Orzechy w codziennej diecie – sposób na zdrowe odchudzanie i wartościowe składniki

Wokół orzechów krąży wiele mitów i błędnych przekonań. Jedni twierdzą, że są wysokokaloryczne i pełne tłuszczu, zaś inni, że to bogactwo witamin, składników mineralnych, zdrowych kwasów tłuszczowych i błonnika. Kto ma rację? Obie strony przedstawiają przekonujące argumenty – sprawdźmy więc fakty i sami zdecydujmy, czy orzechy zasługują na stałe miejsce w naszej diecie.

Orzechy – czym są naprawdę i które z nich warto jeść jako zdrową przekąskę?

Choć potocznie mówimy o „orzechach”, nie wszystkie produkty nazywane w ten sposób spełniają kryteria botaniczne. Z biologicznego punktu widzenia prawdziwe orzechy to suche owoce, które nie otwierają się samoistnie i mają twardą, zdrewniałą łupinę. Klasycznym przykładem są orzechy laskowe oraz kasztany jadalne. Jednak w diecie człowieka przyjęło się określać mianem orzechów także inne nasiona czy owoce drzew, które – mimo że nie są orzechami w ścisłym znaczeniu – posiadają zbliżone właściwości odżywcze i kulinarne.

Orzechy stanowią wartościową przekąskę, zwłaszcza w kontekście zdrowego stylu życia. Są bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych, białka roślinnego, błonnika, a także licznych witamin i składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, cynk, wapń i witamina E. Ze względu na swoją kaloryczność (ok. 500–700 kcal w 100 g), orzechy powinny być spożywane z umiarem, ale ich obecność w diecie może przynieść liczne korzyści – od wspierania pracy serca, przez poprawę koncentracji, aż po działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Do najpopularniejszych rodzajów orzechów, które warto włączyć do codziennej diety należą:

1. Orzechy włoskie – znane ze swojego pozytywnego wpływu na układ nerwowy. Bogate w kwasy omega-3.

2. Orzechy laskowe – klasyczny, botaniczny orzech. Zawierają dużo witaminy E i zdrowych tłuszczów.

3. Migdały – choć są pestkami, a nie orzechami, cenione są za wysoką zawartość wapnia i błonnika.

4. Orzechy nerkowca – delikatne w smaku, zawierają sporo żelaza, cynku i miedzi.

5. Orzechy makadamia – uchodzą za jedne z najbardziej kalorycznych orzechów, ale są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

6. Orzechy brazylijskie – znakomite źródło selenu, niezbędnego dla prawidłowej pracy tarczycy.

7. Orzeszki ziemne (arachidowe) – technicznie roślina strączkowa, lecz zaliczane do grupy orzechów ze względu na podobny profil odżywczy.

8. Pistacje – zawierają mniej tłuszczu niż inne orzechy, a więcej białka i potasu.

9. Orzechy pekan – przypominają orzechy włoskie, ale są słodsze i delikatniejsze w smaku.

10. Orzechy piniowe – używane m.in. do pesto. Są źródłem cynku, witaminy K i magnezu.

Każdy z wymienionych rodzajów ma unikalne właściwości i smak, a ich różnorodność pozwala na łatwe wzbogacenie codziennej diety o cenne składniki. Warto jednak pamiętać, że choć orzechy są zdrową przekąską, ich wysoka wartość energetyczna powinna skłaniać do spożywania ich w rozsądnych ilościach.

Orzechy: bogactwo magnezu, białka i zdrowych tłuszczów w jednej garści

Każdy z nich jest nieco inny, posiada inny profil kwasów tłuszczowych, inny procentowy udział witamin i składników mineralnych. Orzechy jako grupa mają jednak kilka wspólnych cech. Przede wszystkim to świetne źródło NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych). Orzechy zawierają spore ilości białka, błonnika, składników mineralnych (magnezu, potasu czy jodu), witamin z grupy B czy witaminy E oraz polifenoli. Orzechy nie zawierają cholesterolu, ale za to ich frakcja tłuszczowa zawiera znaczne ilości chemicznie pokrewnych steroli roślinnych, które obniżają stężenie lipoproteiny LDL (złego cholesterolu) we krwi. To wszystko sprawia, że orzechy to produkty o naprawdę wysokiej wartości odżywczej.

Zdrowa dieta z orzechami – wpływ na układ nerwowy, metabolizm i odporność

Spożycie orzechów zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego, trzustki i endometrium. Dodatkowo, w przeprowadzonej pracy Grosso i wsp., osoby spożywające najwięcej orzechów miały o 14% mniejsze ryzyko śmierci z powodu nowotworu. Śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych u osób, które spożywały najwięcej orzechów jest mniejsza o 27% od tych, którzy spożywali ich najmniej. Gdyby tego było mało, ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn między grupami była mniejsza o 19%.

Orzechy korzystnie wpływają na lipidogram. Obszerna metaanaliza z 2015 roku wykazała, że spożycie porcji orzechów (28 g), co odpowiada średniej garści, zmniejsza stężenie cholesterolu LDL o 4,8 mg/dl oraz trójglicerydów o 3,7 mg/dl. Wydaje się, że zwiększenie tej dawki może zadziałać na jeszcze większą korzyść. Podobne wnioski wykazują inne prace, gdzie korzystny wpływ spożycia orzechów obejmował także wzrost stężenia dobrego cholesterolu HDL.

Orzechy mają działanie przeciwzapalne. Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że zawarte w orzechach, i nie tylko, kwasy omega-6 indukują stan zapalny przez co nie powinniśmy spożywać ich w zbyt dużej ilości, co oczywiście nie ma poparcia w literaturze naukowej. Dane epidemiologiczne jasno wskazują na to, że spożycie różnych orzechów może mieć korzystny wpływ na stan zapalny. Ponadto, same kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 niekoniecznie działają prozapalnie jak często można usłyszeć od internetowych ekspertów.

Orzechy mogą korzystnie wpływać na poposiłkową glikemię u osób borykających się z cukrzycą typu 2 oraz obniżać poziom glukozy na czczo. Orzechy obniżają ciśnienie krwi oraz obniżają negatywne działanie stresu oksydacyjnego.

Orzechy w diecie – zdrowa przekąska czy pułapka kaloryczna?

Za jedną z potencjalnych wad można uznać ich wysoką wartość kaloryczną sięgającą czasem nawet ponad 600 kcal/100 gramów produktu, co klasyfikuje je na czołowych pozycjach wśród produktów o największej gęstości energetycznej. Warto mieć to na uwadze i uważać z ich beztroskim podjadaniem, szczególnie między posiłkami. Jednak o dziwo w badaniach wykazano, że spożycie orzechów nie przyczynia się do przyrostu masy ciała. Dzieje się tak zapewne dlatego, ponieważ orzechy obniżają apetyt i tym samym zapewniają nieco większą sytość na dłużej (prawdopodobnie dzięki zawartości błonnika). W jednej z prac przekarmiano uczestników porcją słodyczy lub porcją orzechów ziemnych o tej samej kaloryczności przez 14 dni. Co ciekawe, masa ciała wzrosła tylko w grupie spożywającej słodycze. Jeśli mówimy o wadach, warto pamiętać i mieć na uwadze, że orzechy (w tym orzechy ziemne) to jeden z najczęściej występujących alergenów wśród żywności.

Podsumowując:

Orzechy, choć różnią się między sobą pochodzeniem botanicznym, mają wiele wspólnych cech odżywczych, które czynią je cennym elementem codziennej diety. Stanowią bogate źródło białka roślinnego, zdrowych tłuszczów nienasyconych, błonnika, a także wielu składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, wapń, selen czy cynk. Ich regularne spożycie wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych – wspierają pracę serca, układ nerwowy, regulują poziom cukru we krwi i działają przeciwzapalnie.

Wśród najczęściej spożywanych orzechów znajdują się migdały, orzechy włoskie, nerkowce, orzechy brazylijskie, makadamia, pistacje, orzechy laskowe, orzechy piniowe, orzechy pekan oraz orzeszki ziemne. Każdy z nich oferuje nieco inne właściwości, ale wszystkie mogą pełnić rolę wartościowej i zdrowej przekąski.

Mimo wysokiej zawartości kalorii, orzechy mogą sprzyjać odchudzaniu, o ile są spożywane z umiarem. Dostarczają bowiem sycących składników i przeciwdziałają napadom głodu. Ich rola w profilaktyce otyłości i chorób metabolicznych została wielokrotnie potwierdzona badaniami.

Warto jeść orzechy – nie tylko ze względu na smak, ale i ich pozytywny wpływ na zdrowie. Włączenie ich do codziennej diety to prosty krok ku lepszemu samopoczuciu i zbilansowanemu odżywianiu.

Bibliografia:

1) https://en.wikipedia.org/wiki/Nut_(fruit)

2) Ros E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. https://doi.org/10.3390/nu2070652

3) de Souza, R., Schincaglia, R. M., Pimentel, G. D., & Mota, J. F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients, 9(12), 1311. https://doi.org/10.3390/nu9121311

4) Mattes RD, Dreher ML. Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(1):137-41. PMID: 20199999.

5) Grosso G, Estruch R. Nut consumption and age-related disease. Maturitas. 2016 Feb;84:11-6. doi: 10.1016/j.maturitas.2015.10.014. Epub 2015 Nov 2. PMID: 26586104.

6) Del Gobbo, L. C., Falk, M. C., Feldman, R., Lewis, K., & Mozaffarian, D. (2015). Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1347–1356. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.110965

7) Mayhew AJ, de Souza RJ, Meyre D, Anand SS, Mente A. A systematic review and meta-analysis of nut consumption and incident risk of CVD and all-cause mortality. Br J Nutr. 2016 Jan 28;115(2):212-25. doi: 10.1017/S0007114515004316. Epub 2015 Nov 9. PMID: 26548503.

8) Ros E. Nuts and CVD. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S111-20. doi: 10.1017/S0007114514003924. PMID: 26148914.

9) Harris WS, Shearer GC. Omega-6 fatty acids and cardiovascular disease friend, not foe? Circulation. 2014;130(18):1562-1564.

10) Rett BS, Whelan J. Increasing dietary linoleic acid does not increase tissue arachidonic acid content in adults consuming western-type diets: A systematic review. Nutr Metab (Lond). 2011;8:36

11) Salas-Salvadó J, Bulló M, Pérez-Heras A, Ros E. Dietary fibre, nuts and cardiovascular diseases. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S46-51. doi: 10.1017/bjn20061863. Erratum in: Br J Nutr. 2008 Feb;99(2):447-8. PMID: 17125533.

12) Claesson A-L, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Two weeks of overfeeding with candy, but not peanuts, increases insulin levels and body weight. Scand J Clin Lab Invest. 2009;69(5):598–605.