Kreatyna – skuteczna suplementacja, która działa nie tylko u sportowców

Kreatyna to jeden z niewielu suplementów, który naprawdę jest wart swojej ceny. Znajduję się w grupie „A” rankingu suplementów, którego autorem jest Australijski Instytut Sportu, co w praktyce oznacza, że jej skuteczne działanie jest świetnie udokumentowane w literaturze naukowej. W stanowisku Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie na temat kreatyny przeczytamy, że:

Monohydrat kreatyny jest najskuteczniejszym suplementem diety dostępnym obecnie dla sportowców, którego celem jest zwiększenie wydolności w wysiłkach o wysokiej intensywności oraz beztłuszczowej masy ciała.

Czym jest kreatyna i jak działa?

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, który naturalnie występuje w naszym organizmie, a także w niektórych produktach spożywczych (głównie w mięsie i rybach). Około 95% kreatyny zmagazynowane jest w mięśniach szkieletowych, natomiast pozostałe kilka % m.in. w mózgu i jądrach. Kreatyna łączy się z grupą fosforylową w reakcji kinazy kreatynowej w celu wytworzenia fosfokreatyny. Jest wykorzystywana do magazynowania i uwalniania energii (w postaci ATP) niezbędnej do wielu procesów chemicznych zachodzących w komórkach. Dzięki temu, kreatyna może istotnie podnosić zdolności wysiłkowe.

Przechowuje wysokoenergetyczne grupy fosforanowe w postaci fosfokreatyny, które są przekazywane ADP, regenerując ją do ATP, głównego nośnika energii w organizmie. Ta rola w produkcji energii jest szczególnie istotna w warunkach dużego zapotrzebowania na energię, na przykład intensywnej aktywności fizycznej lub umysłowej. Zasoby fosfokreatyny można zwiększyć dzięki suplementacji kreatyną – nawet o 20–40%!

Ze względu na ograniczoną endogenną produkcję i zawartość w diecie, wiele osób decyduje się na suplementację, traktując kreatynę jako skuteczny i bezpieczny suplement diety. Najczęściej wybieraną formą jest monohydrat kreatyny, choć dostępne są też inne formy kreatyny, jak np. jabłczan kreatyny.

Warto zaznaczyć, że suplementacja kreatyny może prowadzić do fizjologicznego wzrostu poziomu kreatyniny we krwi – jest to jednak naturalny efekt zwiększonego obrotu kreatyny, a nie oznaka uszkodzenia nerek, jak często się błędnie sądzi.

Suplementacja kreatyny – wzrost siły, masy mięśniowej i szybsza regeneracja po treningu

Podstawową zaletą kreatyny jest poprawa siły i mocy podczas ćwiczeń oporowych. Kreatyna została dobrze przebadana pod tym kątem, a jej efekty są warte uwagi. Stosowana w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi może nieznacznie zwiększyć beztłuszczową masę ciała. Została również przetestowana pod kątem wydolności beztlenowej w wielu badaniach, których wyniki są dość zróżnicowane, ale ogólnie sugerują niewielką poprawę wydajności.

Chociaż kreatynę badano znacznie rzadziej pod kątem sprawności poznawczej niż sprawności fizycznej, może ona przynosić korzyści w niektórych kontekstach. Zmniejszenie zmęczenia psychicznego zaobserwowano w różnych scenariuszach, takich jak wymagająca aktywność umysłowa, brak snu i urazowe uszkodzenie mózgu. Kreatyna może poprawiać pamięć roboczą, choć prawdopodobnie tylko u osób z poziomem kreatyny poniżej średniej, takich jak wegetarianie i osoby starsze. Potrzebujemy więcej badań w tych obszarach i innych metodach poznawczych, zanim będzie można powiedzieć, że kreatyna jest skuteczna.

Co ciekawe, kreatyna nie jest suplementem przydatnym wyłącznie dla osób uprawiających sport. Okazuje się, że ma szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych. Suplementacja kreatyną może być korzystna w okresie starzenia (w prewencji sarkopenii – zaniku mięśni), w trakcie ciąży, we wsparciu zdolności kognitywnych, we wspomaganiu terapii choroby niedokrwiennej serca i chorób neurodegeneracyjnych. Zwraca się również uwagę na jej potencjalny wpływ na zwiększenie gęstości mineralnej kości (zwłaszcza u kobiet po menopauzie), poprawę nastroju oraz zmniejszenie ryzyka depresji.

Jaką formę wybrać, w jakiej dawce i kiedy ją stosować?

Najlepiej przebadaną, w 100% bezpieczną i jednocześnie najtańszą formą jest monohydrat kreatyny. Nigdy nie udowodniono, aby jakakolwiek inna forma była skuteczniejsza w zwiększaniu stężenia kreatyny w mięśniach, co zresztą nie dziwi, biorąc pod uwagę, że to właśnie monohydrat zawiera najwięcej „czystego” związku. Stosowanie innej formy warto rozważyć jeśli monohydrat powoduje dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Istnieją dwa modele suplementacji:

– przyjmowanie 5 g kreatyny codziennie (wysycenie mięśni fosfokreatyną po około 4 tygodniach);

– przyjmowanie 20 g kreatyny podzielonych na 4 mniejsze dawki w ciągu dnia przez tydzień, a następnie stosowanie stałej suplementacji 5 g dziennie.

Oba te modele mogą mieć swoje zastosowanie. Warto podejść do tego indywidualnie, jednak jeśli trenujesz amatorsko lub chcesz po prostu czerpać benefity z suplementacji kreatyną – model pierwszy będzie optymalny. Pora przyjmowania kreatyny nie jest bardzo istotna. W idealnym życiu, najlepiej byłoby przyjmować ją po zakończeniu jednostki treningowej, jednak w praktyce najważniejsza jest regularność (przyjmowanie codziennie), a samą porę stosowania można uznać jako kwestię drugorzędną.

Kreatyna – czy to bezpieczny suplement diety i jakie są możliwe działania niepożądane?

Dostępne długoterminowe badania na zdrowych i chorych populacjach, od niemowląt po osoby starsze dowiodły, że suplementacja kreatyną w dawkach 0,3–0,8 g/kg masy ciała dziennie przez okres do 5 lat, co przekłada się na naprawdę spore dawki, nie stanowi zagrożenia dla zdrowia i może dostarczać szereg korzyści zdrowotnych. Jednak od każdej reguły są również wyjątki. Suplementacja kreatyną nie jest wskazana u osób z chorobami nerek, a szczególnie z niewydolnością tego narządu. Ponadto, przeważnie nie zaleca się stosowania kreatyny u osób borykających się z nadciśnieniem tętniczym. W obu tych przypadkach ewentualną suplementację należy koniecznie przedyskutować z lekarzem.

Do najczęstszych działań niepożądanych należą przejściowe dolegliwości żołądkowo-jelitowe, zatrzymanie wody w organizmie i nieznaczny przyrost masy ciała. U osób zdrowych kreatyna pozostaje suplementem diety o wysokim profilu bezpieczeństwa.

Suplementacja kreatyny – kto skorzysta najbardziej? Nie tylko osoby uprawiające sport

Kreatyna kojarzona jest głównie ze światem sportu i siłowni, gdzie stosowana jest w celu poprawy siły, wytrzymałości i regeneracji. Rzeczywiście, osoby regularnie trenujące mogą odczuć największe korzyści z suplementacji – zwłaszcza przy intensywnych, krótkotrwałych wysiłkach beztlenowych. Zalecane dawki kreatyny to 3–5 g dziennie, niezależnie od płci i poziomu zaawansowania, a jej stosowanie w tej ilości jest uznawane za bezpieczne.

Osoby na dietach roślinnych lub spożywające mniejsze ilości produktów odzwierzęcych będą czerpać z suplementacji większe korzyści niż mięsożercy. Ponadto, kobiety mają od 70–80% niższe zapasy endogennej kreatyny niż mężczyźni. Odnotowano również, że kobiety spożywają znacznie mniejsze ilości kreatyny z dietą, co wskazuje, że mogą odnieść korzyści z suplementacji kreatyną jako strategii zwiększania zapasów endogennych.

Coraz więcej badań wskazuje jednak, że suplement diety zawierający kreatynę może być korzystny również dla osób starszych – w poprawie siły mięśniowej i spowolnieniu sarkopenii. Kreatyna może wspierać funkcje poznawcze oraz ogólną sprawność fizyczną u osób z ograniczoną aktywnością. Niektóre źródła rozważają także jej potencjalne zastosowanie w chorobach neurodegeneracyjnych.

Podsumowując:

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety, który przynosi realne korzyści dla zdrowia i wydolności fizycznej. Jej działanie zostało potwierdzone zarówno w kontekście treningów siłowych, jak i codziennego funkcjonowania – od poprawy siły mięśniowej, przez zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, po wsparcie funkcji poznawczych i zdolności umysłowych. Suplementacja jest szczególnie polecana osobom aktywnym, na diecie roślinnej, kobietom oraz seniorom – czyli grupom, które mają naturalnie niższy poziom kreatyny w organizmie. Monohydrat kreatyny pozostaje najskuteczniejszą, najtańszą i najbezpieczniejszą formą, której regularne stosowanie zwiększa zasoby fosfokreatyny nawet o 40%. Co istotne, kreatyna wykazuje również potencjał w prewencji sarkopenii, poprawie nastroju oraz wsparciu w leczeniu chorób takich jak niedokrwienie serca czy choroby neurodegeneracyjne. Codzienna suplementacja kreatyną może przynosić korzyści nie tylko osobom aktywnym fizycznie, lecz także szerokiemu gronu dbającemu o zdrowie metaboliczne, gęstość kości oraz jakość życia.

Bibliografia:

1) https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements

2) Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017

3) Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996

4) Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids 2011

5) Kreider, R.B., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 14(1): p. 18.

6) Hultman, E., et al., Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, 1996. 81(1): p. 232-237.

7) Antonio, J. and V. Ciccone, The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. 10(1): p. 1-8.

8) Buford, T.W., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007. 4(1): p. 1-8.

9) Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.

10) Gualano, B., et al., In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino acids, 2012. 43(2): p. 519-529.