organizmu.

Podsumowując:

Białko to kluczowy składnik każdej dobrze zbilansowanej diety. Jego obecność w codziennym jadłospisie jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a dostarczanie odpowiednich ilości aminokwasów, zwłaszcza egzogennych, warunkuje wzrost, regenerację tkanek, odporność oraz utrzymanie masy mięśniowej. Choć niedobór białka w diecie występuje rzadko, to szczególną uwagę na jego odpowiednią podaż powinny zwrócić kobiety w ciąży, osoby starsze, sportsmenki i sportowcy oraz osoby stosujące dietę wegańską.

Równie ważne co ilość, jest źródło białka – warto łączyć produkty roślinne i zwierzęce, aby osiągnąć pełen profil aminokwasowy. Białka komplementarne pozwalają skutecznie uzupełnić braki w diecie roślinnej. Przy spożyciu białka należy również uwzględniać jego rozłożenie w ciągu dnia, co wpływa na efektywną syntezę białek mięśniowych. Jeśli to możliwe, całodobową podaż białka warto rozdzielić na kilka (3-6) mniejszych porcji spożywanych co 3-5 godzin.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych – od osłabienia organizmu po obciążenie nerek. Dlatego kluczowe jest indywidualne dopasowanie ilości białka do wieku, masy ciała i trybu życia. Dobrze zaplanowana dieta, uwzględniająca jakość i ilość białka, to fundament zdrowia na każdym etapie życia.

Bibliografia:

1) Gawęcki J. 2010. Żywienie Człowieka Podstawy Nauki o Żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa.

2) Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020

3) Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1.

4) Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab.; 2016. 572(February):1-8. doi:10.1139/apnm-2015-0550.

5) Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR (1999) Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. J Nutr Biochem 10:89–95

6) Melina, Vesanto, Winston Craig, and Susan Levin. „Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.12 (2016): 1970-1980.

7) Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180

8) Munro H.N., Protein nutriture and requirement in elderly people. Bibl. Nutr. Dieta., 1983, 33, 61–74

9) Millward D.J., Roberts S.B., Protein requirements of older individuals. Nutr. Res. Rev., 1996, 9, 1, 67–87

10) Pencharz P.B., Young V.R., Protein and amino acids, w: Present knowledge in nutrition (red.: B.A. Bowman, R.M. Russel), ILSI Press, Washington DC, 2006.

11) Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwojnowska Z. 2019 Czy wiesz ile, potrzebujesz białka? Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.