Dieta paleo – zdrowe odżywianie inspirowane przeszłością. Sprawdź, jak działa!

Dieta paleolityczna to współczesna interpretacja diety, którą ludzie spożywali w erze paleolitu lub „starej epoki kamienia”. Okres ten, około 2,5 miliona lat temu, był godny uwagi z powodu zmian anatomicznych i fizjologicznych zachodzących u ludzi, gdy przystosowywali się do zmian klimatycznych, nauczyli się gotować mięso za pomocą ognia i zaczęli używać narzędzi kamiennych, aby uzyskać większy dostęp do żywności i zasobów. Żywienie paleolityczne zyskało popularność na całym świecie ze względu na domniemane korzyści zdrowotne. „Paleo” było najczęściej wyszukiwanym terminem związanym z dietą w Google w 2014 roku.

Co jeść na diecie paleo? Jadłospis, zasady i składniki zdrowego odżywiania

Na podstawie różnych ustaleń, dieta paleolityczna najprawdopodobniej składała się z następujących składowych:

• Rośliny – obejmowały bulwy, nasiona, orzechy, dziko rosnący jęczmień, który został zmielony na mąkę, rośliny strączkowe i kwiaty. Odkąd odkryli narzędzia z ognia i kamienia, uważa się, że byli w stanie przetwarzać i gotować te potrawy;
• Zwierzęta – ponieważ były łatwiej dostępne, chude małe zwierzęta łowne były głównymi spożywanymi zwierzętami. Według niektórych szacunków produkty pochodzenia zwierzęcego stanowiły jedynie około 3% całej diety. Zwierzęta nie zostały jeszcze udomowione, więc najprawdopodobniej nie uwzględniono produktów mlecznych;
• Owoce morza – dieta obejmowała skorupiaki i mniejsze ryby. Były głównym składnikiem diety w regionach przybrzeżnych;
• Owady – spożywano różne owady i ich produkty oraz miód, plastry miodu. Były głównym pożywieniem awaryjnym. Ostatnio wzrosło zainteresowanie owadami jadalnymi, zwane entomofagią. Organizacja Narodów Zjednoczonych opublikowała listę jadalnych owadów jako alternatywę dla produktów mięsnych, ponieważ owady mogą zapewnić podobne korzyści odżywcze.

Dieta paleolityczna to kolejny schemat żywieniowy oparty na żywności powszechnie spożywanej w starej epoce kamienia, która sugeruje spożywanie głównie chudego mięsa, ryb, jajek, owoców, warzyw, korzeni i orzechów, natomiast ograniczenie zbóż, produktów mlecznych oraz całkowitą eliminację przetworzonej żywności oraz cukru i soli. Co ciekawe, owoce są dozwolone z umiarem, choć nie są uważane za niezbędny element diety paleo, ponieważ większość zawartych w nich składników odżywczych można również znaleźć w warzywach. Skupiając się na 6 grupach łowców-zbieraczy żyjących w marginalnych siedliskach (!Kung, -Kade, San i Hadza w Tanzanii w Afryce; Aborygeni w Australii i Tasaday na Filipinach), szacowany pobór energii ze źródeł zwierzęcych wahał się od 20% wśród Hadza z Tanzanii do 42% wśród filipińskich Tasaday, co sugeruje, że zdecydowana większość energii dla tych łowców-zbieraczy pochodziła z roślin. Szacuje się, że owoce, nasiona, korzenie i bulwy w największym stopniu przyczyniają się do spożycia węglowodanów w tych dietach, ale różnią się znacznie w zależności od populacji, szerokości geograficznej i środowiska ekologicznego. Uważa się, że rozkład makroskładników na diecie paleo nie jest do końca jasny ze względu na różne dane. W jednej z prac z 1997 roku oszacowano, że procentowy rozkład makroskładników wynosił: 41% węglowodanów, 37% białka i 22% tłuszczu. Pomimo wkładu większej ilości danych, skład makroskładników odżywczych pozostał stosunkowo podobny do wcześniejszych szacunków, chociaż średnie spożycie surowego błonnika było oszacowane jako wyższe (około 100 g na dobę).

Dieta paleo – efekty, korzyści zdrowotne i potencjalne wady stosowania

Ludzie często argumentują, że dieta paleolityczna jest rozwiązaniem wszystkich problemów zdrowotnych oraz gwarantuje długie życie. W końcu ludzie z epoki kamienia łupanego byli o wiele zdrowsi od współczesnych, a choroby cywilizacyjne, z którymi aktualnie się zmagamy w ogóle ich nie dotyczyły. Może Cię zdziwię, ale ludzie paleolitu żyli średnio 28–31 lat czyli ponad dwa razy krócej niż obecnie. Z tego powodu porównywanie do siebie tamtejszych czasów ze stanem obecnym nie ma większego sensu (większość chorób cywilizacyjnych pojawia się właśnie po 40. roku życia). Jednak dla kontrastu warto zaznaczyć, że współczesne ludy stosujące podobną dietę do tej jaką stosowali nasi przodkowie praktycznie nie zmagają się z chorobami dieto zależnymi, takimi jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze czy otyłość. Wynika to prawdopodobnie z ograniczenia żywności wysokoprzetworzonej, która jest jednocześnie bardzo smakowita i gęsto kaloryczna.

W niektórych pracach dieta paleo faktycznie poprawiała wyniki zdrowotne względem typowej zachodniej diety, jednak często uwzględniała znaczący deficyt kaloryczny, co w efekcie przekładało się na utratę nadmiernej masy ciała i w konsekwencji poprawę wyników zdrowotnych. Dieta paleo prawdopodobnie nie jest lepsza od klasycznej, dobrze zbilansowanej diety w kontekście dbania o ogólnie pojęte zdrowie czy w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Dieta paleolityczna nie różniła się od innych rodzajów diet powszechnie postrzeganych jako „zdrowa” pod względem wpływu na homeostazę glukozy i insuliny u osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową. Warto pamiętać, że dieta paleolityczna jest dietą eliminacyjną, co zwiększa ryzyko wystąpienia niedoborów (witamin czy składników mineralnych).

Podsumowując:

Dieta paleo to sposób żywienia inspirowany jadłospisem naszych przodków z epoki kamienia. Jej główne zasady opierają się na eliminacji produktów zbożowych, nabiału, żywności wysoko przetworzonej i dodatków chemicznych. Zamiast tego promuje się spożycie chudego mięsa, ryb, jaj, owoców i warzyw, orzechów oraz zdrowych tłuszczów pochodzenia naturalnego.

Jedną z największych zalet diety paleo jest odejście od żywności wysokoprzetworzonej, co może wspierać zdrowe odżywianie i redukcję ryzyka chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2. Jej stosowanie może przynieść korzystne efekty w postaci poprawy profilu lipidowego, normalizacji poziomu glukozy i redukcji masy ciała. U niektórych osób zauważa się też pozytywny wpływ na układ pokarmowy i zdrowie nerek.

Jednak ten model żywienia ma również wady. Dieta paleo jest dietą eliminacyjną – ogranicza spożycie roślin strączkowych, zboża i nabiału, co może prowadzić do niedoborów wapnia i w dłuższej perspektywie zwiększać ryzyko osteoporozy. Z punktu widzenia dietetyki, tak restrykcyjne podejście nie zawsze będzie odpowiednie dla każdego – wymaga dopasowania do indywidualnych preferencji oraz stanu zdrowia.

Kluczowe jest także to, czego należy unikać: soli, cukru, tłuszczów trans oraz wszystkich przetworzonych produktów. Zasady diety paleo promują prostotę i jakość, ale wymagają dużej świadomości i zaangażowania w komponowanie posiłków.

Dieta paleo może być wartościowym narzędziem poprawy zdrowia, o ile jest stosowana rozsądnie, zgodnie z aktualną wiedzą z zakresu dietetyki i z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb.

Bibliografia:

1) de la O V, Zazpe I, Martínez JA, Santiago S, Carlos S, Zulet MÁ, Ruiz-Canela M. Scoping review of Paleolithic dietary patterns: a definition proposal. Nutr Res Rev. 2021 Jun;34(1):78-106. doi: 10.1017/S0954422420000153. Epub 2020 Jun 2. PMID: 32482184.

2) Challa HJ, Bandlamudi M, Uppaluri KR. Paleolithic Diet. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482457/

3) Jamka, M., Kulczyński, B., Juruć, A., Gramza-Michałowska, A., Stokes, C. S., & Walkowiak, J. (2020). The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of clinical medicine, 9(2), 296. https://doi.org/10.3390/jcm9020296

4) Manheimer, E. W., van Zuuren, E. J., Fedorowicz, Z., & Pijl, H. (2015). Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 102(4), 922–932. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.113613

5) Ghaedi, E., Mohammadi, M., Mohammadi, H., Ramezani-Jolfaie, N., Malekzadeh, J., Hosseinzadeh, M., & Salehi-Abargouei, A. (2019). Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(4), 634–646. https://doi.org/10.1093/advances/nmz007

6) Jönsson, T., Granfeldt, Y., Ahrén, B., Branell, U. C., Pålsson, G., Hansson, A., Söderström, M., & Lindeberg, S. (2009). Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovascular diabetology, 8, 35. https://doi.org/10.1186/1475-2840-8-35

7) Eaton SB, Cordain L, Lindeberg S. Evolutionary health promotion: a consideration of common counterarguments. Prev Med. 2002 Feb;34(2):119-23. doi: 10.1006/pmed.2001.0966. PMID: 11817904.

8) Eaton SB, Konner M, Shostak M. Stone agers in the fast lane: chronic degenerative diseases in evolutionary perspective. Am J Med. 1988 Apr;84(4):739-49. doi: 10.1016/0002-9343(88)90113-1. PMID: 3135745.