Sport i dieta wegetariańska sportowca – jak zyskać formę i lepsze wyniki?

Jak dobrze wiemy, odpowiednie żywienie to jeden z podstawowych filarów, który decyduje o dalszym rozwoju i postępie sportowca. Coraz częściej zarówno amatorki i amatorzy, jak i zawodowe sportsmenki i sportowcy wybierają model diety roślinnej, na którym opierają swoje wybory żywieniowe. Unikanie produktów odzwierzęcych może wynikać z kwestii etycznych, zdrowotnych, religijnych czy środowiskowych. Jednak, wielu sportowców zgłasza, że stosuje dietę roślinną, aby stać się lepszymi sportowcami – czy ma to swoje uzasadnienie? Komponując dietę roślinną obowiązkowo trzeba wziąć kilka kluczowych aspektów, takich jak: energia i makroskładniki, niedoborowe witaminy i składniki mineralne (np. żelazo, witamina B12, witamina D, wapń czy cynk), błonnik, kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i inne. Należy zaznaczyć, że prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest równie skuteczna i pomocna w osiąganiu sukcesów sportowych, jak typowa dieta bez żadnych eliminacji. W zdecydowanej większości przypadków, bilansowaniem diety roślinnej wśród sportsmenek i sportowców powinien zająć się dietetyk.

Wegańskie i wegetariańskie diety w sporcie – czym są i co warto o nich wiedzieć?

Dieta wegetariańska i dieta wegańska zyskują coraz większą popularność wśród osób aktywnych fizycznie. Choć obie opierają się na roślinach, różnią się zakresem eliminacji – dieta wegetariańska wyklucza mięso i ryby, ale dopuszcza nabiał i jaja, podczas gdy dieta wegańska eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. W kontekście sportu, kluczowa jest odpowiednia podaż białka, aminokwasów oraz węglowodanów, które wpływają na wydolność i regenerację organizmu. Osoby aktywne powinny zwracać szczególną uwagę na dostarczanie żelaza, wapnia, cynku i kwasów tłuszczowych omega-3, których przyswajalność z roślin może być niższa. Niezbędna bywa suplementacja witaminy D oraz witaminy B12. Aby osiągnąć dobre efekty sportowe na diecie roślinnej, warto sięgać po produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak rośliny strączkowe, orzechy i produkty fortyfikowane, a najlepiej współpracować z dietetykiem.

Podaż białek, aminokwasy, regeneracja – wyzwania sportowca na diecie roślinnej

Sportsmenki i sportowcy, ze względu na zwiększoną aktywność fizyczną w postaci licznych jednostek treningowych, mają zawyżone zapotrzebowanie kaloryczne względem przeciętnej populacji. Problem dodatkowo się powiększa jeśli weźmiemy pod uwagę, że diety roślinne często charakteryzują się niższym spożyciem energii względem typowego żywienia. Warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, na których bazuje dieta roślinna charakteryzują się wysokim indeksem sytości oraz niską gęstością kaloryczną. Żeby zapobiec temu zjawisku, warto uwzględnić w diecie wysokokaloryczne produkty i dodatki do posiłków (np. orzechy, pestki, nasiona, oleje, suszone owoce, soki, smoothie, koktajle czy inne produkty o wysokiej gęstości kalorycznej i niskiej zawartości błonnika).

Kolejną, często zapomnianą kwestią jest nieodpowiednia (zbyt duża) podaż błonnika, która może działać równie niekorzystnie jak niedobór tego składnika. Problem z błonnikiem tyczy się zazwyczaj diet o wysokiej kaloryczności (im większa pula energii, tym większa szansa na dodatkowe spożycie błonnika pokarmowego). Z tego względu, osoby aktywne często wręcz powinny włączać do diety węglowodany o niskiej zawartości błonnika (np. pieczywo pszenne, kaszę mannę, kaszę kuskus, miód, żelki, soki), które niezbyt kojarzą nam się ze zdrowym odżywianiem. Wiemy jednak, że żywienie nie jest czarno-białe, tzn. nie ma złych i dobrych produktów spożywczych – wszystko zależy od kontekstu i konkretnego przypadku.

Osoby na diecie roślinnej spożywają mniejsze ilości tłuszczu więc warto zadbać o ten aspekt, lecz nie to wydaje się najbardziej istotne. U wegan i wegetarian głównym problemem jest nieodpowiednia podaż kwasów z rodziny omega-3 (EPA oraz DHA), co wynika z faktu, że owe dwa kwasy tłuszczowe nie występują w produktach roślinnych. W prawdzie możliwa jest konwersja kwasu ALA (występującego w produktach roślinnych) do kwasów EPA i DHA, jednak ten proces jest mało wydajny, a tym samym dodatkowa suplementacja dwóch wspomnianych kwasów tłuszczowych – obowiązkowa. Z racji tego, że osoby na diecie roślinnej nie mogą skorzystać z tranu, na pomoc przychodzi olej z mikroalg morskich bogaty w kwas DHA (dodatkowo konwertuje do EPA).

Jedną z dyskusyjnych kwestii jest podaż białka. Wiele osób uważa, że dieta wegańska dostarcza białka roślinne, które są słabej jakości względem tych pochodzenia zwierzęcego. W pewnym stopniu jest to prawda – zdecydowana większość produktów roślinnych zawiera białko o mniejszej ilości cennych aminokwasów egzogennych, jednak nie przeszkadza to w prawidłowym zbilansowaniu diety. Kluczowe jest umiejętne łączenie ze sobą produktów roślinnych, tak aby wzajemnie uzupełniać brakujące aminokwasy egzogenne (np. rośliny strączkowe + zboża). Co więcej, niektóre produkty roślinne zaliczamy do pełnowartościowych źródeł białka – mowa o soi oraz komosie ryżowej.

Sport i dieta wegańska – jakie składniki wspierają zdrowie i regenerację?

Według literatury naukowej wśród polskich atletek i atletów stwierdzono nieprawidłowy status witaminy D zimą u aż 84% trenujących „wewnątrz” i 80% trenujących „na zewnątrz”. Witamina D jest dostępna w żywności w bardzo małych ilościach. Jej znaczącym źródłem są tłuste ryby, żółtko jaja, wątroba, czy żółte sery natomiast pokrycie zapotrzebowania wyłącznie za pomocą żywności graniczy z cudem (zaryzykowałbym stwierdzenie, że w praktyce jest niemal niemożliwe). Osoby aktywne powinny suplementować witaminę w dawce 2000-4000 IU lub większej po oznaczeniu poziomu 25(OH)D w osoczu i konsultacji z lekarzem.

Inną, niedoborową witaminą na diecie roślinnej jest witamina B12, ponieważ jej źródłem są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Problematyczny jest również wapń na diecie wegańskiej, gdyż jego podstawowym źródłem w żywności jest nabiał. Jednak zalecane dzienne spożycie bez problemu można uzupełnić wybierając odpowiednie produkty roślinne (np. migdały, sezam, szpinak, fasolę, fortyfikowane tofu, napoje roślinne i inne). Niestety to nie koniec listy. Do potencjalnie niedoborowych należą także żelazo oraz jod. Warto zadbać o ich odpowiednią podaż wraz z dietą oraz jak najwyższą biodostępność (szczególnie w przypadku żelaza).

Podsumowując:

Dieta wegetariańska i dieta wegańska mogą z powodzeniem wspierać cele sportowe, o ile są odpowiednio zbilansowane. Kluczowe jest zapewnienie odpowiedniej podaży białka, najlepiej przez różnorodne źródła roślinne, takie jak soja, fasola, rośliny strączkowe czy zboża. Odpowiednie łączenie tych produktów pozwala dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów, co ma ogromne znaczenie dla regeneracji i odbudowy mięśni. Sportsmenki i sportowcy na diecie roślinnej powinni także zadbać o odpowiednią ilość węglowodanów, które są głównym paliwem treningowym i mają wpływ na wydolność fizyczną.

W praktyce, wiele osób aktywnych fizycznie nieświadomie dostarcza zbyt mało żelaza, wapnia, cynku oraz kwasów tłuszczowych omega-3, co może wpływać negatywnie na formę, samopoczucie i wyniki sportowe. W diecie wegańskiej szczególnie ważna jest suplementacja witaminy D, witaminy B12 i często także kwasów DHA i EPA. Odpowiednie planowanie jadłospisu oraz rozsądne stosowanie suplementów pozwala zapobiec niedoborom i cieszyć się pełnią korzyści płynących z diety roślinnej.

Dieta wegetariańska i dieta wegańska w sporcie to realna alternatywa dla tradycyjnego żywienia, ale wymaga wiedzy, planu i dbałości o szczegóły. Wsparcie dietetyka może być kluczowe, by zminimalizować ryzyko błędów i osiągnąć maksymalne efekty treningowe.

Bibliografia:

1) Jarosz M i In. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.

2) Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9. PMID: 28924423; PMCID: PMC5598028.

3) Krzywanski J, Mikulski T, Krysztofiak H, Mlynczak M, Gaczynska E, Ziemba A. Seasonal Vitamin D Status in Polish Elite Athletes in Relation to Sun Exposure and Oral Supplementation. PLoS One. 2016 Oct 12;11(10):e0164395. doi: 10.1371/journal.pone.0164395. PMID: 27732653; PMCID: PMC5061377.

4) Clénin G, Cordes M, Huber A, Schumacher YO, Noack P, Scales J, Kriemler S. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly. 2015 Oct 29;145:w14196. doi: 10.4414/smw.2015.14196. PMID: 26512429.

5) Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID: 27886704.

6) Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M., La Ferrera, G. M., Buscema, M., Rossetti, P., Nigro, A., Muscia, V., Valenti, G., Sapia, F., Sarpietro, G., Zigarelli, M., & Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12), 767. https://doi.org/10.3390/nu8120767