Żelazo w diecie: kluczowa rola w organizmie i skutki jego niedoborów

Żelazo to jeden z najczęściej występujących niedoborów żywieniowych w krajach rozwiniętych. Szczególną uwagę zwraca się na ten pierwiastek w kontekście kobiet, ponieważ to właśnie one są bardziej narażone na jego deficyt. Główną przyczyną jest regularna utrata żelaza wraz z krwią podczas cyklu miesiączkowego. Dodatkowo, coraz częstsza rezygnacja ze spożycia produktów odzwierzęcych – choć może mieć potencjalne korzyści zdrowotne – niesie ryzyko niedoborów, jeśli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana. Jaką rolę pełni żelazo w organizmie i czy jego suplementacja jest niezbędna w przypadku kobiet?

Żelazo – podstawowe informacje o podaży, funkcji i biodostępności

Zanim przejdziemy dalej, warto przypomnieć podstawy. W organizmie człowieka żelazo występuje w hemoglobinie (barwniku krwi), mioglobinie (barwniku mięśni), enzymach tkankowych oraz w formie zapasowej – ferrytynie. Pierwiastek ten odgrywa kluczową rolę w procesie oddychania komórkowego i metabolizmie lipidów, bierze udział w syntezie DNA, wspomaga produkcję krwinek czerwonych oraz wspiera układ odpornościowy w walce z bakteriami i wirusami. Ponadto uczestniczy w procesie detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie.

Zapotrzebowanie na żelazo zależy od wielu czynników. Do najważniejszych należą straty związane z cyklem miesiączkowym (u miesiączkujących kobiet) oraz zwiększone potrzeby wynikające z intensywnego wzrostu organizmu. Zapotrzebowanie może rosnąć również w wyniku wysiłku fizycznego, utraty krwi (np. podczas krwiodawstwa) lub zaburzeń wchłaniania związanych z problemami ze strony układu pokarmowego.

Niedobór żelaza w organizmie: objawy, skutki zdrowotne i grupy ryzyka

Niedobór żelaza występuje bardzo często, co w dużej mierze wynika z niskiej biodostępności większości jego źródeł oraz z obecności czynników dodatkowo ograniczających jego przyswajanie w organizmie. Na niedobór szczególnie narażone są miesiączkujące kobiety, kobiety w ciąży, osoby stosujące dietę roślinną (wegańską lub wegetariańską), osoby o wysokiej aktywności fizycznej (np. zawodowo uprawiające sport), osoby regularnie oddające krew, a także osoby z zespołem złego wchłaniania lub obniżoną kwasowością żołądka.

Najbardziej praktycznym i wiarygodnym wskaźnikiem poziomu żelaza w organizmie jest stężenie ferrytyny. Warto jednak pamiętać, że wynik ten może być zafałszowany przez obecność stanu zapalnego w organizmie.

Niedobór żelaza rozwija się etapowo i można wyróżnić trzy fazy:

• przedutajoną – zmniejszone zapasy żelaza w organizmie;
• utajoną – wyczerpane zapasy żelaza;
• jawną – niedokrwistość z niedoboru żelaza (anemia).

Niedokrwistość to najlepiej znany kliniczny objaw niedoboru żelaza. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczy ona niemal jednej czwartej światowej populacji, z czego około 50% przypadków jest związanych właśnie z niedoborem żelaza.

Do głównych konsekwencji zdrowotnych anemii należą: zwiększone ryzyko śmiertelności matek i dzieci, zaburzenia rozwoju fizycznego i poznawczego u dzieci, obniżona wydolność fizyczna i efektywność pracy u dorosłych oraz pogorszenie funkcji poznawczych u osób starszych.

Choć nadmiar żelaza występuje znacznie rzadziej niż jego niedobór, również może być niebezpieczny. Dotyczy przede wszystkim mężczyzn (szczególnie spożywających duże ilości mięsa czerwonego i podrobów), osób nadużywających alkoholu oraz cierpiących na hemochromatozę. Objawy zatrucia żelazem to m.in. nudności, wymioty i biegunka. Przewlekła nadpodaż żelaza może prowadzić do zwiększonego ryzyka rozwoju chorób takich jak nowotwory, cukrzyca typu 2, choroba wieńcowa czy nadmierny apetyt.

Żelazo w diecie: podział, źródła i biodostępność – jak zapewnić właściwą podaż

Podstawowy podział dzieli żelazo na niehemowe, czyli głównie pochodzenia roślinnego (np. soja, soczewica, kasza jaglana, pestki dyni, kakao, pełnoziarniste pieczywo) oraz hemowe, czyli to pochodzenia zwierzęcego (np. podroby, mięso wołowe, żółtka jaja). Główna różnica polega na stopniu w jakim każda z form jest wchłaniana przez organizm. W przypadku żelaza niehemowego, biodostępność wynosi około 2–5%, natomiast żelazo hemowe wchłania się w około 25%. Jak widać, różnica może być niemal 10-krotna. Przyjmuje się jednak, że w typowej diecie bez żadnych eliminacji, wchłanianie żelaza wynosi 10–15%. Na wchłanianie żelaza ma także wpływ poziom ferrytyny (im niższy poziom ferrytyny w organizmie, tym wyższa absorpcja żelaza).

Niektóre ze składników mogą istotnie wpływać na biodostępność żelaza niehemowego. Do czynników zwiększających wchłanianie żelaza zaliczamy między innymi witaminę C, witaminę A oraz kwasy organiczne. Natomiast do czynników, które je ograniczają, należą: fityniany, polifenole, błonnik, wapń oraz nadmiar fosforu.

Kluczowa rola żelaza w organizmie: suplementacja czy odpowiednia dieta?

Żelazo odgrywa niepodważalnie istotną funkcję w zachowaniu zdrowia, pełniąc kluczową rolę w procesach takich jak transport tlenu przez krew, produkcja czerwonych krwinek oraz prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Z tego powodu zapewnienie odpowiedniego poziomu żelaza w organizmie wymaga szczególnej uwagi. Najlepszym sposobem utrzymania równowagi jest stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety bogatej w naturalne produkty bogate w żelazo, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W przypadku osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską kluczowe staje się uwzględnianie czynników zwiększających przyswajalność żelaza, takich jak witamina C. Należy również pamiętać, że forma żelaza – hemowa czy niehemowa – wpływa na jego przyswajalność. Suplementacja żelaza powinna być rozważana wyłącznie wtedy, gdy istnieje rzeczywisty niedobór żelaza potwierdzony badaniami laboratoryjnymi, takimi jak oznaczenie poziomu hemoglobiny czy stężenia ferrytyny. W przypadku potwierdzonego niedoboru suplementacja może okazać się niezbędna, jednak powinna zawsze odbywać się pod kontrolą lekarza, aby uniknąć skutków nadmiaru. Na co dzień kluczowe jest natomiast dbanie o prawidłowo zbilansowany jadłospis i dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb.

Podsumowując:

Żelazo stanowi jeden z najważniejszych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, niezależnie od płci. Jego kluczowa rola w organizmie przejawia się w licznych procesach biologicznych, takich jak transport tlenu, udział w oddychaniu komórkowym, metabolizmie lipidów, syntezie DNA czy detoksykacji szkodliwych substancji. Odpowiednia podaż tego składnika jest szczególnie istotna w grupach zwiększonego ryzyka, do których należą kobiety miesiączkujące, kobiety w ciąży, osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską, osoby aktywne fizycznie oraz osoby regularnie oddające krew. Niedobór żelaza może rozwijać się stopniowo, począwszy od fazy przedutajonej, poprzez utajoną, aż do jawnej niedokrwistości z niedoboru żelaza, czyli anemii. W konsekwencji mogą wystąpić poważne skutki niedoborów: osłabienie organizmu, zaburzenia rozwoju u dzieci, pogorszenie funkcji poznawczych u osób starszych, a także zwiększone ryzyko śmiertelności u osób w ciąży. Należy pamiętać, że żelazo występuje w dwóch formach – hemowej i niehemowej – które różnią się przyswajalnością żelaza. Aby zapewnić odpowiedni poziom tego pierwiastka, warto włączyć do jadłospisu produkty bogate w żelazo, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, pamiętając jednocześnie o czynnikach zwiększających lub ograniczających jego wchłanianie. Ewentualna suplementacja żelaza powinna być wdrażana wyłącznie po konsultacji z lekarzem i w sytuacji rzeczywistych niedoborów potwierdzonych badaniami, takimi jak pomiar stężenia ferrytyny czy poziomu hemoglobiny. Priorytetem zawsze powinna być odpowiednio zbilansowana dieta dostosowana do indywidualnych potrzeb każdej osoby.

Bibliografia:

1) Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020

2) Moustarah, Fady, and Shamim S. Mohiuddin. „Dietary Iron.” (2019).

3) Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164–174.

4) Pawlak, R., Berger, J., & Hines, I. (2016). Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. American journal of lifestyle medicine, 12(6), 486–498. https://doi.org/10.1177/1559827616682933

5) Dev, S., & Babitt, J. L. (2017). Overview of iron metabolism in health and disease. Hemodialysis international. International Symposium on Home Hemodialysis, 21 Suppl 1(Suppl 1), S6–S20. https://doi.org/10.1111/hdi.12542

6) Cook JD, Reddy MB, Hurrell RF. The effect of red and white wines on nonheme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1995 Apr;61(4):800-4. doi: 10.1093/ajcn/61.4.800. PMID: 7702022.

7) María Nieves García-Casal, Miguel Layrisse, Juan Pablo Peña-Rosas, José Ramírez, Irene Leets, Patricia Matus (2003) Iron absorption from elemental iron-fortified corn flakes in humans. role of vitamins A and C1–3, Nutrition Research – NUTR RES. 23. 451-463 10.10.16/S0271-5317(02)00557-2.

8) Hallberg L, Brune M, Rossander L. Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):140-4. doi: 10.1093/ajcn/49.1.140. PMID: 2911999.

9) Baech SB, Hansen M, Bukhave K, Jensen M, Sørensen SS, Kristensen L, Purslow PP, Skibsted LH, Sandström B. Nonheme-iron absorption from a phytate-rich meal is increased by the addition of small amounts of pork meat. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):173-9. doi: 10.1093/ajcn/77.1.173. PMID: 12499338.

10) Gillooly M, Bothwell TH, Torrance JD, MacPhail AP, Derman DP, Bezwoda WR, Mills W, Charlton RW, Mayet F. The effects of organic acids, phytates and polyphenols on the absorption of iron from vegetables. Br J Nutr. 1983 May;49(3):331-42. doi: 10.1079/bjn19830042. PMID: 6860621.