Siemię lniane – mały cud natury, który odmieni Twoje zdrowie

Na temat prozdrowotnych działań siemienia lnianego słyszała już prawie każda osoba. Za szeregiem korzystnych wpływów na zdrowie, idzie również wyjątkowo niska cena i wysoka dostępność w sklepach. Siemię lniane jest jednym z najpopularniejszych składników medycyny naturalnej, jeśli chodzi o ilość i różnorodność zastosowań. Stosowane jest do łagodzenia szeregu dolegliwości układu pokarmowego, a także oddechowego oraz zewnętrznie. W jaki sposób siemię lniane wpływa na zdrowie oraz w jaki sposób go stosować?

Len – charakterystyka, historia upraw i właściwości oleju lnianego

Len (Linum usitassimum) należący do rodziny Lineaceae, to jednoroczne zioło kwitnące na niebiesko, które wytwarza małe, płaskie nasiona o barwie od złotożółtej do czerwonobrązowej. Prawie wszystkie części siemienia lnianego są wykorzystywane do różnych celów. Nasiona zawierają olej, który po rafinacji jest wykorzystywany do celów jadalnych. Z łodygi otrzymuje się włókno dobrej jakości o dużej wytrzymałości i trwałości.

Len oleisty uprawiany jest w Polsce od wieków. Kilkadziesiąt lat temu Polska uważana była za lidera, a len był główną marką eksportową. Jeszcze w latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku areał upraw tej rośliny wynosił średnio 114 tys. ha. Z upływem lat produkcja znacząco spadła, a w skali globalnej polska produkcja lnu jest jednak znikoma i w 2013 roku wyniosła zaledwie 0,1% światowych zbiorów. Wzrost w ostatnich latach areału uprawy i produkcji siemienia lnianego jest spowodowany możliwością uzyskania dotacji unijnych oraz coraz większym zainteresowaniem konsumentów żywnością naturalną, funkcjonalną jaką bez wątpienia jest pozyskiwany z lnu olej.

Nasiona lnu, zwane zwyczajowo siemieniem lnianym (Semen lini), zawierają około 40% tłuszczu, 30% błonnika (20%-40% frakcji rozpuszczalnej) i 20% białka. Są one jednym z najbogatszych źródeł kwasu α-linolenowego (kwas ALA) wśród wszystkich roślin oleistych. Kwas ALA należy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. Ponadto, siemię lniane zawiera również lignany oraz nieco składników mineralnych i witamin – taki zestaw prozdrowotnych związków czyni z siemienia lnianego prawdziwy superfood.

Jakie właściwości ma siemię lniane i kiedy warto je stosować?

Metaanalizy badań naukowych wskazują na korzystny wpływ siemienia lnianego w kontekście gospodarki lipidowej. Porcja nasion lnu (około 20-50 g) obniża stężenie lipoproteiny LDL (złego cholesterolu) oraz stężenie cholesterolu całkowitego. Ponadto, siemię lniane (a dokładniej lignany w nim zawarte) w porcji około 25 g na dzień, może zmniejszać ryzyko nowotworów (raka prostaty czy raka piersi) oraz zmniejszać śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny nawet o 50%. Siemię lniane może poprawiać insulinowrażliwość oraz obniżać stężenie glukozy i insuliny na czczo, co warto w praktyce wykorzystać przez osoby z cukrzycą czy insulinoopornością. Siemię lniane świetnie sprawdzi się także u osób z nadciśnieniem tętniczym, ponieważ jego podaż obniża zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe.

Jak stosować siemię lniane – napar, mielone nasiona i olej lniany w diecie

Choć wydaje się to banalnie proste, sprawa jest nieco skomplikowana. Siemię lniane można spożywać tylko jeśli jest zmielone. Dlaczego? Niezmielone siemię lniane praktycznie wcale się nie przyswaja, ponieważ twarda osłonka, która otacza nasiona jest oporna na trawienie. Siemię lniane można mielić na świeżo i dodawać na bieżąco w trakcie przygotowywania potrawy, jednak jednorazowe zmielenie i przechowywanie go nawet do 7 dni w odpowiednich warunkach (możliwie niska temperatura, brak dostępu do światła i szczelnie zamknięte) wydaje się nie wpływać istotnie na wartości odżywcze siemienia. W przypadku niezmielonych nasion, nie ma konieczności zachowywania szczególnie specjalnych warunków. Do mielenia nasion świetnie nada się młynek do mielenia kawy, który można dostać za kilkadziesiąt złotych.

W sklepach dostępne jest często zmielone siemię lniane, co wydaje się idealnym rozwiązaniem. Jednak nie jest tak kolorowo, jak mogłoby się wydawać. Zmielone siemię lniane praktycznie zawsze jest odtłuszczone, co pozbawia go cennego kwasu ALA, który znajduje się w niezmielonych nasionach lnu. Ponadto, zmielone i transportowane, przechowywane w nieznanych warunkach siemię lniane przez kilka tygodni czy nawet miesięcy może znacznie utracić na walorach odżywczych. W tym wypadku warto być sceptycznym i nasiona lnu mielić i przygotowywać do spożycia samemu.

Siemię lniane można stosować na wiele sposobów, a każdy z nich może przynieść inne korzyści dla zdrowia. Jedną z najpopularniejszych metod jest picie siemienia lnianego w postaci naparu lub tzw. kisielu. Wystarczy zalać 1–2 łyżeczki całych nasion gorącą wodą i odstawić na kilka minut, aż powstanie żelowa konsystencja. Taki napar działa łagodząco na żołądek i jelita, dzięki wysokiej zawartości śluzów roślinnych, które chronią błonę śluzową przewodu pokarmowego. Pomaga to szczególnie osobom cierpiącym na nadkwasotę, wrzody żołądka czy zespół jelita drażliwego.

Kisiel z siemienia lnianego warto stosować również w przypadku kaszlu, gdyż działa powlekająco i łagodząco na gardło oraz układ pokarmowy. Inną formą przyjmowania jest dodawanie świeżo zmielonych nasion do owsianki, koktajli, jogurtu czy sałatek. W tej postaci siemię lniane dostarcza cennego błonnika, który reguluje pracę jelit, wspomaga uczucie sytości i pomaga obniżać cholesterol. Nie można zapomnieć również o oleju lnianym, tłoczonym na zimno z nasion lnu. Jest on bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, w tym kwas alfa-linolenowy, które wspierają zdrowie serca i mózgu. Olej lniany warto spożywać na zimno – np. jako dodatek do sałatek – aby zachować jego pełne właściwości odżywcze. Włączenie siemienia lnianego do codziennej diety w różnych formach: naparu, oleju i zmielonych nasion, może korzystnie wpłynąć na jelita, żołądek, profil lipidowy i ogólną kondycję organizmu. Dobrze dobrana forma spożycia pozwala maksymalnie wykorzystać potencjał tych małych, lecz niezwykle wartościowych nasion.

Kiedy unikać siemienia lnianego? Przeciwwskazania i działanie na żołądek i jelita

Chociaż siemię lniane ma wiele korzystnych właściwości, nie jest odpowiednie dla każdej osoby. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, jego spożywanie może powodować dolegliwości ze strony jelit i żołądka, szczególnie u osób, które nie są przyzwyczajone do diety bogatej w błonnik. Objawy takie jak wzdęcia, bóle brzucha czy uczucie pełności mogą być skutkiem zbyt dużej ilości siemienia spożywanego na raz lub niewystarczającej ilości płynów w diecie.

Olej lniany również powinien być stosowany z umiarem – spożywany w nadmiarze może działać przeczyszczająco. Z kolei osoby z niedrożnością jelit, ostrymi stanami zapalnymi przewodu pokarmowego lub po operacjach układu trawiennego powinny unikać naparów i kisielu z siemienia lnianego. Ostrożność powinny zachować także osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, ponieważ składniki siemienia mogą wpływać na krzepliwość krwi.

Przed włączeniem siemienia lnianego do codziennej diety, zwłaszcza w większych ilościach, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem – szczególnie w przypadku chorób przewlekłych czy terapii lekowych.

Podsumowując:

Siemię lniane można uznać za świetny produkt spożywczy o szeregu właściwości zdrowotnych, które mają świetne poparcie w literaturze naukowej. Siemię lniane świetnie przeciwstawia się szeregowi chorób cywilizacyjnych i warto wprowadzić go jako element dobrze zbilansowanej diety, np. jako dodatek do owsianki czy sałatek. Dodatkowo, nasiona lnu są powszechnie dostępne i stosunkowo bardzo tanie. Należy pamiętać o obowiązkowym mieleniu nasion oraz przechowywaniu ich w odpowiednich warunkach, aby w pełni wykorzystywać cały potencjał, jaki drzemie w tym produkcie. Zdecydowanie odradzam kupowanie zmielonego i odtłuszczonego siemienia lnianego, które pozbawione jest części kluczowych składników odżywczych.

Siemię lniane to niezwykle wartościowy element codziennej diety, który wyróżnia się bogactwem błonnika, lignanów, witamin i minerałów. Jego regularne stosowanie może wspierać prawidłową pracę jelit, obniżać poziom cholesterolu oraz poprawiać profil glikemiczny. Kluczową właściwość siemienia lnianego stanowi zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają serce i układ nerwowy.

Choć produkt ten jest łatwo dostępny i tani, warto wiedzieć, jak go właściwie stosować, by w pełni wykorzystać jego potencjał.

Siemię lniane to więcej niż moda – to codzienny, naturalny sposób na zdrowie.

Bibliografia:

1) EMA. (2015). European Union herbal monograph on Linum usitatissimum L., semen. https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-monograph/final-community-herbal-monograph-linum-usitatissimum-l-semen_en.pdf (Accessed on March 10, 2015)

2) Mohammadi-Sartang M, Mazloom Z, Raeisi-Dehkordi H, Barati-Boldaji R, Bellissimo N, Totosy de Zepetnek JO. The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107. doi: 10.1111/obr.12550. Epub 2017 Jun 21. PMID: 28635182.

3) S. Khalesi, C. Irwin, M. Schubert, Flaxseed Consumption May Reduce Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Trials, „The Journal of Nutrition” 2015, nr 145 (4), s. 758-765, DOI: 10.3945/jn.114.205302

4) M. Mohammadi-Sartang, Z. Sohrabi, R. Barati-Boldaji i in.,. Flaxseed Supplementation on Glucose Control and Insulin Sensitivity: A Systematic Review and Meta-analysis of 25 Randomized, Placebo-controlled Trials, „Nutrition Reviews” 2018, nr 76 (2), s. 125-139, DOI: 10.1093/nutrit/nux052.

5) S. Ursoniu, A. Sahebkar, F. Andrica i in., Effects of Flaxseed Supplements on Blood Pressure: A systematic Review and Meta-analysis of Controlled Clinical Trial, „Clinical Nutrition” 2016, nr 35 (3), s. 615-625, DOI: 10.1016/j.clnu.2015.05.012

6) A. Pan, D. Yu, W. Demark-Wahnefried i in., Meta-analysis of the Effects of Flaxseed Interventions on Blood Lipids, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2009, nr 90 (2), s. 288-297, DOI: 10.3945/ajcn.2009.27469;

7) Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Edel AL, Malcolmson LJ, Dupasquier CM, Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J Am Coll Nutr. 2008 Apr;27(2):214-21. doi: 10.1080/07315724.2008.10719693. PMID: 18689552.

8) Schorno AL, Manthey FA, Hall CA. Effect of particle size and sample size on lipid stability of milled flaxseed (Linum usitatissimum L.). Journal of Food Processing and Preservation. 2010;34(1):167-179. doi:10.1111/j.1745-4549.2009.00463.x

9) Parikh, M., Maddaford, T. G., Austria, J. A., Aliani, M., Netticadan, T., & Pierce, G. N. (2019). Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients, 11(5), 1171. https://doi.org/10.3390/nu11051171

10) Malcolmson L, Przybylski R, Daun J. Storage stability of milled flaxseed. Journal of the American Oil Chemists Society. 2000;77(3):235-238. doi:10.1007/s11746-000-0038-0