Tłuszcze w diecie – które są zdrowe, a które należy ograniczyć?

Pojęcie „tłuszcze pokarmowe” obejmuje wszystkie lipidy obecne w tkankach roślin i zwierząt, które są spożywane jako żywność. Podstawową cząsteczką tłuszczu są triacyloglicerole (triglicerydy), estry zbudowane z jednej cząsteczki glicerolu i trzech reszt kwasów tłuszczowych. Inne składniki tłuszczu to fosfolipidy, m.in. fosfatydylocholina, fosfatydyloetanoloamina, fosfatydyloseryna, fosfatydyloinozytol, sfingomielina oraz występujące w znacznie mniejszej ilości diglicerydy, wolne kwasy tłuszczowe, glikolipidy i steroidy, w tym cholesterol i sterole roślinne, karotenoidy, tokoferole i tokotrienole, skwalen.

Tłuszcze w diecie – podział, właściwości i rola kwasów tłuszczowych

Z fizjologicznego punktu widzenia tłuszcz pokarmowy jest przede wszystkim źródłem energii niezbędnej do zapewnienia prawidłowego rozwoju i utrzymania funkcji życiowych organizmu. Jeden gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal, a więc ponad dwa razy więcej niż taka sama ilość białka lub węglowodanów. Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 20-35% energii diety.

Tłuszcz jest źródłem kwasów tłuszczowych, a ich główny podział dzieli je na: wielonienasycone, jednonienasycone i nasycone. Wśród nich wyróżniamy także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega-6 (n-6) i omega-3 (n-3), które muszą być dostarczane wraz z pokarmem. Kwasy tłuszczowe stanowią do 95% tłuszczu i decydują o jego cechach fizykochemicznych oraz roli fizjologicznej.

Nasycone kwasy tłuszczowe – ryzyko miażdżycy, chorób serca i stanów zapalnych

Nasycone kwasy tłuszczowe, obecne głównie w tłuszczach zwierzęcych, są ściśle powiązane ze wzrostem stężenia LDL, czyli tzw. „złego cholesterolu” w surowicy krwi. Wysokie poziomy LDL stanowią udokumentowany czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, nadciśnienie czy zawał serca. Co więcej, nasycone tłuszcze mogą wykazywać działanie prozapalne, co nasila przewlekłe stany zapalne i zwiększa ryzyko chorób metabolicznych, a także sprzyja akumulacji tłuszczu w rejonie trzewnym, zwłaszcza w warunkach nadwyżki energetycznej. Badania wykazują, że zamiana nasyconych tłuszczów na zdrowsze alternatywy, takie jak oleje roślinne bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone, np. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek (źródło kwasu oleinowego) oraz na nieprzetworzone węglowodany, może znacząco zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Z tego względu zaleca się, aby spożycie tłuszczów nasyconych nie przekraczało 10% dziennej energii z diety.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – znaczenie w profilaktyce miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT) odgrywają istotną rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy, która rozwija się na skutek przewlekłego stanu zapalnego i odkładania blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Choć ich wpływ nie został tak jednoznacznie udokumentowany jak w przypadku wielonienasyconych tłuszczów omega-3, badania wskazują, że zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi może obniżać poziom cholesterolu LDL i poprawiać ogólny profil lipidowy. Dobrym źródłem tych kwasów tłuszczowych jest m.in. oliwa z oliwek, bogata w kwas oleinowy, oraz olej rzepakowy, które należą do najzdrowszych tłuszczów roślinnych. Dieta śródziemnomorska, oparta na tego typu tłuszczach, jest często wskazywana jako model żywienia wspierający serce. Jednocześnie warto unikać tłuszczów trans, które zaburzają metabolizm lipidów i zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Włączenie do diety zdrowych tłuszczów, w tym jednonienasyconych, stanowi element skutecznej profilaktyki chorób cywilizacyjnych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – jak zmniejszają ryzyko zawału, udaru, depresji i demencji

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), zwłaszcza te należące do rodziny omega-3, odgrywają kluczową rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych i neurologicznych. Do najważniejszych przedstawicieli tej grupy należą: kwas eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA) oraz alfa-linolenowy (ALA). EPA i DHA występują przede wszystkim w tłustych rybach morskich, natomiast ALA obecny jest w olejach roślinnych, takich jak olej lniany, olej rzepakowy i orzechy włoskie.

Regularne spożywanie kwasów omega-3 wiąże się z niższym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu. Ich działanie polega m.in. na zmniejszeniu stanu zapalnego, obniżeniu ciśnienia krwi, redukcji poziomu triglicerydów oraz poprawie elastyczności naczyń krwionośnych. W przeciwieństwie do tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych, które mogą sprzyjać rozwojowi miażdżycy, WNKT wykazują działanie kardioprotekcyjne i stabilizujące rytm serca.

Kwasy omega-3 mają również ogromne znaczenie dla zdrowia psychicznego i funkcji poznawczych. DHA jest głównym składnikiem błon neuronów oraz fotoreceptorów siatkówki oka. Badania pokazują, że odpowiedni poziom DHA i EPA może zmniejszać objawy depresji, wspierać leczenie zaburzeń nastroju oraz opóźniać rozwój demencji i choroby Alzheimera. Szczególnie istotne jest to u osób starszych oraz w diecie kobiet w ciąży i dzieci.

Warto także zadbać o podaż kwasu linolowego (omega-6), który obniża poziom LDL („złego” cholesterolu) i triglicerydów, choć kluczowe jest zachowanie odpowiedniego stosunku omega-6 do omega-3. Z tego względu rekomenduje się włączenie do diety wysokiej jakości tłuszczów, takich jak oleje roślinne, ryby morskie oraz unikanie tłuszczów zwierzęcych i tłuszczów trans.

Cholesterol pokarmowy – jak wpływa na zdrowie?

Cholesterol pokarmowy, obecny głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, pełni w organizmie szereg istotnych funkcji. Jest składnikiem błon komórkowych, prekursorem hormonów sterydowych (w tym testosteronu i estrogenów), witaminy D oraz kwasów żółciowych. Mimo to, jego spożycie nie jest niezbędne, ponieważ ludzki organizm, a szczególnie wątroba, potrafi syntetyzować go samodzielnie – nawet do 2000 mg dziennie.

W kontekście zdrowia układu krążenia, cholesterol pokarmowy ma znacznie mniejsze znaczenie niż tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które realnie podnoszą poziom frakcji LDL we krwi. To właśnie wysoki poziom LDL („złego” cholesterolu) jest istotnym czynnikiem ryzyka miażdżycy i chorób serca. Dlatego w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych większy nacisk kładzie się na ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i wybór zdrowych źródeł tłuszczu, jak oleje roślinne czy ryby morskie.

Podsumowując:

Tłuszcze w diecie odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia, dostarczając energii oraz wpływając na funkcjonowanie wielu układów organizmu. Kluczowe znaczenie mają rodzaje spożywanych tłuszczów. Nasycone kwasy tłuszczowe, obecne głównie w tłuszczach zwierzęcych, mogą zwiększać poziom LDL, czyli „złego” cholesterolu, i tym samym przyczyniać się do rozwoju miażdżycy, chorób serca czy stanów zapalnych. Ich nadmierne spożycie warto ograniczać, zastępując je tłuszczami nienasyconymi.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, obecne m.in. w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, mogą wspierać profil lipidowy i chronić układ sercowo-naczyniowy. Jeszcze szersze spektrum korzyści zdrowotnych wykazują wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega-3 (EPA, DHA, ALA), które zmniejszają ryzyko zawału, udaru, depresji i demencji. Ich źródłem są ryby morskie oraz wybrane oleje roślinne.

Cholesterol pokarmowy sam w sobie nie jest głównym zagrożeniem – większy wpływ na zdrowie mają tłuszcze trans i niekorzystne proporcje spożycia tłuszczów nasyconych do nienasyconych. Dobrze zbilansowana dieta powinna uwzględniać zdrowe kwasy tłuszczowe, ograniczać tłuszcze trans i nasycone, a zamiast nich wybierać wartościowe oleje roślinne oraz tłuste ryby.

Bibliografia:

1) Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020

2) Verbeek, R., Hoogeveen, R. M., Langsted, A., Stiekema, L., Verweij, S. L., Hovingh, G. K., Wareham, N. J., Khaw, K. T., Boekholdt, S. M., Nordestgaard, B. G., & Stroes, E. (2018). Cardiovascular disease risk associated with elevated lipoprotein(a) attenuates at low low-density lipoprotein cholesterol levels in a primary prevention setting. European heart journal, 39(27), 2589–2596. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehy334

3) Li Y, Hruby A, Bernstein AM, Ley SH, Wang DD, Chiuve SE, Sampson L, Rexrode KM, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Oct 6;66(14):1538-1548. doi: 10.1016/j.jacc.2015.07.055. PMID: 26429077; PMCID: PMC4593072.

4) https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

5) Catapano AL et al. Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku. Kardiol Pol. 2016;74(11):1234-1318. doi:10.5603/KP.2016.0157

6) Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) do spraw leczenia zaburzeń lipidowych. Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku. Kardiologia Polska 2016; 74, 11: 1234–1318

7) Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, i in. Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1–e23. doi:10.1161/CIR.0000000000000510.

8) Marciniak-Łukasik K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3., Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35

9) Jiao J. i wsp., Effect of n-3 PUFA supplementation on cognitive function throughout the life span from infancy to old age: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials., Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1422-36.

10) Harris WS, Shearer GC. Omega-6 fatty acids and cardiovascular disease friend, not foe? Circulation. 2014;130(18):1562-1564.

11) http://biotechnologia.pl/uploads/article_attachment/file/18/Ranking_tran_w_tabela

_wynik_w_F.pdf